Giri di corsa e stretching
Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo:
- Ginocchia alzate sul posto- Seduta al muro e passaggio della palla- Flessioni (ognuno al proprio livello)- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)- Salti dalla panca:
a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù
b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi in posizione.
Hip cross over 10x, scorpion 10x, plank 10x, squat 10x
Giocare con entusiasmo
I quattro quarti di campo sono numerati (vedi i triangoli nell'immagine). L'obiettivo è raggiungere il campo 1 come squadra. Per farlo, è necessario non commettere errori! Su ogni campo c'è un trio o una coppia
Il gioco inizia portando la palla in campo. Può farlo l'allenatore, oppure un giocatore può lanciare la palla oltre la rete.
La coppia che riceve la palla la rigioca al di là della rete giocando tre volte (obbligatorio!), ecc.La squadra che sbaglia esce dal campo (in caso di 5 squadre) o dal campo 4 (in caso di 4 squadre).Le altre squadre si spostano di un campo in avanti.Quindi se la squadra del campo 2 sbaglia, esce, il campo 3 si sposta nel campo 2, il campo 4 nel campo 3 e la quinta squadra si sposta nel campo 4.
Dopo 10 minuti il gioco si ferma, la squadra che si trova nel campo uno è la vincitrice!