Calcio esercizi

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Tecnica di corsa

Distanza circa 10 metri
Esercizio di camminata: primo passo facile 3x
Far posizionare i giocatori fianco a fianco;
- sollevare la gamba all'altezza dell'anca e il braccio in avanti in modo che il dito raggiunga l'altezza della spalla.
Poi camminare a passo sostenuto,
- sollevare la gamba all'altezza dell'anca e il braccio in avanti in modo che il dito arrivi all'altezza della spalla.
Se la gamba destra si alza, anche il braccio sinistro deve alzarsi. Il resto del corpo rimane fermo. 10x a passo lento
Quindi accelerare per 10 volte, assicurandosi che il giocatore esegua l'esercizio tecnicamente in modo corretto come descritto sopra.

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Forma di finitura semplice

Questo esercizio può essere eseguito su entrambi i lati:

Buona palla a mano
Passaggio stretto dopo di esso
Posizionare il bordo largo 16
Dopo, arrotondare in porta.

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Modulo di passaggio aperto

1° esercizio:

Il giocatore A gioca la palla a B e corre verso la sua posizione.
Il giocatore B si gira, prende la palla e la passa al giocatore C e così via.
Giocare nel punto di attenzione:
- la palla deve essere colpita al centro in modo che rimanga bassa.
- La tecnica corretta è quella di sollevare leggermente la gamba di tiro.
Punto di passaggio:
- Il giocatore che accetta la palla non deve stare con il corpo verso la palla, ma "girato a vuoto". Questo si ottiene posizionando il corpo verso il giocatore a cui si deve passare e tenendo gli occhi sulla palla.
- Giocando in senso orario, si prende la palla con il sinistro e si gioca con il destro.
- Nell'altra direzione si prende la palla con il destro e si gioca con il sinistro.
- Se notate che è troppo facile, aumentate prima il ritmo. Poi, per renderlo più difficile, si può togliere il subentro e i giocatori devono passarsi la palla direttamente.

2° esercizio:

Il giocatore B chiede la palla.
Il giocatore A gioca verso il giocatore B.
B lascia la palla al giocatore A che la passa al giocatore C.
Il giocatore C passa la palla al giocatore B e poi il giocatore B la gioca in diagonale al giocatore D e così via.

Punti di attenzione:

Il giocatore che gioca la palla deve spostarsi dopo il play-in in modo da poter chiedere la palla, al centro, tra le pedine.
Non oltre, perché in tal caso l'effetto del passaggio incrociato viene meno.
Il giocatore che rimbalza corre intorno alla propria pedina per chiedere di nuovo la palla al centro.
Durante il rimbalzo, il giocatore deve effettuare un giro corretto, in modo da tenere gli occhi sulla palla.
Il suo giro deve essere corto verso l'area di rigore e non fuori dal gioco.

In entrambe le esercitazioni, cambiare la direzione di gioco dopo 8 minuti.
Passaggi in senso orario con la gamba destra, in senso antiorario con la gamba sinistra.

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Esercizio di turn-in, turn-in,...

Quadrato con 5 giocatori o triangolo con 4 giocatori, a una distanza di circa 15 metri:

Inizia il giocatore al cappello con 2 giocatori.
Gioca la palla sul lato destro e corre dietro alla palla fino all'altro cappello.
Il giocatore che riceve la palla si apre e prende bene la palla per poterla passare al giocatore successivo.
Esercitarsi sia in senso antiorario che in senso orario.

3 o 4 giocatori per set:

Due cappelli distanziati di circa 15 metri.
2 giocatori a un'estremità e 1 o 2 giocatori all'altra estremità.
Uno dei due giocatori gioca la palla dall'altra parte e prosegue a metà strada fino all'altro cappello.
Il giocatore dall'altra parte prende la palla e la gioca al giocatore che ha corso a metà strada.
Questo giocatore recupera la palla e corre verso l'altro cappello.
Il giocatore che riceve la palla indietro la prende e la gioca al giocatore sul lato da cui era partita.
Si prosegue in questo modo.

drawing Esercizio di turn-in, turn-in, play-in e pallamano

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Esercizi di stabilità del nucleo

Core: planking 1 minuto
Planking laterale mezzo minuto da entrambi i lati
Addominali: A coppie:
- 1 si sdraia sulla schiena con la testa tra le gambe dell'altro giocatore e tiene le mani alle caviglie.
- Chi è sdraiato solleva le gambe dritte verso l'alto e chi è in piedi lancia le gambe tese in un senso.
- Le gambe non devono toccare il suolo.
- 10 x entrambi i giocatori.
Schiena: sdraiarsi a pancia in giù e sollevare braccia e gambe da terra per 10 secondi. 10 x ripetere.
Core: plank 1 minuto dritto e 2x mezzo minuto di lato.
Muscoli addominali: A coppie:
- Entrambi i giocatori si sdraiano sulla schiena e si appoggiano sui gomiti con i piedi rivolti l'uno verso l'altro e i piedi appena sovrapposti.
- Le gambe tese devono essere sollevate da terra e i piedi devono compiere 10 cerchi in senso antiorario e poi 10 cerchi in senso orario.
Schiena: Superman:
- In ginocchio.
- 1 Il braccio e la gamba opposta vengono tenuti in aria e allungati in avanti/indietro per 10 secondi.
- Poi si passa all'altro braccio e all'altra gamba.
- Ripetere 10 volte.

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Camminare, fare esercizio fisico

Grande rettangolo, area di rigore.
Gruppo diviso in due squadre, senza partita.
Le squadre partono contemporaneamente negli angoli opposti.
Prima corsa leggera, circa il 40% del massimo, sul lato lungo.
In diagonale a ritmo leggermente più elevato, circa il 60% del massimo.
In corrispondenza delle pedine al centro tenersi a sinistra.
Quando si torna sul lato lungo, di nuovo una corsa leggera del 40% e la diagonale di nuovo al 60%.
Continuare così nel tempo.
Come alternanza si può anche girare di mezzo giro e utilizzare la stessa diagonale sul lato corto.

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Forma di passaggio aperto

1° esercizio:

Il giocatore A gioca la palla a B e corre verso la sua posizione.
Il giocatore B è aperto, si gira e passa la palla al giocatore C e così via.
- Punto focale 1: la palla deve essere colpita al centro, in modo che rimanga bassa.
- La tecnica corretta consiste nel sollevare leggermente la gamba di tiro.
- Punto focale 2 take-on: Il giocatore che deve prendere la palla non deve essere rivolto verso la palla ma, come si suol dire, girato in avanti. Questo si ottiene posizionando il corpo verso il giocatore a cui si deve passare e con il viso rivolto verso la palla. Giocando la palla in senso orario, si prende la palla con il sinistro e si gioca con il destro. nell'altra direzione si prende la palla con il destro e si gioca con il sinistro.
Se notate che è troppo facile, aumentate prima il ritmo. Se anche questo si rivela troppo facile, allora togliete il subentro e i ragazzi devono passare la palla direttamente.

2° esercizio:

Il giocatore B chiede la palla, il giocatore A gioca verso il giocatore B. B lascia la palla al giocatore A che la passa al giocatore C.
Il giocatore C lascia la palla al giocatore B e il giocatore B la passa in diagonale al giocatore D e così via.

Punti di attenzione:

Il giocatore che gioca la palla deve correre dopo l'inserimento in modo da chiedere la palla al centro tra le pedine.
Non oltre, perché in tal caso viene meno l'effetto del passaggio incrociato.
Il giocatore che fa rimbalzare la palla corre intorno alla propria pedina e poi chiede di nuovo la palla al centro.
È necessario che questo giocatore compia la giusta rotazione durante il rimbalzo, in modo da tenere gli occhi sulla palla.
Il suo giro deve essere corto verso l'area di rigore e non fuori dal gioco.

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Riscaldamento standard 10-15 minuti...

Squadra divisa in due gruppi.
Campo di gioco: Due file con due pedine una di fronte all'altra a una distanza di circa 15 metri.
Ogni squadra si rincorre tra i due pedoni e gira intorno all'altro pedone e torna indietro.
- Jogging 2 giri intorno a metà campo o avanti e indietro per tutta la larghezza del campo 4 volte
- 3 x 8 volte sollevamento delle ginocchia all'indietro, jogging all'indietro
- 3 x 8 volte tallonare i glutei in fuori, correre indietro
- Corsa verso l'esterno con oscillazione di un braccio solo, a sinistra per 3 o 4 volte e poi a destra per 3 o 4 volte, poi di nuovo a sinistra, ecc.
- Corsa all'indietro con entrambe le braccia in avanti, per 3 a 4 volte, poi entrambe le braccia indietro per 3 a 4 volte e ripetere
- Salto laterale avanti e indietro, cambiando direzione ogni 3 passi nella direzione in cui ci si trova.
- Passaggi incrociati avanti e indietro, cambiando direzione ogni 3 passaggi nella direzione in cui ci si trova.
- Camminata all'indietro verso l'esterno, movimento laterale all'indietro 3 passi a sinistra, 3 passi a destra indietro
- Tripletta bassa verso l'esterno, tripletta alta con sollevamento del ginocchio all'indietro
- Passaggi di attacco in avanti, corsa indietro
- Accelerazione a tempo leggero verso l'esterno fino a un massimo del 60% e accelerazione a tempo leggero verso l'interno fino a un massimo del 60%.
Tutti insieme in cerchio a distanza sufficiente.
- Le braccia oscillano all'indietro a destra e a sinistra, con i piedi leggermente divaricati.
  - Controllare il braccio e ruotare leggermente il piede posteriore su quello anteriore.
- Le braccia ruotano facendo grandi cerchi
  - su e giù a sinistra e poi a destra, con i piedi leggermente divaricati.
- oscillazioni dei mulini, posizione leggermente divaricata, ginocchia leggermente piegate.
  - Con la mano sinistra verso il piede destro, mano destra in aria e controllo, poi con la mano destra verso il piede sinistro e mano sinistra in aria e controllo.
  - 10 volte a sinistra e 10 volte a destra.