Calcio esercizi per la tecnica riscaldamento

• Il giocatore si trova dietro una scala che cammina.
  • Due piedi entrano nel gradino per ogni "passo".
• Prestare attenzione alla postura:
  • Camminare in posizione eretta.
  • Ginocchia leggermente piegate.
  • Movimenti brevi.
  • Le braccia partecipano attivamente lungo il corpo.
• Variante
  • Lateralmente con due piedi per passo;
  • Zigzagando con 1 piede per volta, poi due piedi nel passo e poi di nuovo 1 piede. (diversa dalla prima)
  • Dopo il calcio, girare in uno sprint ed effettuare una pallamano di ritorno al pedone sulla palla giocata.
• Poi tornare in linea.

• Riscaldamento con la palla 10 minuti
  • 1 Pasqua
  • 2 Pallamano
  • 2 Corsa in mezzo
  • 1 Dribbling
  • 1 Pasqua
  • 2 Pallamano
  • 2 Corsa in mezzo
  • Dribbling
• Esercitarsi così spesso che nessuno deve stare fermo.
• Allenare sulle tecniche di cui sopra.
• Motivare a superare l'esercizio entro un certo tempo.
• Velocizzare di 5 secondi ogni sessione di allenamento.
• Una variante o un'aggiunta consiste nel far correre e passare la palla in diagonale.

• Versione piccola di quella grande.
• Può essere affiancata se si hanno già 8 giocatori per quella grande.
• In questo modo tutti si muovono bene e velocemente.

• Passaggio della palla in formazione a stella
• Palla dopo lo sprint
• Dopo il passaggio

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù nel punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

• Posizionare una bandiera al centro di un cerchio.
• Disporre nel cerchio pedine distanziate tra loro di 75-100 cm, a seconda del livello del giocatore o dei giocatori.
• Vedere anche:
• Distribuire i giocatori nel cerchio tra le pedine;
  • Iniziare a fare "jogging" tra le pedine (movimento a serpente);
  • Ruotare le braccia a turno (riscaldamento).
  • Al segnale dell'allenatore (fischio) sprint breve verso la bandiera al centro e ritorno;
  • 2x fischio sprint verso l'esterno
• Esercizio successivo :
  • Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,
  • Correre lateralmente all'esterno, facendo arcobaleni (ginocchio in alto) con il piede sinistro su ogni pedone.
  • Correre lateralmente (all'interno) e fare arcobaleni (ginocchio in su) su ogni pedone (con il piede destro);
  • Palleggiare brevemente con i piedi in avanti e all'indietro tra le pedine, eseguire il passaggio.

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

• Linea di partenza e di arrivo, i cappellini sono sparsi per il campo.
• Il numero di tappi corrisponde al numero di giocatori della squadra x 2.
• I tappi vengono presi uno a uno fino alla linea di arrivo, vince la squadra che finisce per prima.

• Esercizio che può essere utilizzato per esercitarsi nei passaggi corti e lunghi.
• I giocatori avanzati possono giocare contemporaneamente
• Ogni giocatore si muove per impostare un 1-2

• Per la forma fisica, questo è un buon esercizio:
• Il gruppo deve mettersi in fila e iniziare a palleggiare tranquillamente.
• Non appena l'allenatore fischia, l'ultimo della fila deve correre in avanti.
• Si procede in questo modo fino a quando tutti lo hanno fatto e poi si lascia che finiscano il giro.

• Chiedere ai giocatori di iniziare brevi corse
• Poi passaggi lunghi

• Tracciare un quadrato.
• Ogni angolo ha un colore (cappello, canottiera oid).
• Durante la corsa casuale attraverso il campo chiamare il colore e poi sprintare verso l'angolo.