A inizia con uno shuffle laterale, poi sulla linea dei 3 metri lateralmente,
(B aspetta che A parta lateralmente)
salto d'attacco verso la rete,
lateralmente e a metà campo un block jump,
alla fine su entrambi i lati della rete un block jump,
2x shuffle all'indietro fino alla linea dei 3m, salto d'attacco,
spostamento lungo verso la linea di fondo,
ritorno all'inizio
eseguire 2x.
Variazioni:
Ci sono molte possibilità di variazione, oltre a tutte le forme di movimento (shuffle, laterale, all'indietro, corsa), si possono includere nel corso anche tuffi e/o rotolamenti in avanti e all'indietro.
Muscoli addominali:
sit up 30 sec,
appoggio sul gomito sinistro, ginocchia piegate, mano destra sul ginocchio destro 30 sec,
appoggio sul gomito destro,
mano sinistra sul ginocchio sinistro 30 sec,
colpire le caviglie 30 sec.
Flessioni 30 sec,
plank 30 sec
scalatori di montagna 30 sec
squat 30 sec,
affondi 30 sec,
camminata a mano 30 sec
Gioco a coppie
Movimento e passaggio (sopra la testa) (da 5 a 9)
A, B e C con palla a rete.
T (allenatore) con palla dietro la rete.
D passa i palloni lanciati da A, B e C.
D corre intorno alla rete e passa la palla a T.
D torna alla posizione di partenza.
Ripetere 3 o 4 volte.
Varianti (legione):
B lancia la palla più corta
La palla viene colpita da T
Le palle vengono lanciate più velocemente
D gioca tutto di rovescio
Attenzione:
Prima stare fermi e poi giocare
Muoversi bene lateralmente
Girarsi bene, stare in piedi nella direzione in cui si sta giocando