4 giri di campo in corsa.Posizionarsi sulla linea di fondo e correre con calma all'indietro verso la rete.indietro verso la linea di fondo.Alzare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi all'indietro verso la rete (alzare il ginocchio di 90gr)Tallonare i glutei all'indietro verso la linea di fondo. (2x)
corsa tranquilla verso la rete, il braccio sinistro gira in avanti.ritorno alla linea di fondo braccio destro gira in avanti.corsa tranquilla verso la rete con entrambe le braccia che girano in avanti contemporaneamente.ritorno alla linea di fondo corsa in avanti braccia che girano all'indietro.passaggio incrociato avanti e indietro.Sui talloni fino a metà campo e poi sulle punte dei piedi continuare fino alla rete.Indietro 8 skip con sforzo a ginocchio alto e poi un breve sprint e corsa delicata fino alla linea di fondo.Sulla linea di fondo di nuovo la stessa cosa ma fino alla rete.
Salto all'indietro verso la linea di fondo ma con molta potenza e usando le braccia.Di nuovo sulla linea di fondo 8 skip con uno sprint verso la rete. Di nuovo lo stesso.Dopo di che di nuovo salto attivo con alta esplosività.
3 serie di 15 movimenti di mezzo squat. (In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno) Ci si muove come se si fosse seduti a 45 gradi. (15x senza fermarsi) 10 conteggi di pausa e 15x di nuovo e poi 10 conteggi di riposo e 15x di nuovo.
Affondo (passo in fuori, ginocchio non oltre le dita dei piedi e schiena dritta braccia ai lati) 3x sinistra, 3x destra (4 serie)
Raggiungere la rete.Posizionarsi di fronte alla rete, con le braccia sopra la testa e allungarsi il più possibile a ritmo lento (finta) 3 serie di 5 allunghi.Cingere lentamente le spalle.Posizionarsi di spalle a circa 50 cm dalla rete. Mettere le braccia sopra la testa.Muovere le mani verso la rete incavando delicatamente la schiena e colpendo la rete. Eseguire anche 3 serie da 5 ripetizioni.