Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mantenete i piedi a terra.
Abbassatevi lentamente il più possibile piegando le ginocchia, mantenendo la schiena il più possibile dritta e guardando in avanti.
Tornate alla posizione di partenza. Iniziare con 3 serie di 10 squat.
Squat con pesi.
Mettete i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiate due manubri a terra tra i piedi (iniziate con 2,5 kg - 4 kg, a seconda di quanto riuscite a gestire).
Mettetevi in ginocchio come per lo squat di base e afferrate i pesi.
Poi, in piedi con i pesi in mano, lasciateli penzolare lungo i fianchi.
Abbassatevi di nuovo.
Ripetere. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni.
Saltare dallo squat.
In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegate le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo (non più in profondità). Invece di alzarsi lentamente, saltate con forza dalla posizione inginocchiata e cercate di ruotare di 180 gradi.
Quando atterrate, affondate di nuovo le ginocchia in una posizione accovacciata, accompagnando il movimento e cercando di non atterrare in posizione verticale.
Ripetete e continuate a cambiare direzione mentre saltate, in modo da non soffrire di vertigini (giratevi a destra la prima volta e a sinistra nel salto successivo, e così via). Iniziare con 3 serie da 5.