Korfball esercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza

• Tutti in fila partono dalla linea di fondo.
• All'andata fate uno sprint, al ritorno un palleggio.
• Ogni volta che si raggiunge una linea si esegue un esercizio. 1x dopo la corsa di andata, 1x dopo quella di ritorno.
• Esercizi (i numeri sono liberi):
  • Squat
  • Flessioni (possibilmente in ginocchio)
  • Salti mortali
  • Affondi, prima con la sinistra e poi con la destra.
  • Burpees

• ponte spalle e braccia a terra, sollevare le gambe a 90. Sollevare i glutei il più possibile.
• Distendere alternativamente la gamba destra o sinistra. 3x10 secondi.
• Plank (sulle braccia e sulle punte dei piedi) corpo in linea retta. Mantenere per 30 secondi.
• Tendere gli addominali e i glutei 3x.
• Squat profondo 10x.
• I piedi sono in avanti in posizione divaricata, appena fuori dai fianchi.
• Entrare lentamente in uno squat profondo.
• Plank laterale sinistro.
• Sdraiarsi sul fianco sinistro.
• Braccio all'altezza delle spalle attraverso il corpo.
• (come il plank) Mettere la gamba inferiore ad un angolo di 90 gradi.
• Portare la gamba tesa verso l'alto per 3 volte. tempo totale 20 secondi.
• Cycle crunch. sdraiarsi sulla schiena, tirare le gambe a 90 gradi, mani sotto la testa (sollevarle leggermente) flettere i muscoli addominali e fare un ciclo con le gambe 20 secondi.

Per ogni compito 1x tranquillo per esercitarsi e 3x veloce.

• Piede sinistro accanto alla scala, piede destro nella scala.
• Piede destro accanto alla scala, piede sinistro nella scala.
• Passare lateralmente attraverso la scala con entrambi i piedi in tutte le caselle.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (quindi avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale verso lo scomparto successivo) gamba sinistra.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (cioè avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale fino allo scomparto successivo) gamba destra.

Ogni esercizio viene sempre eseguito per 1 minuto a coppia. Quando il minuto è terminato, l'esercizio è completato.

• Lateralmente fino al cappello e poi avanti fino al cappello successivo, poi avanti con passo incrociato all'indietro attraverso la scala di corda.
• Passaggio laterale attraverso la scala, poi sprint verso il cappello, passo indietro verso il cappello successivo e pattinaggio attraverso la scala, mantenendo ogni salto per 3 secondi.
• Sprint dei fiori, mantenendo il viso in una direzione.
• Da seduti, mettere la palla dietro la testa a terra, con i piedi sollevati da terra. Seduti, lanciare all'altro.
• 2 piedi nella scala, 2 piedi a destra accanto alla scala, in diagonale a destra in avanti, 2 piedi accanto nella scala e poi due piedi a sinistra accanto ad essa, hopscotch a sinistra, con 2 piedi in ogni passo, hopscotch a destra.

• 2 squadre si mettono una accanto all'altra in posizione di pompa:
  • La prima prende un barattolo con la mano sinistra e lo mette tra le 2 braccia.
  • Poi si sposta con la mano destra accanto all'altro lato del corpo.
  • Il secondo giocatore ripete questa operazione fino a quando tutti i vasi sono uno sopra l'altro sull'altro lato della fila.
• È previsto un vasino per ogni giocatore della fila; utilizzare un istruttore per posizionare un vasino pronto ogni volta che il primo giocatore ha effettuato lo spostamento dal precedente.

• 3x plank semplici (il giocatore si mette in posizione di pump ma non sulle mani, bensì sui gomiti)
• 3x plank a sinistra (il giocatore si sdraia lateralmente e distende tutto il corpo sui gomiti e sulle caviglie)
• 3x plank a destra (idem con il precedente)
• 3x sollevamenti delle gambe (sdraiarsi, sollevare le gambe tese per un certo tempo, può essere facilitato mettendo le mani sotto i glutei... gambe il più possibile basse da terra)
• 3x superman (a mani e ginocchia, al momento dell'entrata estendere contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra, poi il braccio destro, la gamba sinistra ecc.)

• Svolgete questo compito a coppie.
• Utilizzate un cestino per ogni coppia.

• Mettete 4 cappelli intorno al cesto in un quadrato a circa 1,5 metri dal cesto (il cesto è al centro).
• Posizionarsi tra i 2 cappelli di fronte al canestro.
• Tirare per fare centro.
• La persona sotto il canestro chiama un colore e voi lo toccate.
• Tornare tra i 2 cappelli davanti al canestro.
• Se si è segnato, non è necessario correre verso un colore.
• Procedere in questo modo finché qualcuno non ha segnato 5 punti.

• Lateralmente a destra.
• Sprint in diagonale.
• Tranquillo all'indietro.
• Sprint in diagonale.
• Saltellare.
• Lateralmente a sinistra.
• Ritorno silenzioso all'inizio.
• Eseguiamo questa operazione per 5 volte.

Utilizziamo il campo da pallavolo come spazio con linee di corsa.

• Sprint dalla linea di fondo fino alla linea dei 3 metri del box di fondo.
• Tornare indietro fino alla prima linea di 3 metri.
• Sprint fino alla linea di fondo sull'altro lato.
• Sprint dalla linea di fondo alla linea dei 3 metri dell'area di fondo.
• Tornare alla prima linea dei 3 metri.
• Sprint fino al primo punto di partenza.

Eseguiamo questa operazione per 3 volte

• Ci si trova in un campo grande.
• Si formano due squadre: una si posiziona a sinistra dietro la linea e l'altra a destra dietro la linea.
• Al centro del campo c'è una grande palla.
• Ogni giocatore tiene una palla.
• Si cerca di colpire la palla grande da dietro la linea e di farla rotolare oltre la linea avversaria.
• Dopo il lancio, si prende di nuovo la propria palla, ci si posiziona dietro la propria linea e si ricomincia a mirare alla palla grande, finché la palla non supera la linea di qualcuno.

• Mettere 4 ostacoli uno contro l'altro in un quadrilatero.
  • Saltare il primo ostacolo con due gambe.
  • Saltare a sinistra oltre l'ostacolo e saltare indietro.
  • Saltare dritto in avanti oltre l'ostacolo e tornare indietro.
  • Saltare a destra oltre l'ostacolo, girare a destra e fare uno sprint verso il pedone.
  • Questa operazione viene eseguita 8 volte.
• 10 cerchi sono sparsi sul pavimento.
  • Si salta alternativamente con la gamba destra e sinistra in un cerchio e si rimane su quella gamba per 3 conteggi.
  • Il viso deve guardare sempre nella stessa direzione.
  • Dopo l'ultimo cerchio si fa uno sprint verso il pedone.
  • Si esegue questa operazione per 8 volte.
• 6 pedoni uno accanto all'altro con 50 cm di distanza (quando questo gruppo è finito, si interrompono le parti 4 e 5).
  • Si scavalca il pedone nello spazio prima con il piede destro e poi con il sinistro. (mantenere la schiena dritta)
  • In questo modo si superano tutte e 6 le pedine.
  • Poi si fa uno sprint verso la pedina.
  • Al turno successivo, voltatevi dall'altra parte e superate la pedina prima con il piede sinistro e poi con il destro.
  • Eseguire 4 volte a destra e 4 volte a sinistra.
• Corsa con il cappello. (ritmo sostenuto, circa 50%)
  • Si parte da un cappello verde.
  • Sul verde si va avanti.
  • Con l'arancione si va a sinistra.
  • Con il bianco si va all'indietro.
  • Con il blu si va in diagonale a destra.
  • Con ogni altro colore si sceglie il proprio lato.
• Passare il frisbee e assicurarsi che venga preso.

• 1 palo con una pedina o una palla su ogni lato a 2 metri.
• Quando si usano i pedoni, la palla si trova sul primo pedone e il giocatore la porta ogni volta al pedone successivo per riporla.
• Quando si usano le palle, il giocatore rimette la palla nel punto originale ogni volta prima di passare alla pedina successiva.
• Il giocatore parte da 5 metri di fronte al canestro, al segnale di partenza fa uno sprint verso il primo pedone/palla.
• Il giocatore salta avanti e indietro sul pedone/palla il più in alto possibile, afferra la palla e segna da 2 metri.
• Se la porta viene mancata, il giocatore salta di nuovo avanti e indietro sopra la palla e segna.
• Se la porta viene colpita, si passa alla palla/pedina successiva e si ripete fino a quando il giocatore non ha raggiunto tutti i lati del palo.
• Si può fare in modo che la competizione si svolga in modi diversi, aumentando la distanza da 2 m a 3 o 4 m, invece di saltare da sinistra a destra o da davanti a dietro.
• L'esercizio originale è di Korfbalfit.