Korfball esercizi per la tecnica condizione / forza / resistenza

• Flessioni: 5x versione maschile
• Plank: 20 sec. nota: non abbassarsi sui fianchi, linea retta, gomiti sotto le spalle
• Jump squat 8x con pesi
• Super man 10x nota: nessuna torsione dei fianchi, linea retta, mani sotto le spalle, equilibrio
• Tenuta 8x nota: tenere le braccia e le gambe appena sopra il suolo
• Spostamento delle spalle 5x Braccia accanto al corpo con pesi, fino alla spalla, poi sopra la testa e mantenere questo atteggiamento per un po' di tempo.

Impostazione: O v * * = pilone O = cesto

* v O

La distanza tra pilone e canestro è di +/- 10 metri

In ogni pilone c'è 1 passante con la palla

Un difensore si trova a +/- 4 metri dal pilone.

La giocatrice cerca una palla passante. Cambiando il tempo, cerca di superare il difensore. Il difensore la segue, ma la lascia passare. Dal palo 1, l'attaccante avanza fino al pilone 2 e fa un altro tentativo sul palo 2. Eseguire questa operazione per 1 o 2 minuti a persona.

variante:

- 2 attaccanti impegnati contemporaneamente

- a 2 x scambio di punteggio con tocco.

- Il difensore si occupa di prevenire il tiro. L'attaccante può optare per la palla passante, la deviazione e/o la distanza con un passo indietro.

- regolare il tempo

- diversi pali/pilastri/giocatori

• Si posizionano 4 pedoni a 8 metri di distanza l'uno dall'altro.
• Dalla linea di partenza si corre verso il pedone 1 e qui si eseguono 5 burpees.
• Poi si torna alla linea di partenza con uno sprint e qui si eseguono 5 squat.
• Poi sprint dalla linea di partenza al cono 2 e affondi fino alla linea di partenza.
• Poi sprint dalla linea di partenza al cono 3 e 10 addominali.
• Poi tornate alla linea di partenza con uno sprint e fate 5 piegamenti.
• Poi sprint dalla linea di partenza al pione 4 e battete a terra, saltate in alto e allungatevi fino in fondo. Questo esercizio va ripetuto 5 volte.

Noi eseguiamo questo esercizio 3 volte.

• Un canestro e una palla per gruppo, preferibilmente (ma non assolutamente necessario) in un cerchio o in un rettangolo.
• Il numero di persone per gruppo è meno importante (ma tutti i gruppi dovrebbero essere più o meno della stessa dimensione).
• Il primo compito dei gruppi è: realizzare 10 porte con palla passante.
• Una volta terminato, il creatore dell'ultima porta si reca dall'allenatore per ricevere il compito successivo. Quale gruppo sarà il primo a completare tutti i compiti?
• L'allenatore ha con sé un foglio di carta che mostra una fila di compiti.
• Quando qualcuno viene a prendere il compito successivo, chiede prima quale compito è stato appena completato (dopo un po' può variare) e poi gli dà il compito successivo.
• Elenco:
  • 5 palloni passanti,
  • 5 tiri di rigore,
  • 5 tiri da 3 metri,
  • 5 tiri da 3 metri dietro il canestro.

• Posizionare 3 pali a triangolo a bordo campo, sotto ogni palo un attaccante senza palla.
• A una buona distanza di corsa si posiziona una pedina, vicino alla quale si trovano gli altri giocatori con palla.
• Si lancia la palla verso il canestro centrale e si effettua un passaggio in corrispondenza di questo palo.
• Il server prende la palla.
• Il ricevitore lancia la palla dopo 1 dei 2 canestri (canestro libero) e fa un passaggio anche qui.

Da adattare a:

• 1º paletto di passaggio
• Tiro in entrata/uscita dal 2° palo

• Passaggio a breve distanza in 1° palo
• Tiro in corsa largo in 2° palo

Palo 1
Prendere una palla passante

Palo 2
Prendere una palla lontana di fronte

Palo 3
Prendere una palla in mezzo

Palo 4
Conquista una palla lontana sul retro

Quando tutti sono stati, si scambiano con quello sotto il canestro e poi fanno un giro.

Conta!!!

• Al pedone 1
  • Toccare il terrenoToccare, saltare in alto e allungarsi fino in fondo. Eseguiamo questa operazione per dieci volte.
  • CORRERE VERSO IL POLO 1.
• Palo 1
  • Eseguire una palla a volo sul palo 1.
  • CORSA AL POLO 2.
• Pedone 2
  • Eseguire la scala di velocità (2 piedi in ogni casella, base).
    
  • CORRERE VERSO IL POLO 2.
• Palo 2
  • Prendere una palla passante al palo 2
  • CORRERE VERSO IL POLO 3
• Palo 3
  • Eseguire una palla passante sul palo 2

Dividere in 2 squadre.
In ogni squadra, ai bambini vengono assegnati dei numeri (andare in silenzio per squadra). Una volta che tutti hanno un numero, la palla viene messa al centro tra le squadre.

Poi si chiama un numero (possono essere anche più numeri) e si cerca di essere i primi a prendere la palla per tornare al proprio "campo".

Una volta che un bambino ha preso la palla al centro, l'altro bambino può provare a toccarla.

A canestro laterale doppio con giocatore davanti a canestro, giocatore dietro a canestro.

2 passaggi avanti e indietro

correre in diagonale nel campo anteriore, prendere la palla dall'appoggio e concludere con calma.

4 pedoni in formazione quadrata. 4 persone, ad ogni pedone 1 persona in piedi, 1 con la palla. Questa gioca la palla in senso antiorario, ma cammina in senso orario verso il pedone successivo. Continuamente in questo modo. C'è sempre un pedone senza dama, ma la palla può continuare a ruotare.

primo tiro a canestro, giro intorno al 2° pedone per il dlb. 2° canestro. Prendete voi stessi, il dichiarante corre fino al 3° pedone, poi verso il cesto, arresta il movimento e si allontana verso il punto indietro. Tiro su 1 gamba.

Formazione

Linee

Linee con wurmpies

Affondo a piedi

3 flessioni per linea

Tappetino

Crunch

Laterale

Piedi

Plank ruotati

Plank a 1 braccio e 1 gamba estesa

Con gli addominali a palla (2 coppie)

10 flessioni

Squadre con salto

Squadrette contro il muro

Supporti laterali

Posizione a 90 gradi

Panca

Ginocchio alla panca

Flessioni all'indietro

Su e giù dalla panca