In breve: esercitarsi in varie forme di corsa, arresto, rotazione e salto mentre si corre.
Organizzazione: si traccia un "percorso" sul campo (con pedine o con canestri in un grande cerchio). Nella sala si corre semplicemente. Inoltre, un fischietto, soprattutto in campo, è molto utile.
Camminare in una corsa tranquilla, con il gruppo che si distribuisce su tutto il percorso. La distanza così creata deve essere mantenuta al meglio per tutta la durata dell'esercizio. Al segnale dell'allenatore, girarsi rapidamente e correre nella direzione opposta.
Idem, ma ora giratevi dall'altra parte. I primi passi dopo la svolta vanno fatti con un piccolo sprint (passi corti).
Camminare all'indietro. Al segnale dell'allenatore, girarsi di nuovo e camminare all'indietro nell'altra direzione. Alternare i giri in entrambe le direzioni.
Camminare con passaggi incrociati. Anche nell'altra direzione.
Correre intorno. Al segnale dell'allenatore, sedersi rapidamente (o sdraiarsi), rialzarsi, fare un breve sprint e continuare la corsa.
Il ritmo è leggermente superiore a quello della corsa. Se viene emesso un breve fischio una volta, eseguire uno sprint. Se il fischio suona due volte in rapida successione, correre all'indietro per qualche metro. Attenzione, possono verificarsi collisioni!
Correre intorno. Al fischio, cercate di toccare la persona davanti a voi. Dopo un massimo di 20 metri, fate di nuovo uno sprint di corsa.
I giocatori corrono più vicini, la distanza tra loro è di circa un metro e mezzo. Al segnale dell'allenatore, l'ultimo giocatore in fila fa uno sprint in avanti, zigzagando intorno agli altri. L'allenatore fischia ogni 2 o 3 secondi. Riuscite a superare la persona che vi precede?
Al segnale dell'allenatore, i giocatori fanno un salto in alto. Si alternano con la destra e la sinistra.
Come nel caso precedente, ma ora le braccia devono essere sollevate quando si salta in alto, come quando si prende una palla sotto canestro. Assicuratevi di continuare a saltare in alto!
I giocatori girano zoppicando sulla gamba destra. Dopo circa mezzo minuto, zoppicare sulla gamba sinistra.
Come al punto k., ma ora i salti devono essere il più possibile grandi. Cercate di fare il giro zoppicando il meno possibile!
I giocatori stessi possono alternare un paio di volte la zoppia a destra e a sinistra. I giocatori sono numerati, alternativamente 1 e 2. I numeri 1 vanno a testa bassa. I numeri 2 saltano sopra tutti i numeri 1 finché non tornano al proprio posto. Poi viceversa.
Al segnale dell'allenatore, i giocatori scattano in profondità con le ginocchia, quindi eseguono un salto in alto (spingendosi con due gambe e facendo oscillare le braccia verso l'alto come sostegno).