Posizionare una bandiera al centro di un cerchio. Disporre nel cerchio pedine distanziate di 75-100 cm, a seconda del livello del giocatore o dei giocatori.
Vedi anche:
1. Distribuire i giocatori/giocatrici nel cerchio tra le pedine;2. Iniziare a "correre" tra le pedine (movimento a serpente); le braccia ruotano a turno (riscaldamento)3. Al segnale dell'allenatore (fischietto), il giocatore/giocatrice deve essere in grado di fare il suo lavoro. Al segnale dell'istruttore (fischio) sprint breve fino alla bandiera al centro e poi di nuovo indietro;4. Se non sono all'altezza della situazione, i pedoni devono essere in grado di fare il loro lavoro. Se non sono all'altezza, si può gridare "vai" per vedere chi è sveglio (se l'istruzione è di sprintare al fischio :-)):5. Esercizio successivo: Zig-Zag (le braccia ruotano a turno (riscaldamento). Esercizio successivo: Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,6. Correre lateralmente lungo l'esterno, facendo degli arcobaleni con il piede sinistro su ogni pedone7. Correre lateralmente (lungo l'interno) e fare arcobaleni su ogni pedina (con il piede destro); al fischio fare uno sprint fuori dal cerchio e rientrare al secondo fischio;8. Fare dei salti da coniglio con 2 piedi tra le pedine. Eseguire salti da coniglio con 2 piedi sopra le pedine, al fischio sprint verso l'interno, al secondo fischio sprint verso l'esterno;8a. lo stesso ma con le braccia ruotate lungo il cerchio;9. Calci alti mentre si corre verso la bandierina, Zig-Zag inverso verso l'esterno;10. Calci bassi mentre si corre verso la bandierina, Zig-Zag inverso verso l'esterno. Calci bassi correndo verso la bandierina, Zig-Zag all'indietro verso l'esterno;11. "Chiudere il cancello" verso la bandierina, ruotare l'anca a sinistra, sollevare la gamba e girare all'interno, ruotare l'anca a destra, sollevare la gamba e girare all'interno, Zig-Zag all'indietro:12. "Aprire il cancello" verso la bandierina. Aprire il cancello" verso la bandierina, alzare la gamba sinistra, girare all'esterno, l'anca gira con essa, alzare la gamba destra, girare all'esterno,13. breve palleggio con i piedi in avanti e all'indietro tra i pedoni, eseguire una rotazione, al fischio sprint verso la bandierina;14. breve palleggio con i piedi in avanti e all'indietro tra i pedoni, eseguire una rotazione, al fischio sprint un po' più lungo (più metri) verso l'esterno del cerchio;