Calcio esercizi per la tecnica forza
- Eseguire questo esercizio con il piede interno.
- Distanza dal pedone su entrambi i lati 5 metri.
- Per squadra 1 allenatore che conta i punti
- Iniziare da un lato e far calciare i giocatori sul lato opposto.
- calciare sopra una pedina 3 punti.
- colpire una pedina davanti ma non sopra 1 punto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
- Core: planking 1 minuto
- Planking laterale mezzo minuto da entrambi i lati
- Addominali: A coppie:
- 1 si sdraia sulla schiena con la testa tra le gambe dell'altro giocatore e tiene le mani alle caviglie.
- Chi è sdraiato solleva le gambe dritte verso l'alto e chi è in piedi lancia le gambe tese in un senso.
- Le gambe non devono toccare il suolo.
- 10 x entrambi i giocatori.
- Schiena: sdraiarsi a pancia in giù e sollevare braccia e gambe da terra per 10 secondi. 10 x ripetere.
- Core: plank 1 minuto dritto e 2x mezzo minuto di lato.
- Muscoli addominali: A coppie:
- Entrambi i giocatori si sdraiano sulla schiena e si appoggiano sui gomiti con i piedi rivolti l'uno verso l'altro e i piedi appena sovrapposti.
- Le gambe tese devono essere sollevate da terra e i piedi devono compiere 10 cerchi in senso antiorario e poi 10 cerchi in senso orario.
- Schiena: Superman:
- In ginocchio.
- 1 Il braccio e la gamba opposta vengono tenuti in aria e allungati in avanti/indietro per 10 secondi.
- Poi si passa all'altro braccio e all'altra gamba.
- Ripetere 10 volte.
Distanze: le pedine arancioni sono la porta e distano 2,5 metri l'una dall'altra.
Utilizzare i pali rossi per allenare la corsa. I giocatori si posizionano a 5 metri dalla porta.
Utilizzare i pali rossi per allenare la corsa. I giocatori si posizionano a 5 metri dalla porta.
- La squadra blu inizia con il portiere, gli allenatori si posizionano accanto alla porta e lanciano la palla.
- I rossi devono cercare di segnare dirigendo la palla, se ci riescono fanno 1 punto.
- Il giocatore rosso che ha diretto la palla va in porta.
- Il giocatore blu prende la palla, la restituisce all'allenatore e si unisce al suo gruppo.
Note: i gruppi più giovani possono anche provare a tirare dall'aria. i più grandi non in termini di tiri troppo forti.
Momenti dell'allenatore:
Portiere: stare sui piedi anteriori per reagire rapidamente.
Attaccante: tempo, guardare dove arriva la palla. Dirigersi con la parte superiore del corpo e non solo con la testa, fare un cenno verso la palla. Colpire la palla prima della testa, non sulla testa.
Momenti dell'allenatore:
Portiere: stare sui piedi anteriori per reagire rapidamente.
Attaccante: tempo, guardare dove arriva la palla. Dirigersi con la parte superiore del corpo e non solo con la testa, fare un cenno verso la palla. Colpire la palla prima della testa, non sulla testa.
- In cerchio
- Esercizi di mobilità
- Vedi scheda mobilità
- Serie di 10 ripetizioni
- Allungamento dell'inguine
- Seduti su 1 ginocchio
- L'altra gamba di lato
- Leggero molleggio dell'anca
- Allungare l'anca
- Seduti su 1 ginocchio
- L'altra gamba in avanti (affondo)
- Allungare la parte bassa della schiena
- Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti
- Sollevare il busto
- Allungare i tendini del ginocchio
- Seduti con una gamba tesa in avanti e una gamba retratta
- Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata
- Allungare la regione dei glutei
- Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirare verso di sé
- L'altra gamba si piega e si appoggia sulla coscia all'altezza del ginocchio
- Allungamento a ponte:
- 2 serie di 20 ripetizioni
- Plank:
- 2 serie da 20-30 secondi
- Squat:
- 2 serie da 20 ripetizioni
- Push up:
- 2 serie da 15 ripetizioni
- Burpees:
- 2 serie da 10 ripetizioni
Allenamento per la corsa
- 30 sec di Jumping Jacks
- 30 sec di sollevamenti delle ginocchia
- 30 secondi tacchi contro i glutei
- 30 secondi ponte con 1 piede sulla palla
- 30 secondi di jump-lunge con la palla tra le gambe 30 secondi di salti con lo skating
- 30 secondi torsione russa (piedi fuori dal pavimento)
Burpees
- Aumentare da 25
Esercizio di plank (3 minuti)
- 30 secondi di plank normale
- 30 secondi sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra
- 30 secondi di plank laterale sul lato destro, con l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank laterale sul lato sinistro, l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank normale 30 secondi spiderman plank
Crunch con la bicicletta
- 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)
Flessioni
- 3 x 8 flessioni con il pylo-clap
- Esercitare il controllo della palla con l'avversario alle spalle (15 min).
- Quadrupedi.
- I giocatori A e B al centro, gli altri due ai lati.
- I giocatori A e B vengono fatti giocare a turno, entrambi 10 volte in diverse varianti.
- Quando i giocatori A e B sono stati entrambi 10 volte, si scambiano con C e D.
- Variante 1:
- Palla bassa.
- Presa in mano e 5 sec.
- Hold.
- Variante 2:
- Palla alta.
- Ripresa e 5 sec.
- Mantenere.
- Variante 3:
- Palla bassa.
- Ripresa.
- Girare a sinistra o a destra.
- Variante 4:
- Palla alta.
- Takedown.
- Girare a destra o a sinistra.
- In cerchio
- Esercizi di mobilità.
- Vedere la scheda di mobilità per lo stretching.
- Serie di 10 ripetizioni
- Allungare l'inguine.
- Sedersi su 1 ginocchio.
- L'altra gamba di lato.
- Leggero molleggio dell'anca
- Allungare l'anca.
- Seduti su 1 ginocchio.
- L'altra gamba in avanti (affondo).
- Allungare la parte bassa della schiena.
- Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti.
- Risalire con il busto.
- Allungare i tendini del ginocchio.
- Sedersi con 1 gamba tesa in avanti e una gamba retratta.
- Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata.
- Allungare la regione dei glutei.
- Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirarla verso di sé.
- L'altra gamba si piega e si appoggia sulla gamba superiore all'altezza del ginocchio.
- Ponte:
- 2 serie di 20 ripetizioni
- Plank:
- 2 serie da 20-30 secondi
- Squat:
- 2 serie da 20 ripetizioni
- Push up:
- 2 serie da 15 ripetizioni
- Burpees:
- 2 serie da 10 ripetizioni
- 2 serie da 10 ripetizioni
- Set-up del Rondo
- Esercizi: (circuito 3x)
- Flessioni (10)
- Plank (1 min)
- Fegato in plank laterale (10x/2)
- Flutter kick (30 sec)
- Torsione laterale (con palla)
- Leva di gomito (prova)
- Posizione di plank con la palla accanto alle mani.
- Colpo di spalla sinistra
- Colpo di spalla destro
- Sopra la palla
- Ancora sinistra/destra
- Saltare e allontanare la palla
- Sprint sull'altro lato del campo, lato corto
- Eseguire 5 burbee
- Tornare indietro silenziosamente
- Tutte e 5 le volte
- Sprint dalla linea di porta:
- Sprint sulla linea di fondo e ritorno con calma
- Sprint linea centrale e ritorno con calma
- Sprint linea di fondo e ritorno con calma
- Sprint indietro dalla linea di porta e ritorno con calma