Calcio esercizi
- A metà campo e con una porta grande, si gioca l'overtal.
- I giocatori neutrali rimangono sul fianco, ma si muovono (offrendo).
- La difesa può segnare nella porta degli allievi piccoli su conquista della palla.
- Passaggi.
- Passi.
- Rifinitura.
- Montaggio.
- Aprire.
- Offerta tra i cappelli.
- Offrire a lato subito dopo.
- Attenzione!
- Dopo il passaggio laterale, correre indietro verso il lato opposto del passaggio.
- Calcio di passaggio con variazioni nella rifinitura e nella costruzione.
- Il portiere lancia fuori.
- L'attaccante gioca e si inserisce.
- Pallamano.
- Il portiere tira fuori,
- Attaccante spalle alla porta.
- Questo gira a vuoto.
- Obiettivo:
- Condizionamento.
- Sensazione della palla.
- Come muoversi.
- Concentrazione.
- Variazione:
- A su C.
- 5 : 5 / 6 : 6 + 4
- Obiettivo:
- Sensibilità alla palla.
- Condizionamento.
- Movimento diagonale. (Perché?)
- + Gioco.
- Dopo la pallamano o il subentro, il giocatore di pallamano è obbligato a spostarsi in un'altra area.
- 4 x 3 minuti di gioco.
- 1 minuto di cambio.
- 3 x colpire.
- Variante:
- Box a forma di diamante.
- Stabilità:
- In piedi su 1 gamba.
- Sollevare l'altra gamba in modo che la parte superiore sia ben orizzontale.
- Abbassare la gamba in verticale con un angolo di circa 90 gradi.
- Le dita dei piedi della gamba sollevata sono rivolte verso l'alto.
- Contrarre il braccio in avanti.
- Cambiare gamba dopo 5 secondi (a condizione che il giocatore sia stabile).
- Come sopra, ma con passo avanti e laterale.
- Come sopra, ma con passo in avanti.
- Vari esercizi di plank a catena chiusa e aperta.
- Mantenere tutte le posizioni per un massimo di 15-20 secondi.
- Dividere il gruppo in 2 gruppi.
- 1 gruppo inizia dall'esercizio 1.
- 1 gruppo inizia dall'esercizio 2.
- 4 minuti per esercizio con 2 minuti di riposo.
- Esercizio 1:
- Scala di camminata:
- Ginocchia basse frequenza alta.
- Ostacoli bassi:
- Salti di pallamano.
- Pedine a zig zag.
- Seduta bassa e momento di pedone corto.
- Bastoni LOOP.
- Scala di camminata:
- Esercizio 2:
- Scala da passeggio:
- Ginocchia alte laterali.
- Ostacoli alti:
- Salti ad H.
- Zig zag in avanti.
- Salti con il bastone.
- Scala da passeggio:
- In cerchio
- Esercizi di mobilità.
- Vedere la scheda di mobilità per lo stretching.
- Serie di 10 ripetizioni
- Allungare l'inguine.
- Sedersi su 1 ginocchio.
- L'altra gamba di lato.
- Leggero molleggio dell'anca
- Allungare l'anca.
- Seduti su 1 ginocchio.
- L'altra gamba in avanti (affondo).
- Allungare la parte bassa della schiena.
- Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti.
- Risalire con il busto.
- Allungare i tendini del ginocchio.
- Sedersi con 1 gamba tesa in avanti e una gamba retratta.
- Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata.
- Allungare la regione dei glutei.
- Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirarla verso di sé.
- L'altra gamba si piega e si appoggia sulla gamba superiore all'altezza del ginocchio.
- Ponte:
- 2 serie di 20 ripetizioni
- Plank:
- 2 serie da 20-30 secondi
- Squat:
- 2 serie da 20 ripetizioni
- Push up:
- 2 serie da 15 ripetizioni
- Burpees:
- 2 serie da 10 ripetizioni
- 2 serie da 10 ripetizioni
- doppio rondò - cambio di piazza allaterza intercettazione.
- Gli ultimi 2 al centro.
- Iniziare con il rondò regolare.
- 2x 2 minuti.
- Poi si passa al doppio rondò.
- I giocatori hanno le canottiere in mano per un cambio rapido.
- Gruppi di 3 (fare un gruppo di 2 se il numero viene sbagliato).
- I giocatori 1 e 2 hanno entrambi una palla.
- Il giocatore 2 si sposta lateralmente (di fronte al giocatore 1) verso il bastone a, gira intorno al bastone e riceve la palla al centro dal giocatore 1. Il rimbalzo viene agganciato e il giocatore 2 si sposta di lato attraverso il bastone 2.
- Il rimbalzo viene agganciato e il giocatore 2 si sposta lateralmente verso la stecca 2.
- All'altezza della stecca 2, il giocatore 2 gira intorno al proprio asse e si fa giocare la palla al centro dal giocatore 3.
- 3 ( 3x1 minuto).
- Il giocatore 1 gioca la palla al giocatore 2.
- Dietro il giocatore 2 c'è un difensore.
- Il giocatore 2 si gira a destra o a sinistra per scappare.
- Come sopra, ma il giocatore 2 rimbalza al giocatore 1 che ha corso a destra (o a sinistra) e si allontana.
- Il giocatore 1 passa la palla nei suoi piedi.
