A ogni giocatore viene dato un tappetino. I tappeti sono distanti circa 12-16 metri l'uno dall'altro.
Al segnale dell'allenatore, il lato in difesa corre intorno al proprio tappetino, il lato in attacco fa uno sprint verso il tappetino e cerca di prendere la palla dal tappetino.
Al segnale dell'allenatore, il difensore esegue una rincorsa all'indietro, l'attaccante si avvicina al tappeto e cerca di prendere la palla.
Al segnale dell'allenatore, il difensore esegue 2 flessioni, l'attaccante si avvicina al tappeto e cerca di prendere la palla.
Al segnale dell'allenatore, il lato difensivo corre all'indietro intorno al tappetino, il lato d'attacco fa uno sprint verso il tappetino e cerca di prendere la palla.
Dopo ogni volta, si passa dall'attacco alla difesa. La difesa utilizza le regole della pallamano.