Korfball esercizi per la tecnica condizione / forza / resistenza

• 2 contatti dei piedi per casella in avanti.
• 2 contatti dei piedi per casella in senso laterale (solo nel ladder).
• Icky shuffle (dentro-fuori).
• Icky shuffle all'indietro.
• Dentro e fuori (2 piedi dentro, 2 piedi fuori dalla scala) in modo esplosivo.
• 1 piede dentro-fuori: iniziare accanto alla scala, sempre dentro e fuori, l'altro piede rimane fuori dalla scala in un ritmo piacevole.
• Lateralmente, dentro-fuori la scala con 2 piedi di contatto.
• Cross-over: spostarsi lateralmente, portando sempre la gamba "posteriore" davanti.
• Passaggio laterale attraverso la scala, cambiando sempre piede nel salto.
• Crossover inverso: più o meno come l'icky-shuffle, ma portando sempre il piede esterno all'indietro attraverso la scala.
• Carioca: lateralmente attraverso la scala, da davanti a dietro.
• Come l'icky-shuffle, ma con 2 piedi uniti (out-in-out).
• Come il precedente, ma ora su 1 gamba.
• 2 piedi a contatto per quadrato, 2 quadrati in avanti, 1 quadrato indietro.

• 9 o 10 giocatori per scatola.
• I canestri sono nell'angolo
• Sotto ogni palo c'è un passatore con la palla.
• Dal centro si prende una palla passante e si prende la palla da soli.
• Il passatore corre verso il pilone destro e poi corre verso il centro.
• Da lì si cerca un canestro libero e si prende una palla passante.
• L'esercizio termina quando tutti hanno segnato 20 volte.

• Lavorare con le terzine.
• La palla viene giocata sotto il canestro e si corre in avanti.
• Si riprende la palla e si tira.
• La terza donna prende la palla di lato e la passa al passante.
• Questa gioca di nuovo e così si continua.
• Segnare 10 volte dal lato sinistro e 10 volte dal lato destro.

• Lavorare con le terzine.
• Le due pedine si trovano a 6 metri di fronte al canestro e a circa 7 metri di distanza l'una dall'altra (triangolo isoscele).
• Il giocatore con la palla gioca la palla all'altro giocatore di fronte.
  • E scambia il posto con il giocatore sotto il canestro.
  • Di fronte, la palla viene passata di nuovo al nuovo giocatore e l'altro giocatore si scambia il posto con il giocatore sotto il canestro.
  • Non è consentito tenere la palla per più di 2 secondi.
• L'esercizio dura 2 minuti e ogni volta c'è mezzo minuto di riposo.

• Questo esercizio è pensato per permettere ai giocatori di scegliere da soli in cosa vogliono migliorare.
• Su quale obiettivo (di miglioramento), che si sono prefissati, vogliono migliorare.
• In qualità di allenatore, si può guidare questo esercizio indirizzando la scelta.
• Ad esempio, l'esercizio dovrebbe riguardare il passaggio/il tiro/ l'attacco/lo sguardo, ecc.

• Plank laterale:
  • Appoggiarsi sul braccio o sul gomito esteso, con l'altro braccio rivolto verso l'alto.
  • Ma ruotate il busto e ruotate la parte superiore del braccio sotto l'ascella, ruotate indietro e riportate il braccio in alto.
  • 5x sul braccio sinistro, 5x sul braccio destro
• Superdonna:
  • In posizione reclinata, muovere il braccio destro teso in avanti e allo stesso tempo portare la gamba sinistra tesa libera da terra.
  • Mantenere per 3 secondi e poi cambiare gamba e braccio.
  • Cercare di non affondare lateralmente e di non ruotare il bacino.
  • 5x a sinistra e 5x a destra.
• Il verme:
  • In piedi, portate le mani a terra davanti ai piedi.
  • Mantenete la posizione per 3 secondi, poi spostate le mani un passo avanti, anche qui mantenete la posizione per 3 secondi.
  • Poi tornate alla posizione di partenza in due passi, tenendo ogni passo per 3 secondi.
  • Eseguite questa operazione per 5 volte.

• Piede sinistro nella scala, piede destro accanto ad essa (colpire tutte le caselle)
• Hopscotch a sinistra (accanto alla scala/alla scala/piegata in avanti accanto alla scala e poi di nuovo di lato)
• Sciatori (a destra accanto alla scala, poi a sinistra nella scala e in diagonale in avanti accanto alla scala, poi a destra nella scala e in diagonale in avanti accanto alla scala e poi di nuovo a sinistra)
• Passaggio incrociato (attraversando lateralmente la scala e mettendo la gamba sinistra sopra la gamba destra, poi la gamba destra dietro e poi di nuovo la sinistra. al ritorno viceversa)
• Hopping (a gambe leggermente divaricate esterno sinistro, destro nella scala, esterno destro e sinistro nella scala, poi 1 avanti e poi di nuovo sinistro, alla fine della scala prendere una palla passante)

• Il giocatore scatta in avanti.
• Poi lateralmente a sinistra.
• Lateralmente a destra.
• Lateralmente verso il centro.
• Infine, torna indietro al punto di partenza.
• Eseguire questa operazione con 3 coppie alternativamente e per 5 volte ciascuna.

• Tutti in fila partono dalla linea di fondo.
• All'andata fate uno sprint, al ritorno un palleggio.
• Ogni volta che si raggiunge una linea si esegue un esercizio. 1x dopo la corsa di andata, 1x dopo quella di ritorno.
• Esercizi (i numeri sono liberi):
  • Squat
  • Flessioni (possibilmente in ginocchio)
  • Salti mortali
  • Affondi, prima con la sinistra e poi con la destra.
  • Burpees

Per ogni compito 1x tranquillo per esercitarsi e 3x veloce.

• Piede sinistro accanto alla scala, piede destro nella scala.
• Piede destro accanto alla scala, piede sinistro nella scala.
• Passare lateralmente attraverso la scala con entrambi i piedi in tutte le caselle.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (quindi avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale verso lo scomparto successivo) gamba sinistra.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (cioè avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale fino allo scomparto successivo) gamba destra.

• Formare due file a 10 metri di distanza l'una dall'altra e a circa 3 metri di distanza.
• I giocatori camminano uno alla volta uno di fronte all'altro.
• Si affrontano con due mani e non lasciano cadere la palla.
• Realizzare il maggior numero possibile di serie in 1 minuto.
• Giocare con la mano esterna sulla mano esterna dell'avversario, lanciare e prendere con una mano (destra), fare una serie più alta possibile senza far cadere la palla.
• Giocare con la mano esterna sulla mano esterna dell'avversario, con una mano lanciare e prendere (sinistra), fare una serie più alta possibile senza far cadere la palla.
• Faccia a faccia, saltare, prendere e lanciare la palla con due mani nel salto.