Korfball esercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza

Le coppie di 2 persone che si danno le spalle contemporaneamente si siedono e si rialzano.

• Le coppie di giocatori sono in piedi l'una dietro l'altra,
• il giocatore dietro solleva la gamba del giocatore davanti a sé.
• Il giocatore davanti passa attraverso le ginocchia con l'altra gamba.

1. Lancio della palla medica
   1. In piedi, tenere la palla medica dietro la testa.
   2. Portare la palla sopra la testa, muoverla in avanti con un movimento oscillatorio e lanciarla al compagno di squadra.
   3. Il compagno di squadra prende la palla, la porta dietro la testa e la lancia indietro
   4. ogni lancio 20 volte
2. Allungamento dei tendini
   1. Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti. Tenere i piedi appoggiati a terra
   2. Contrarre i muscoli addominali e accovacciarsi. Mantenere i talloni contro il suolo e il petto eretto il più possibile.
   3. Espirare e risalire. Premere i piedi contro il suolo durante la risalita, stringendo i muscoli delle gambe.
   4. 5x
3. Crunch in piedi
   1. In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra, allungare le mani in diagonale verso l'alto.
   2. Spostare il peso sulla gamba anteriore e sollevare il ginocchio destro fino ai fianchi.
   3. In piedi, con il piede sinistro appoggiato sulle punte dei piedi, portare i gomiti lungo i fianchi e stringere le mani a pugno.
   4. Salire il più in alto possibile, tenere per un attimo e poi tornare alla posizione di partenza.
   5. Ogni gamba 10 volte
4. Posizione della sedia
   1. Stare dritti
   2. Braccia in alto e piegarsi in avanti con le ginocchia ad un angolo di 45 gradi.
   3. Mantenere i piedi appoggiati al suolo
   4. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
5. Pranzo basso laterale
   1. Stare in piedi, con i fianchi distesi e le mani dritte in avanti.
   2. Fare un passo verso sinistra e accovacciarsi sulla gamba destra.
   3. Piegarsi dall'anca fino a quando la parte superiore della gamba destra è parallela al suolo, mantenendo la schiena neutra.
   4. Contrarre i muscoli addominali e spingere indietro fino alla posizione di partenza sulla gamba destra.
   5. Ogni gamba 10 volte
6. Sollevamento del tallone
   1. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e portare il baricentro leggermente in avanti sulla pianta del piede.
   2. Mantenere le ginocchia distese e sollevare i talloni il più possibile.
   3. Cercare di mantenere il punto più alto per 3 secondi e poi scendere lentamente.
   4. 10x

• i giocatori si dispongono a coppie uno di fronte all'altro.
• assumono la posizione di plank. (assicurarsi che i gomiti non superino le spalle).
• mettere una palla al centro della coppia.
• al fischio d'inizio, entrambi i giocatori cercano di afferrare la palla il più velocemente possibile.

• Il giocatore si mette in posizione di pump, con la palla davanti a sé.
• Il giocatore si appoggia sul braccio destro o sinistro e con l'altro braccio inizia a far girare la palla intorno al braccio sostenuto, quindi 15, 20, 25,... a seconda della condizione del giocatore....

• Squadra a due con palla, seduti uno di fronte all'altro sul tappetino
• La persona A tiene la palla sopra la testa con entrambe le mani e si sposta in posizione supina, toccando il suolo con la palla e le braccia distese all'indietro.
• La persona A ritorna in posizione seduta e passa la palla alla persona B
• La persona B torna in posizione supina e tocca il terreno all'indietro con la palla
• e così via

• 1Minuto
  1. DL > 2 (senza palla)
  2. DL con palla > 4
  3. DL con palla > 1
• 30 sec torsione russa + palla
• Se il giocatore esegue l'esercizio, gli attaccanti tirano un rigore.

• 1Minuto
  1. Palla distrettuale > 2
  2. DL con palla > 4
  3. Scatto con palla > 1
• 30 sec Planking
• Se il giocatore esegue l'esercizio i suoi attaccanti tirano il rigore

• 1Minuto
  1. Tiro > 2
  2. Passaggio con la palla > 4
  3. Scatto > 1
• Ponte di 30 secondi
• Se il giocatore esegue l'esercizio, i suoi attaccanti tirano il rigore.

• 1Minuto
  1. Colpo > 2
  2. scatto > 3
  3. colpo > 4
  4. colpo > 1
• 30 sec Salto con la corda
• Se il giocatore esegue l'esercizio, i suoi attaccanti eseguono un tiro di rigore.

• Il giocatore si siede con la schiena contro la parete e le gambe con un angolo di 90 gradi.
• Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

• Saltare il più possibile da fermi con i piedi affiancati.
• Misurare la distanza dalla linea di stacco al tallone.