Calcio esercizi per la tecnica riscaldamento

• Montaggio.
• Aprire.
• Offerta tra i cappelli.
• Offrire a lato subito dopo.
• Attenzione!
  • Dopo il passaggio laterale, correre indietro verso il lato opposto del passaggio.

• Stabilità:
  • In piedi su 1 gamba.
  • Sollevare l'altra gamba in modo che la parte superiore sia ben orizzontale.
  • Abbassare la gamba in verticale con un angolo di circa 90 gradi.
  • Le dita dei piedi della gamba sollevata sono rivolte verso l'alto.
  • Contrarre il braccio in avanti.
  • Cambiare gamba dopo 5 secondi (a condizione che il giocatore sia stabile).
• Come sopra, ma con passo avanti e laterale.
• Come sopra, ma con passo in avanti.
• Vari esercizi di plank a catena chiusa e aperta.
• Mantenere tutte le posizioni per un massimo di 15-20 secondi.

• Dividere il gruppo in 2 gruppi.
• 1 gruppo inizia dall'esercizio 1.
• 1 gruppo inizia dall'esercizio 2.
• 4 minuti per esercizio con 2 minuti di riposo.
• Esercizio 1:
  • Scala di camminata:
    • Ginocchia basse frequenza alta.
  • Ostacoli bassi:
    • Salti di pallamano.
  • Pedine a zig zag.
  • Seduta bassa e momento di pedone corto.
  • Bastoni LOOP.
• Esercizio 2:
  • Scala da passeggio:
    • Ginocchia alte laterali.
  • Ostacoli alti:
    • Salti ad H.
  • Zig zag in avanti.
  • Salti con il bastone.

• In cerchio
• Esercizi di mobilità.
• Vedere la scheda di mobilità per lo stretching.
• Serie di 10 ripetizioni
• Allungare l'inguine.
  • Sedersi su 1 ginocchio.
  • L'altra gamba di lato.
  • Leggero molleggio dell'anca
• Allungare l'anca.
  • Seduti su 1 ginocchio.
  • L'altra gamba in avanti (affondo).
• Allungare la parte bassa della schiena.
  • Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti.
  • Risalire con il busto.
• Allungare i tendini del ginocchio.
  • Sedersi con 1 gamba tesa in avanti e una gamba retratta.
  • Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata.
• Allungare la regione dei glutei.
  • Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirarla verso di sé.
  • L'altra gamba si piega e si appoggia sulla gamba superiore all'altezza del ginocchio.
• Ponte:
  • 2 serie di 20 ripetizioni
• Plank:
  • 2 serie da 20-30 secondi
• Squat:
  • 2 serie da 20 ripetizioni
• Push up:
  • 2 serie da 15 ripetizioni
• Burpees:
  • 2 serie da 10 ripetizioni
    
    

• doppio rondò - cambio di piazza alla^terza intercettazione.
• Gli ultimi 2 al centro.
  • Iniziare con il rondò regolare.
  • 2x 2 minuti.
  • Poi si passa al doppio rondò.
• I giocatori hanno le canottiere in mano per un cambio rapido.

• Dribbling a zig-zag.
• Pezzi angolati con il piede destro, pezzi verticali con il piede sinistro.
• Passaggio alternato al blu.
  • Mossa del tappo.
  • Movimento di trascinamento.
  • Incrocio (esterno intorno) e stacco con l'esterno.
  • Doppio passo (interno intorno).

• Gruppi di 3 (fare un gruppo di 2 se il numero viene sbagliato).
• I giocatori 1 e 2 hanno entrambi una palla.
• Il giocatore 2 si sposta lateralmente (di fronte al giocatore 1) verso il bastone a, gira intorno al bastone e riceve la palla al centro dal giocatore 1. Il rimbalzo viene agganciato e il giocatore 2 si sposta di lato attraverso il bastone 2.
• Il rimbalzo viene agganciato e il giocatore 2 si sposta lateralmente verso la stecca 2.
• All'altezza della stecca 2, il giocatore 2 gira intorno al proprio asse e si fa giocare la palla al centro dal giocatore 3.
• 3 ( 3x1 minuto).

• 2 portieri in porta.
• Il difensore gioca la palla a K1, il difensore si libera e prende la palla dopo di che cerca l'altra porta e finisce su K2.
• Durata: 10 minuti.

• X1 dribbla e gioca verso K1 (o un altro giocatore).
• K1 elabora e gioca X2 al piede.
• X2 fa lo stesso (dribbling + conclusione) verso K2.
• K2 elabora e gioca a sua volta verso X1.

• Esercizio con e senza palla.
• Senza:
  • Velocità.
  • Movimento laterale.
  • Gioco di gambe veloce.
  • Tocchi brevi.
  • All'indietro.
• Con:
  • Cappe L/R.
  • Piede interno.
  • Piede esterno.
  • Srotolare L/R.
  • Srotolare + piede interno.
  • Srotolare + piede esterno.
  • Tendenza.

• Un gruppo di 4 giocatori si sposta l'uno attraverso l'altro.
• Ciascuno dei giocatori ha una posizione (4-7-11-9).
• In base a ciò ho messo dei vasi (all'interno dei quali deve avvenire l'esercizio di schermatura).
• Al mio segnale, ogni giocatore corre (senza palla) verso la sua posizione.
• Aggiungere l'esercizio per la corsa verso il vasetto (deriva a sinistra, a destra, presa della palla + 1 x direzione, ...).

• Stesso gruppo di 4 giocatori, che giocano a coppie.
• 1 ha la palla e l'altro deve portarla via.
• Uso del corpo per proteggere la palla.
• Ciascuno dei giocatori ha una posizione (4-7-11-9).
• In base ad essa metto dei vasi (all'interno dei quali deve avvenire l'esercizio di schermatura).
• Al mio segnale, ogni giocatore corre (senza palla) verso la sua posizione.

3 pedoni, tra i pedoni centrali eseguire gli esercizi:

• Ginocchio talloni
• Tacchi glutei
• Passaggio ravvicinato
• Passaggio incrociato
• Inguine
• Allungamento
• Calciare
• Corsa, sprint
• Corsa, sprint
• Sprint con salto