In breve: esercizio di base di presa e lancio a quattro.
Organizzazione: ogni quartetto dispone di una palla e di due pedine distanti circa 10 metri l'una dall'altra (naturalmente due linee con una distanza di circa 10 metri). I numeri 1 e 2 del quartetto si posizionano su un pilone e i numeri 3 e 4 sul pilone opposto. L'esercizio può essere svolto anche a tre. In questo caso, assicurarsi che all'inizio dell'esercizio la palla si trovi nel punto in cui si trovano due di loro.
a. Il numero 1 gioca la palla a due mani (lancio in smorzata) al numero 3 sul pilone opposto e poi corre lui stesso verso quel pilone per raggiungere il numero 4 dietro di esso. Il numero 3 gioca al numero 2 e corre anch'egli verso di lui, ecc. Un esercizio di base molto semplice che tutti conosceranno.
b. Come a., ma ora: quale quartetto è passato per primo 25 volte? Camminare sempre intorno al pedone! Per le squadre più alte: quale quartetto ha passato per primo 50 o 100 volte? E: se la palla cade a terra, ricominciate a contare da 0 (un errore in questo esercizio non dovrebbe mai verificarsi).
c. Come a., ma lanciando con una mano sola.
d. Come c., ma lanciando con l'altra mano.
e. Come a., ma prendendo con una mano (i giocatori indicano con quale mano vogliono prendere tenendo alzata una delle due). Tutti gli esercizi possono ovviamente essere lavorati con: 'quale gruppo ha per primo...'. Tuttavia, è meglio omettere il conteggio se il gruppo non ha (ancora) acquisito la tecnica.
f. Come e., ma con l'altra mano.
g. Come a., ma lanciando e prendendo con una mano sola.
h. Come g., ma lanciando e prendendo con l'altra mano.
Variazioni:
1. Prima del lancio, i giocatori che riceveranno la palla fanno un movimento a destra o a sinistra. La palla viene ora giocata su un giocatore in movimento, il che è significativamente più difficile). In questa variante, il modulo della partita non è adatto.
2. Eseguire gli esercizi con palle mediche o, al contrario, con palle molto leggere, come i palloni da pallavolo o addirittura le palle di gommapiuma. L'effetto di questo "sovraccarico" o "sottocarico" è che lavorando con materiale più pesante o più leggero si può migliorare la forza (veloce) e/o la tecnica. Nei gruppi con poco tempo a disposizione per l'allenamento, tuttavia, consiglierei di rinunciare a questa variante. In casi specifici, tuttavia, può essere una soluzione eccellente.