Korfball esercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza

• Allungamenti dell'anca e della coscia
  • Sedersi sul ginocchio sinistro e appoggiare il piede destro a terra. (piegarsi a meno di 90 gradi)
  • Portare il busto in avanti e piegare il ginocchio destro in modo che scivoli verso le dita dei piedi.
  • Mantenendo il busto neutro, premere l'anca destra in avanti e verso il basso in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
  • Sollevare le braccia e mantenere le spalle rilassate.
  • Abbassare le braccia e arretrare i fianchi.
  • Raddrizzare la gamba destra e portare il corpo in avanti.
  • Appoggiare le mani a terra accanto alla gamba.
  • Rimanere così per 10 secondi.
  • Eseguire 5 volte per ogni gamba.
• Stiramento rotatorio della schiena
  • Sdraiatevi sulla schiena e tirate le ginocchia verso l'alto, con le mani larghe all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
  • Ruotare lentamente le ginocchia verso destra.
  • Tornate alla posizione iniziale e poi a sinistra.
  • 5x per ogni lato.
  • Si può fare anche con una gamba dritta e abbassare il ginocchio dell'altra gamba sopra di essa. (è più pesante)
• Allungamento dei muscoli glutei
  • Sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba sinistra e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
  • Afferrare con le mani la parte posteriore della coscia sinistra vicino al ginocchio e tirare delicatamente la gamba verso la spalla destra.
  • Mantenere per 30 secondi, rilassarsi e ripetere.
  • Lo stesso vale per l'altro muscolo gluteo.
• Addominali inferiori, flessori dell'anca ed estensori delle gambe
  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e premere la schiena contro il suolo.
  • Sostenetevi con le braccia accanto al corpo e premetele saldamente a terra.
  • Ora estendete entrambe le gambe in avanti finché i talloni non si trovano a circa 10 cm dal suolo.
  • Piegate nuovamente le gambe e riportatele alla posizione di partenza.
  • Eseguire questa operazione per 8 volte.
• Allungamento del ginocchio al petto in piedi
  • Mettetevi in piedi su una gamba e portate il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto.
  • Afferrare il ginocchio e tirarlo verso il petto, quindi sollevarlo con l'altra gamba.
  • Ora cambiate gamba.
  • Ogni gamba 10 volte.

• Lancio della palla medica (6 persone)
  • In posizione eretta, tenere la palla dietro la testa.
  • Portare la palla sopra la testa e lanciarla al compagno di squadra.
  • Quest'ultimo porta la palla dietro la testa e la lancia, torna sopra la testa e la lancia di nuovo a voi.
  • Eseguire 20 volte ciascuno.
• Flessioni da una panchina (5 persone)
  • Sostenersi con le mani sulla panca.
  • Piedi sul pavimento.
  • Effettuare 10 flessioni.
• Sit-up con palla medica (6 persone)
  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi ben saldi sul pavimento.
  • La palla sopra la testa sul pavimento.
  • Portare le braccia in avanti e risalire (stringere i muscoli addominali).
  • Lanciare la palla al compagno di squadra.
  • Riprendere la palla e abbassarsi.
  • 20x.
• Flessioni (variante) (5 persone)
  • In piedi, inspirare e contrarre l'ombelico.
  • Espirate e scendete vertebra per vertebra fino a quando le mani toccano il suolo.
  • Camminare in avanti fino a portare le mani sotto le spalle.
  • Inspirare e contrarre i muscoli addominali.
  • Stringere i glutei e le gambe e allungare i talloni all'indietro.
  • Camminare con i piedi verso le mani e risalire.
  • Poi tornare giù dal punto 1.
  • Eseguire 10 volte.

Allungamento dei tendini

• Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
• Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
• Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
• Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
• Piegarsi in avanti il meno possibile.
• Espirare e risalire.
• Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
• I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
• Eseguire 5 volte.

Kick-out

• Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
• Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
• Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
• Eseguire 5 volte.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
• Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Sit-up e o sit-up con torsione

• Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
• Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
• Abbassarsi di nuovo.
• Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
• Eseguire 20 volte.

Sollevamento delle gambe C24

• Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
• Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
• Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
• Eseguire 25 volte.

Plank inverso

• Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
• Le dita puntano in avanti.
• Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
• Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
• Cambiare gamba.

C14: crunch corto a forbice

• Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
• Le mani sono appena sotto i glutei.
• Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
• Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
• Eseguire il movimento a forbice.
• Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
• Eseguire questa operazione per 30 secondi.

Scalata in montagna F4

• Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
• Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
• Poi tornare alla posizione di partenza.
• Poi con l'altra gamba.
• Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.

• I dichiaranti danno la palla al tiratore.
• Il tiratore tira.
• Non appena la palla è sciolta, arriva la palla successiva.
• Dopo 3/5 i punteggi cambiano con 1 attaccante.
• Tutti e tre segnano 3x3.

• Al pedone 1
  • toccare il terrenotoccare il terreno, saltare in alto e distendersi completamente. Eseguiamo questa operazione 10 volte.
  • CORRERE VERSO IL POLO.
• Palo
  • poi sterzare verso il palo.
  • CORRERE VERSO IL PEDONE 2.
• Pedone 2
  • 5 addominali.
  • CORRERE VERSO IL PALO
• Palo
  • eseguire una corsa al palo da dietro il canestro.
  • CORSA AL PEDONE 1
• Pedone 1
  • Flessioni 5 volte
  • CORSA AL POLO
• Palo
  • Eseguire un tiro di rigore
  • CORRERE VERSO IL PEDONE 2
• Pedone 2
  • Tiro a quattro metri dietro il canestro
  • Dopo il tiro intercettato, ricevere la palla e rilanciarla al dichiarante, che si trova accanto al canestro.
  • Sprint verso il pione 1 e ricominciare
• Si esegue questa operazione per tre volte
• Mantenete il palo libero e mantenete la distanza l'uno dall'altro.
• Ma ogni volta passate sotto il palo.

• tutti i giocatori siedono su una metà del cerchio
• tutti hanno una palla
• tenere le gambe distese da terra
• 1° esercizio = tutti passano la palla a sinistra
• 2° esercizio = tutti passano la palla a destra
• 3° esercizio = fare la stessa cosa con alcune palle "medizin" o 1 o 2 palle "medizin" in mezzo
• ora in posizione plank o push-up
• 1° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a sinistra
• 2° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a destra
• 3° esercizio = ora la palla può essere fatta rotolare anche verso un altro giocatore, ad esempio verso il lato opposto.

• Un rimbalzista, un difensore e un attaccante.
• 30 secondi di attacco... se l'attaccante riesce a segnare, il rimbalzista diventa rimbalzista al posto successivo.
• Altrimenti diventa difensore.
• Il rimbalzista diventa sempre attaccante...

Può anche essere con le ginocchia piegate

• In posizione prona, lanciare la palla al compagno
• Il compagno fa rotolare la palla a terra
  
  

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

• Posizionatevi con la parte anteriore dei piedi su un rialzo (ad esempio un gradino) e abbassate i talloni il più possibile, in modo che i polpacci siano ben distesi.
• Ora alzatevi lentamente sulle punte dei piedi. Ora tutto il peso poggia sulle dita dei piedi e si sentono i polpacci contrarsi.
• Abbassatevi lentamente fino alla posizione di riposo.
• Eseguendo questo esercizio lentamente, i muscoli lavorano in modo più efficace: non otterrete lo stesso effetto saltando su e giù a ritmo sostenuto.
• Controllate il tempo: ogni ripetizione non deve durare meno di 6 secondi in totale.
• Ripetete questo esercizio il più spesso possibile. All'inizio vanno bene venti ripetizioni.