Korfball esercizio: esercizi di stabilità

Adatto alle seguenti tecniche: forza

Esercizi di stabilità

  • Allungamenti dell'anca e della coscia
    • Sedersi sul ginocchio sinistro e appoggiare il piede destro a terra. (piegarsi a meno di 90 gradi)
    • Portare il busto in avanti e piegare il ginocchio destro in modo che scivoli verso le dita dei piedi.
    • Mantenendo il busto neutro, premere l'anca destra in avanti e verso il basso in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
    • Sollevare le braccia e mantenere le spalle rilassate.
    • Abbassare le braccia e arretrare i fianchi.
    • Raddrizzare la gamba destra e portare il corpo in avanti.
    • Appoggiare le mani a terra accanto alla gamba.
    • Rimanere così per 10 secondi.
    • Eseguire 5 volte per ogni gamba.
  • Stiramento rotatorio della schiena
    • Sdraiatevi sulla schiena e tirate le ginocchia verso l'alto, con le mani larghe all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
    • Ruotare lentamente le ginocchia verso destra.
    • Tornate alla posizione iniziale e poi a sinistra.
    • 5x per ogni lato.
    • Si può fare anche con una gamba dritta e abbassare il ginocchio dell'altra gamba sopra di essa. (è più pesante)
  • Allungamento dei muscoli glutei
    • Sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba sinistra e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
    • Afferrare con le mani la parte posteriore della coscia sinistra vicino al ginocchio e tirare delicatamente la gamba verso la spalla destra.
    • Mantenere per 30 secondi, rilassarsi e ripetere.
    • Lo stesso vale per l'altro muscolo gluteo.
  • Addominali inferiori, flessori dell'anca ed estensori delle gambe
    • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e premere la schiena contro il suolo.
    • Sostenetevi con le braccia accanto al corpo e premetele saldamente a terra.
    • Ora estendete entrambe le gambe in avanti finché i talloni non si trovano a circa 10 cm dal suolo.
    • Piegate nuovamente le gambe e riportatele alla posizione di partenza.
    • Eseguire questa operazione per 8 volte.
  • Allungamento del ginocchio al petto in piedi
    • Mettetevi in piedi su una gamba e portate il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto.
    • Afferrare il ginocchio e tirarlo verso il petto, quindi sollevarlo con l'altra gamba.
    • Ora cambiate gamba.
    • Ogni gamba 10 volte.

Aggiungi all'allenamento

Caratteristiche dell'esercizio

1
100
Materiali necessari:
Non applicabile
Adatto ai seguenti livelli:
U15
U16
U17
U18
U19
U20
U21
U22
seniores