Korfball esercizi
- Per 2 o 3 squadre
- 1 persona sotto il canestro
- Altri ai coni
- Sempre uno schema che il giocatore deve eseguire sui pedoni
- Terminare con una palla passante, un drop-out o una palla di partenza
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro.
- Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
- Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness:
- Cuori: Flessioni
- Picche: Squat
- Fiori: Burpee
- Quadri: Affondi
- Dopo aver scelto una carta, devono eseguire l'esercizio corrispondente.
- Lo fanno per il numero di volte indicato dalla carta.
- Ad esempio, Cuori 4 = flessioni 4 volte.
- Poi possono continuare a tirare.
- Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro.
- Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
- Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness:
- Cuori: Flessioni
- Picche: Squat
- Fiori: Burpee
- Quadri: Affondi
- Dopo aver scelto una carta, devono eseguire l'esercizio corrispondente.
- Lo fanno per il numero di volte indicato dalla carta.
- Ad esempio, Cuori 4 = flessioni 4 volte.
- Poi possono continuare a tirare.
- Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
- Ci sono pedine su entrambi i lati del canestro.
- Il tiratore si trova davanti al canestro con la palla.
- Gli altri giocatori si posizionano sotto il canestro per contendersi il rimbalzo.
- Dopo ogni tiro, un giocatore prende la palla.
- Questo giocatore deve prima toccare una pedina e poi può riprendere la palla.
- Il tiratore tira non appena ha la palla.
- Coppie al canestro
- Pedine posizionate in un quadrato con una distanza di 5 metri dal canestro
- Il numero 1 esegue uno schema in cui vengono effettuati dei tiri ad ogni pedone
- Il numero 2 esegue lo stesso schema e cerca di segnare più del numero 1
- In caso di parità, i tiri vengono effettuati a turno da pedina a pedina finché qualcuno non segna e l'altro non sbaglia
- Schierarsi con le spalle al centro.
- In posizione di difesa verso il lato opposto.
- Avanti e indietro per 2 volte.
- Poi un'altra volta e alternare con l'altra gamba davanti.
Variante:
- A coppie.
- Un giocatore è il corridore e l'altro il difensore.
- Ritmo lento con il corridore che cammina in avanti e il difensore che cammina all'indietro in posizione difensiva.
- Aumentare il ritmo.
- Con finte.
Inizio del lavoro in traliccio 10 minuti
- Ginocchia sollevate
- Tacchi glutei
- Schiena contro schiena
- Passaggio incrociato
- Difesa
- Tocco di linea su segnale
- Sprint in avanti in punta di piedi all'indietro
- Sprint in avanti con punta di piedi
Esercizi di forza gambe senza canestro
Attrezzatura: pneumatici e palline da tennis
Attrezzatura: pneumatici e palline da tennis
Set 1 x 3
- salti mortali 20x
- Squat in salto 10x
- Salto laterale con lo skate 20x
Set 2 x 3
- Hamstrings nordici x 6 + coppie di cambio lato
- Spinta con la mano 20x + cambio lato a coppie
- Pranzi saltati 20x
Set 3 x 3
- Spinta su una gamba sola a coppie 30 secondi
- Palla da tennis 20x + cambio lato - sfidarsi a vicenda
- Plank 1 minuto
- Il giocatore blu ha la palla e la mette sul giocatore rosso che corre verso un cappello.
- Il giocatore rosso prende la palla con una mano e la rigioca con la mano esterna verso il cappello adiacente.
- Ora prende la palla con l'altra mano e la gioca di nuovo al blu. Questo avviene in tutti e sei i cappelli.
- Poi tocca il giocatore blu e va a fare una palla passante indicata da dietro.
- Dopo 5 cambi di posizione
- La squadra a 2 che segna per prima ... segna gol, vince.
Mettere i cappelli più distanti richiede più corsa e lanci.
Con un limite di tempo, l'intensità può essere aumentata.
Con un limite di tempo, l'intensità può essere aumentata.
- 1 persona si trova davanti al canestro con la palla
- 2 persone stanno sotto il canestro senza palla
- La persona davanti al canestro tira la palla e le due persone sotto il canestro fanno a gara per prenderla.
- Ci sono riusciti? Chi ha vinto riceve 1 punto.
- Chi prende il maggior numero di palloni su 5 tiri, tira.
- Chi segna per primo 5 punti?
- I canestri sono disposti a triangolo a circa 10 metri l'uno dall'altro.
- Dal canestro, si corre verso il canestro successivo e si prende la palla indicata dal canestro opposto alla linea di corsa.
- Nell'esempio del disegno, il blu indica il bianco, il bianco il rosso e il rosso il blu.
- Quale squadra da 3 segna per prima 20x?
- Il primo giocatore corre, il secondo indica, il terzo prende e indica il successivo e così via.
Dividere la squadra in quattro o cinque.
- Ci sono 5 pedine/capitani, o 4 nel caso dei quartetti, in un cerchio di circa 3/4 metri.
- Un giocatore si posiziona al centro del campo di gioco.
- Gli altri giocatori si posizionano intorno alle pedine e le sorvegliano.
- L'obiettivo è che il giocatore al centro tocchi la pedina libera.
- Per i difensori, l'obiettivo è trattenere prima il pedone in modo che il giocatore non possa vincere.
Il cambio avviene quando il giocatore ha trovato la pedina libera.
- Segnare 15 palle passanti senza sbagliare
- Il rosso gioca verso il bianco e scappa in diagonale all'indietro.
- Il bianco gioca di nuovo al rosso che tira.
- Il blu recupera la palla e la ripassa al bianco.
- Il bianco gioca verso il rosso e il blu si allontana in diagonale verso i pali, riceve la palla dal rosso e tira.
- Il bianco recupera, gioca verso il rosso e così via.
- Segnare 15 palle in trasferta, mantenendo tutti e 3 in movimento per tutto il tempo. Se la palla sembra essere in possesso del rimbalzista, il tiratore successivo si allontana.
- segnare 20 tiri dalla distanza con movimento e farlo da tutti i lati.
