1. 4 x avanti e indietro (avanti e indietro) 2. 3 x avanti e indietro con salto di blocco delicato e spostamento all'indietro 3. 2x posizione difensiva laterale 4. Passeggiata a mano pesante (allungare (allungare), camminare in avanti sulle mani, stare in piedi per 3 conteggi, indietro con le mani 1x spingere di nuovo con i piedi verso le mani camminare. E poi ancora una volta. (fino alla rete e poi con calma camminare di nuovo verso la linea di fondo) 5. Affondi, uscire dal busto per riposare e spostarsi a destra e a sinistra. 6. Montagne russe in due gruppi, chi arriva per primo dall'altra parte. 7. 3x 45 secondi di plank (15 conteggi di riposo) 8. 1 minuto di ciclismo ad aria compressa