Korfball esercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza

• Lo squat di base.
  • Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mantenete i piedi a terra.
  • Abbassatevi lentamente il più possibile piegando le ginocchia, mantenendo la schiena il più possibile dritta e guardando in avanti.
  • Tornate alla posizione di partenza. Iniziare con 3 serie di 10 squat.
• Squat con pesi.
  • Mettete i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiate due manubri a terra tra i piedi (iniziate con 2,5 kg - 4 kg, a seconda di quanto riuscite a gestire).
  • Mettetevi in ginocchio come per lo squat di base e afferrate i pesi.
  • Poi, in piedi con i pesi in mano, lasciateli penzolare lungo i fianchi.
  • Abbassatevi di nuovo.
  • Ripetere. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni.
• Saltare dallo squat.
  • In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegate le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo (non più in profondità). Invece di alzarsi lentamente, saltate con forza dalla posizione inginocchiata e cercate di ruotare di 180 gradi.
  • Quando atterrate, affondate di nuovo le ginocchia in una posizione accovacciata, accompagnando il movimento e cercando di non atterrare in posizione verticale.
  • Ripetete e continuate a cambiare direzione mentre saltate, in modo da non soffrire di vertigini (giratevi a destra la prima volta e a sinistra nel salto successivo, e così via). Iniziare con 3 serie da 5.

Saltare la corda. Sembra quasi troppo ovvio per essere vero, ma il salto regolare con la corda esercita i muscoli necessari per il salto verticale. Per farlo, utilizzate una superficie dura con spazio sufficiente per la corda in tutte le direzioni. Cercate di allenarvi per 15-20 minuti al giorno.

• Saltate non con uno, ma con due piedi contemporaneamente.
• Allenatevi a saltare sempre più velocemente. Iniziate lentamente, saltando tra un salto e l'altro per mantenere l'equilibrio. Quando vi accorgerete di essere migliorati nel salto con la corda, omettete il saltello e fate girare la corda più velocemente.
• Se volete fare qualcosa di diverso dal salto con la corda, provate a correre su e giù per le scale. Si tratta di un allenamento simile e che esercita molti degli stessi muscoli.

• Ogni giocatore tira da dietro il canestro a 3 metri.
• Si lavora in 3 squadre.
• Si cerca di realizzare la serie più alta possibile.
• Per ogni terna c'è una pedina sulla linea del numero di gol della serie, questa pedina può avanzare a grandi passi (senza saltare).
• Quale gruppo arriva per primo dall'altra parte e torna indietro con la sua pedina.

• Camminate da una linea all'altra, con il busto dritto e ad ogni passo il ginocchio deve toccare il suolo.
• Si esegue con una palla sopra la testa e le braccia tese.
• Per gli atleti più potenti, è possibile eseguire questo esercizio con una palla più pesante.

• Stare in piedi con entrambi i piedi sul trainer di equilibrio, una mezza sfera,
  • posizionarlo preferibilmente a 3-4 metri dal canestro.
• Ora cercate di mirare al maggior numero possibile di obiettivi entro un tempo stabilito

• Sedetevi sul pavimento con una palla in mano.
• Tirate le gambe in dentro in modo da avere un contatto con il suolo solo con la schiena.
• Ora battete la palla il più possibile da sinistra a destra entro un certo tempo...

• Lasciate che i bambini si dividano tra 3 pali.
  • Più pali se ci sono molti bambini
• Una persona può iniziare a tirare da 1 metro, se il canestro viene colpito entro 2 tentativi, il giocatore può continuare a tirare da 2 metri.
• Se non riesce a centrare il canestro in due tentativi, è il turno del giocatore successivo.
  • In questo modo possiamo vedere quali bambini riescono a tirare da lontano e da meno lontano.
  • Si può anche vedere quali bambini sono più forti nelle braccia, a cui prestare attenzione la prossima volta quando si fanno i gruppi.

• Con il peso attraverso le ginocchia e di nuovo in alto.
• Questo per 10 volte e poi per 5 volte a 3 metri dal palo.
• Poi riprendiamo il peso e mettiamo le braccia lungo il corpo e v
• e poi ci spostiamo in avanti con il braccio teso.
• Facciamo anche questo per 10 volte e poi eseguiamo 5x tiri a 5 metri.
• Infine, spostarsi di lato a braccia tese per 10 volte.
• Quindi eseguire 5x tiri a 7 metri dalla postazione.

• Schieratevi in 2 squadre in un'asse che si fronteggiano e portate le pedine dall'altra parte insieme.
• Per farlo, si solleva prima una mano per afferrare la pedina e metterla tra le due mani.
• Poi si solleva l'altra mano e si mette la pedina accanto alla propria.
• Da lì, il successivo fa esattamente la stessa cosa finché la pedina non raggiunge il lato opposto.
• Un totale di 8 pedine deve raggiungere l'altro lato.

• darsi il braccio destro e passare attraverso le ginocchia in posizione seduta.
• idem braccio sinistro

• Le coppie si stringono le mani incrociate (vedi foto) e passano attraverso le ginocchia in posizione seduta.

• 2 talenti uno di fronte all'altro passano attraverso le ginocchia in posizione seduta, risalgono e calciano in avanti alternativamente con la gamba destra e sinistra.