Korfball esercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza

• Per ogni due giocatori 5 pedine colorate in un quadrato di circa 6x6 metri,distanza a scelta, e una pedina al centro.
• Il giocatore 1 parte dal pedone centrale. Il giocatore 2 chiama un colore, dopodiché il giocatore 1 corre verso il pedone e torna al pedone centrale il più velocemente possibile.
  Sempre 1 minuto e poi scambiarsi.
• Contare quante volte si colpisce il pedone centrale. Vince chi lo fa più spesso.
• L'allenatore chiama i minuti.

• Plank: 2 x 25 secondi
• Pump pose: picchiettare alternativamente la spalla destra e quella sinistra, mantenendo il corpo stabile: 2 x 25 secondi mettere i piedi abbastanza larghi
• Push up laterale: 2 x 25 secondi
• A mani e ginocchia: una gamba e un braccio sopra, fare brevi movimenti verso l'alto dalla posizione superiore: 2 x 25 secondi
• Spingetevi lateralmente: 2 x 25 secondi, ma ora portate ogni volta il braccio superiore sotto il corpo: 2 x 25 sec
• Sit-up: 2 x 15x mantenere gli ultimi 3 conteggi
• Plank inverso, appoggiandosi sui gomiti e sui talloni: 2 x 25 secondi
• Superman 2 x 25 secondi
• Combinazione: 12 secondi ciascuno, ruotando contemporaneamente plank laterale / plank laterale sinistro / plank laterale destro
  
  
  

1. Il giocatore blu gioca la palla sulla mano destra del giocatore rosso, quest'ultimo sposta la palla presa con una mano a sinistra e passa al giocatore bianco.
   1. La giocatrice rossa passa lateralmente attraverso i piloni e riceve la palla giocata dal bianco sulla mano sinistra, si sposta a destra, lancia al blu e passa nuovamente lateralmente attraverso i piloni.
   2. Quando ha finito, scambia con il bianco, il bianco si sposta verso il rosso e il blu e il blu corre verso Gaast. (Si può fare anche con 4 coppie e 2 palle).
2. Ora 1 donna si trova sotto il palo.
   1. La signora con la palla passa lateralmente attraverso i piloni e prende la palla mentre rimbalza.
   2. Dopo l'ultimo pilone, gioca verso la donna del palo e prende una palla passante.
   3. Il dichiarante prende il largo e parte in testa.
   4. La terza dama è ora in cammino.
   5. Punteggio con 3 alte 15x
3. La dritta salta i bastoni e prende la palla passante.
   1. punteggio 15x
4. Si sta in piedi di traverso sui piloni con il bastone in mezzo.
   1. Si passa sopra il bastone con la destra e poi con la sinistra e poi sopra il bastone successivo.
   2. Infine si prende una palla passante.
   3. 15x punteggio
5. 2 volte si salta su ogni bastone e poi si prende una palla passante.
   1. Punteggio 15x
6. Ogni giocatore ha una palla.
   1. Prendere la palla nella mano destra e tirare il ginocchio destro verso l'alto, prendere la palla sotto di sé, riprenderla con la sinistra, appoggiare la gamba destra a terra e tirare la gamba sinistra verso l'alto e prendere la palla dall'esterno all'interno sotto quella gamba, quindi riprendere la palla con la destra. ecc.
   2. Ogni gamba 10 volte, poi dall'interno all'esterno.
7. Far rimbalzare la palla tra le gambe da davanti a dietro e da destra a sinistra, poi da dietro a davanti.
   1. Ognuno 10 volte
8. Ruotare la palla intorno ai fianchi, facendo ogni volta un pacchetto.
   1. 20x a sinistra e 20x a destra
9. La palla è su 2 mani che si tengono sulla schiena.
   1. Giocare la palla sopra la testa facendola oscillare con entrambe le mani.
   2. Prendere la palla davanti al corpo.
   3. 10x.
10. Esercizio 9, ma ora al contrario.
    1. Riprendere la palla con le mani sulla schiena.

1. Tacchi glutei con le mani sui glutei. Ogni piede entra in ogni casella 10x
2. Saltellare attraverso la scala con la gamba sinistra 10x
3. Saltellare attraverso la scala con la gamba destra 10x
4. 1 gamba nella scala e 1 gamba fuori dalla scala, saltando verso l'alto e la gamba esterna nella scala e la gamba interna fuori dalla scala. 10x
5. Saltare lateralmente dentro e fuori la scala.

• 1 giocatore è in piedi nel riquadro, l'altro (o gli altri) guarda.
• Disporre due linee su ogni lato del rettangolo.
• I giocatori nel rettangolo fanno muovere i piedi sul posto. (palleggiare)
• I giocatori ricevono continuamente comandi a cui rispondere.
• Ogni volta che si nomina il colore di un cappello, i giocatori devono toccarlo con la mano.
• La linea di comando significa che devono correre verso una delle linee laterali. A quel punto, l'altro della coppia/tripletta entra nel riquadro ed esegue i comandi.
• Ciascuno esegue questa operazione per 10 volte.

1. Bastone all'altezza del collo, piedi alla larghezza delle spalle. Ruotare le braccia (il corpo), mantenendosi rivolti in avanti. Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono. 30x
2. Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle. Ora accovacciarsi (90 gradi al ginocchio) 15x
3. Tenere il bastone della scopa davanti alla pancia con le mani il più possibile distanziate. Ora passare sopra la testa portando il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro 10x
   1. lo stesso con 1 mano alta e 1 mano bassa 10x
   2. lo stesso con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla 10x
4. Bastone di scopa messo in verticale sulla mano e bilanciamento con esso su ogni mano 15 secondi
5. Affondo con il bastone nel collo (fare un grande passo in avanti e piegarsi con l'altro ginocchio). Ogni gamba 10x

1. Saltare sul bastone tra i pedoni (destra/sinistra).
2. A coppie, correre su tutti i bastoni e sprintare fino alla fine del campo.
3. Eseguire movimenti laterali tra i bastoni da sinistra a destra e da destra a sinistra, quindi sprintare fino alla fine del campo.
4. Lo stesso, ma all'indietro
5. Avanti attraverso la fila di bastoni dispari e indietro alla fila di bastoni pari

• Corsa
• Talloni/glutei
• Sollevare il ginocchio
• Oscillazione delle braccia
• Passaggio ravvicinato
• Passo incrociato

• Corsa con cambio di direzione.
• Passaggio ravvicinato in avanti.
• 2 avanti 1 dietro.
• Ins & out.

• Gambe tese, mani a terra e in alto.
• Gambe tese, colpire in diagonale e risalire.
• Lanciare i piedi in alto.
• Tutti e 4 i gomiti battono a terra e girano in aria.
• Squat per poi accovacciarsi.
• Passaggio rapido per aprire.
• Passaggio veloce per girare verso l'interno.

• Plank
• Plank + oscillazione dell'anca
• Scalata di montagna
• Torsione russa

• Questo esercizio è pensato per permettere ai giocatori di scegliere da soli in cosa vogliono migliorare.
• Su quale obiettivo (di miglioramento), che si sono prefissati, vogliono migliorare.
• In qualità di allenatore, si può guidare questo esercizio indirizzando la scelta.
• Ad esempio, l'esercizio dovrebbe riguardare il passaggio/il tiro/ l'attacco/lo sguardo, ecc.

Squat di potenza

• In posizione eretta, tenere una palla davanti al corpo.
• Spostare il peso sul piede sinistro e piegare il ginocchio destro in modo che il piede destro vada verso i glutei.
• Piegare i gomiti e portare la palla all'orecchio destro.
• Mantenere la schiena neutra e piegarsi dai fianchi e dalle ginocchia.
• Abbassare il busto a sinistra e portare la palla alla caviglia sinistra.
• Tendere la gamba sinistra, estendere il ginocchio e il busto e tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire 15 volte per ogni gamba.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra. Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, mettete il piede sinistro sulla punta dei piedi e portate i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Posizione della sedia

• Stare in piedi
• Braccia in alto, piegare le ginocchia e portare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi.
• Tenere i piedi piatti sul pavimento e premere i talloni contro il suolo.
• Rimanere così per 30 secondi.

Affondo laterale basso

• In piedi, con i fianchi distesi e le braccia dritte in avanti.
• Fate un passo verso sinistra e accovacciatevi sulla gamba destra.
• Piegarsi dall'anca e mantenere la schiena neutra.
• Estendere la gamba sinistra mantenendo i piedi appoggiati a terra.
• Piegare il ginocchio destro fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al suolo e la gamba sinistra è completamente estesa.
• Tenendo le braccia in avanti, stringere i glutei e spingere la gamba destra contro il suolo per farla risalire.
• Eseguire 10 volte per ogni lato

Achtjes draaien met de bal

• Afferrare una palla, posizionare le gambe distanti con i glutei indietro, piegarsi in avanti con la schiena dritta.
• Portare la palla in avanti e passarla tra le gambe all'altra mano.
• Afferrare la palla dietro la gamba e farla oscillare in avanti e attraverso l'altra gamba.
• Passare la palla 20 volte in questo modo e poi 20 volte nell'altro modo.

Torsione piana in piedi

• In piedi, con una palla in mano, tenetela all'altezza del petto con le mani piegate.
• Tenere i piedi fermi e ruotare il busto dalla vita verso sinistra.
• Poi verso destra.
• Mantenere la palla all'altezza giusta ed eseguire 30 volte.

• Plank laterale:
  • Appoggiarsi sul braccio o sul gomito esteso, con l'altro braccio rivolto verso l'alto.
  • Ma ruotate il busto e ruotate la parte superiore del braccio sotto l'ascella, ruotate indietro e riportate il braccio in alto.
  • 5x sul braccio sinistro, 5x sul braccio destro
• Superdonna:
  • In posizione reclinata, muovere il braccio destro teso in avanti e allo stesso tempo portare la gamba sinistra tesa libera da terra.
  • Mantenere per 3 secondi e poi cambiare gamba e braccio.
  • Cercare di non affondare lateralmente e di non ruotare il bacino.
  • 5x a sinistra e 5x a destra.
• Il verme:
  • In piedi, portate le mani a terra davanti ai piedi.
  • Mantenete la posizione per 3 secondi, poi spostate le mani un passo avanti, anche qui mantenete la posizione per 3 secondi.
  • Poi tornate alla posizione di partenza in due passi, tenendo ogni passo per 3 secondi.
  • Eseguite questa operazione per 5 volte.

• Saltando sulla gamba sinistra attraverso la scala di corda, alla fine si effettua una sterzata a destra, si prende la palla e si segna.
• La volta successiva, saltate con la gamba destra e deviate a sinistra dopo la scala e segnate.
• Segnare 15 volte insieme.

• Piede sinistro nella scala, piede destro accanto ad essa (colpire tutte le caselle)
• Hopscotch a sinistra (accanto alla scala/alla scala/piegata in avanti accanto alla scala e poi di nuovo di lato)
• Sciatori (a destra accanto alla scala, poi a sinistra nella scala e in diagonale in avanti accanto alla scala, poi a destra nella scala e in diagonale in avanti accanto alla scala e poi di nuovo a sinistra)
• Passaggio incrociato (attraversando lateralmente la scala e mettendo la gamba sinistra sopra la gamba destra, poi la gamba destra dietro e poi di nuovo la sinistra. al ritorno viceversa)
• Hopping (a gambe leggermente divaricate esterno sinistro, destro nella scala, esterno destro e sinistro nella scala, poi 1 avanti e poi di nuovo sinistro, alla fine della scala prendere una palla passante)