Korfball esercizi per la tecnica generale

In breve: vari esercizi di corsa e salto in forma di circuito,

principalmente per migliorare la "forma fisica".

Organizzazione: a seconda del circuito scelto. Di seguito un esempio

(vedi figura) di un circuito con sei coppie. In questo caso sono necessari

6 pedoni, due panche e una corda per saltare.

Il lavoro si svolge a coppie.

Non appena il primo di ogni coppia termina la sua parte, il secondo esegue l'esercizio.

secondo esegue l'esercizio.

Quando anche questo termina, entrambi passano alla parte successiva.
L'istruttore indica sempre il tempo lavorato, in questo caso
sempre circa 30 secondi. Per aumentare la "competizione",
ciascuno può contare il numero di ripetizioni. Chi di ogni coppia
corre e salta più velocemente?

Descrizione delle diverse parti:
1. Corsa dei piloni: i giocatori fanno lo slalom intorno alle varie pedine. Alla fine, tornano rapidamente indietro e ricominciano.

2. Salto dalla panchina: i giocatori continuano a saltare avanti e indietro sulla panchina, usando due gambe per spingere. Dopo sei salti, raggiungono la fine della panchina e poi tornano all'inizio della panchina per ricominciare.

3. Camminare intorno alla panchina e tornare indietro.

4. Saltare con la corda, anche i ragazzi, sì! (Per incoraggiarli, dite loro che il salto con la corda è uno degli esercizi di fitness preferiti dai pugili).

5. Corsa in linea: sprint fino alla prima linea, battitura, poi corsa all'indietro fino alla linea di partenza, poi di nuovo in avanti fino alla seconda linea e infine all'indietro fino alla linea di partenza. Poi ricominciare dall'inizio.

6. Box jump: saltate sempre con il box sopra l'"uomo libero" e poi indietro.

In breve: esercizio di corsa con sprint e giri e rigiri in cui i giocatori devono andare verso il fondo.

Organizzazione: Vengono disposte cinque linee con una distanza di circa 5 metri tra di loro. Ai giocatori viene detto quali linee sono sul pavimento.

Tutti si schierano dietro la linea di partenza. Tutti iniziano nello stesso momento. Si corre fino alla prima linea a 5 metri. Si fermano lì, si girano e tornano alla linea di partenza.

Poi fino alla terza linea (a 15 metri) e di nuovo indietro, quindi un'altra uscita e di nuovo all'ultima linea. Se necessario, battete il terreno su ogni linea.

Uno dovrebbe andare "a fondo" (anche questo funziona). Questo esercizio può essere ripetuto più volte, ma tra l'uno e l'altro dovrebbe esserci un riposo netto. Durante questo riposo, si può ad esempio prendere una palla libera per ogni casella. Poi ci si può allineare di nuovo dietro la linea e fare uno sprint, ecc. fino a quando tutti i giocatori hanno preso una palla libera.

Varianti:
Lo stesso esercizio, ma ora con le terzine in forma di staffetta. Quale gruppo finisce per primo?

Raccogliere i blocchi. Come al punto precedente, ma ora sulle linee vengono posizionati dei cubi che i bambini devono raccogliere uno alla volta. Chi arriva prima?

Il "percorso" è lo stesso, ma ora si alternano camminate in avanti e all'indietro o camminate con passaggi incrociati, con salti in corsa,

In breve: esercizio per stabilire la "forma fisica". Organizzazione: si stabilisce un percorso di lunghezza nota, ad esempio 400 metri con un pilone ogni 50 metri.

In un tempo di 12 minuti, i giocatori devono cercare di coprire la
maggior distanza possibile a piedi. La distanza percorsa è una
misura della "forma fisica", più precisamente
della resistenza in termini di corsa. Kenneth Cooper
utilizzava la seguente tabella per la valutazione (per i giocatori di età superiore ai 30 anni
si applicano distanze inferiori):

Il test di Cooper è molto controverso. In parte perché a molti giocatori di korfball non piace
(paura di stancarsi?), e in parte perché
il test non è una buona misura della forma fisica nel korfball. La
potenza di salto, la capacità di recupero dopo un attacco prolungato, la
purezza del tiro a lunga distanza alla fine di una
partita sono tutti elementi di grande importanza in una partita
e non sono misurati dal test.

Tuttavia, come indicazione della forma fisica di base all'inizio della stagione
, il test di Cooper può essere applicato. Per inciso, i
numeri della tabella precedente devono essere utilizzati con una certa flessibilità
anche in questo caso. Personalmente, trovo che 2700 metri per le donne
siano davvero molto lunghi, ma i 2800 metri per gli uomini non
sono ancora particolarmente lontani.

condizioni di distanza
pessima
meno di 1500 meno di 1600
pessima
1500 - 1800 1600 - 2000
ragionevole
1800 - 2200 2000 - 2400
buona
2200 - 2700 2400 - 2800
ottima
più di 2700 più di 2800

In breve: esercitarsi in varie forme di corsa e salto in una formazione a cerchio. Organizzazione: tutti i giocatori si afferrano per le mani e formano un grande cerchio. Poi si lasciano e fanno diversi passi indietro. I giocatori sono numerati in ordine: 1, 2, 1, 2 ecc.

I numeri 1 camminano a passo svelto mentre girano intorno ai numeri 2, facendo il giro del cerchio, in modo che il primo passi a sinistra, il secondo a destra, il primo di nuovo a sinistra e così via. Dopo tre giri seguono i numeri 2.

Come in a., ma ora zoppicando sulla gamba destra. Dopo un giro si cambia e si gira sulla gamba sinistra. Seguono i numeri 2. Ripetere un'altra volta.

Salto con la clava: i numeri 2 fanno il giro con la clava, i numeri 1 saltano sopra. Dopo 2 giri cambio.

Come al punto c., ma i cervi stanno un po' più in alto. Il ritmo deve ora rallentare un po' e si riduce a un salto in alto con una spinta potente.

Di nuovo l'esercizio a., ma ora si cammina nella direzione opposta.

I numeri 2 si mettono in posizione supina, i numeri 1 saltano sopra di loro con un salto in lungo e in alto (una specie di salto in corsa); spingono via con una gamba. Cambiare dopo tre giri. Poi di nuovo lo stesso esercizio, ma ora spingendo con l'altra gamba.

I numeri 2 si sdraiano a pancia in giù (o si accovacciano, se necessario). Il numero 1 vi salta sopra, mentre si spinge con due gambe. Tra i numeri 2 c'è anche un salto (hopping) per tutto il tempo. Alternare dopo due giri.

In breve: esercitarsi in varie forme di corsa, arresto, rotazione e salto mentre si corre.

Organizzazione: si traccia un "percorso" sul campo (con pedine o con canestri in un grande cerchio). Nella sala si corre semplicemente. Inoltre, un fischietto, soprattutto in campo, è molto utile.

Camminare in una corsa tranquilla, con il gruppo che si distribuisce su tutto il percorso. La distanza così creata deve essere mantenuta al meglio per tutta la durata dell'esercizio. Al segnale dell'allenatore, girarsi rapidamente e correre nella direzione opposta.

Idem, ma ora giratevi dall'altra parte. I primi passi dopo la svolta vanno fatti con un piccolo sprint (passi corti).

Camminare all'indietro. Al segnale dell'allenatore, girarsi di nuovo e camminare all'indietro nell'altra direzione. Alternare i giri in entrambe le direzioni.

Camminare con passaggi incrociati. Anche nell'altra direzione.

Correre intorno. Al segnale dell'allenatore, sedersi rapidamente (o sdraiarsi), rialzarsi, fare un breve sprint e continuare la corsa.

Il ritmo è leggermente superiore a quello della corsa. Se viene emesso un breve fischio una volta, eseguire uno sprint. Se il fischio suona due volte in rapida successione, correre all'indietro per qualche metro. Attenzione, possono verificarsi collisioni!

Correre intorno. Al fischio, cercate di toccare la persona davanti a voi. Dopo un massimo di 20 metri, fate di nuovo uno sprint di corsa.

I giocatori corrono più vicini, la distanza tra loro è di circa un metro e mezzo. Al segnale dell'allenatore, l'ultimo giocatore in fila fa uno sprint in avanti, zigzagando intorno agli altri. L'allenatore fischia ogni 2 o 3 secondi. Riuscite a superare la persona che vi precede?

Al segnale dell'allenatore, i giocatori fanno un salto in alto. Si alternano con la destra e la sinistra.

Come nel caso precedente, ma ora le braccia devono essere sollevate quando si salta in alto, come quando si prende una palla sotto canestro. Assicuratevi di continuare a saltare in alto!

I giocatori girano zoppicando sulla gamba destra. Dopo circa mezzo minuto, zoppicare sulla gamba sinistra.

Come al punto k., ma ora i salti devono essere il più possibile grandi. Cercate di fare il giro zoppicando il meno possibile!

I giocatori stessi possono alternare un paio di volte la zoppia a destra e a sinistra. I giocatori sono numerati, alternativamente 1 e 2. I numeri 1 vanno a testa bassa. I numeri 2 saltano sopra tutti i numeri 1 finché non tornano al proprio posto. Poi viceversa.

Al segnale dell'allenatore, i giocatori scattano in profondità con le ginocchia, quindi eseguono un salto in alto (spingendosi con due gambe e facendo oscillare le braccia verso l'alto come sostegno).

Organizzazione: i giocatori si schierano tutti su un lato del campo.

Prima di iniziare questi esercizi, eseguire un riscaldamento adeguato (vedi sopra) con esercizi di stretching. La sequenza è stata dimostrata da Margriet Poiesz (allenatrice di atletica e korfball) durante una delle sessioni di formazione in servizio del distretto NKTV Nord.

Steigerungen: corsa verso il lato opposto, aumentando gradualmente il ritmo fino a raggiungere una velocità prossima allo sprint.

Skipping: una forma di sollevamento delle ginocchia ad un ritmo molto elevato. Il busto è in posizione di camminata e quindi non è certo arretrato. I piedi afferrano il terreno, per così dire. Questo esercizio si concentra sulla fase di oscillazione anteriore.

Colpo di tacco / glutei o tallone ad alto ritmo (esercizio per la fase di oscillazione posteriore). Le ginocchia penzolano, il busto è in posizione di camminata.

Con lunghi salti in corsa verso il lato opposto (esercizio per la fase di oscillazione posteriore). Prestare attenzione a una spinta potente e lunga. Anche in questo esercizio, i piedi raggiungono il suolo, ovvero...

Si crea una scatola, all'interno della quale si trova un attaccante, che deve continuare a muoversi nella scatola mentre un difensore passa. 1 persona continua a giocare la palla. Il difensore guarda la palla e cerca di prenderla. Ogni volta che l'attaccante prende la palla, qualcuno si unisce al campo. Quando il difensore prende la palla, la rilancia e si riprova.

2 tal. Per 2 tal 1 palla e 1 pedone. Il giocatore A rimane al suo posto. Il giocatore B parte dal pedone, che si trova a circa 10 metri di distanza. Il giocatore B corre verso il giocatore A. Il giocatore A lancia (con 1 mano) la palla al giocatore B. Il giocatore B continua a correre finché non prende la palla e si ferma. B lancia di nuovo la palla e corre verso il pedone per ricominciare l'esercizio. dopo 10x cambi.

Assegnazione

Ci sono tutti i tappi 3x3. Ogni gruppo si posiziona dietro una pedina a 10 metri di distanza. Ogni gruppo riceve il proprio colore di tappi. Poi il primo inizia a correre verso i tappi più in alto e cerca di prenderne 3 di fila il più velocemente possibile. Al segnale dell'allenatore, la persona successiva può posare un tappo.

Assegnazione
Dividiamo la squadra in due gruppi uguali. e i due gruppi si posizionano ciascuno dietro un pilone.
Poi c'è un palo a 10 metri di distanza, il gruppo effettua un tiro dal pilone che si trova a 2 metri dal palo. Quando i bambini hanno segnato, possono passare al pilone che si trova dietro il palo a 5 metri di distanza.
Infine, fanno 3 giri intorno al pilone e tornano alla loro fila.
Poi può partire il successivo in fila.

Variante:
Invece di un tiro, fanno una palla passante.
Invece di un tiro da 2 metri, fanno un tiro da 4 metri.

Tutti si sdraiano a terra come un asse, sostenendosi sui gomiti con le gambe allungate. Poi i bambini saltano in piedi e si allungano fino in fondo.

Si mettono quattro pedine in un quadrato a 8 metri di distanza l'una dall'altra. Poi si lascia che i bambini formino delle coppie. I bambini tirano i dadi a turno. Sono previsti tre diversi round:

Round 1:
I bambini tirano i dadi. Ad esempio, se un gruppo tira 4, ogni gruppo deve fare 4 giri intorno alle pedine.

Round 2:
I bambini dicono prima per chi tireranno i dadi e poi tirano i passaggi. Quindi scelgono un gruppo, ad esempio il gruppo 2, e lanciano i dadi per quel gruppo.

Round 3:
I bambini devono prima lanciare i dadi e poi scegliere un gruppo. Questo è quasi sempre il round più divertente.