Korfball esercizi per la tecnica riscaldamento

Torneo 2 vs 2 (8 giocatori) o 3 vs 3 (12 giocatori) | 9 minuti

> Ogni turno dura 3 minuti. Vittoria = 3 punti | Pareggio = 1 punto | Sconfitta = 0 punti. Per ogni gol 2 punti.
> Dopo ogni partita 5 contro 5 tiro da 3 metri. Ogni tiro = 1 punto.

1° turno: Squadra A vs Squadra D | Squadra B vs Squadra C
2° turno: Squadra D vs Squadra B | Squadra A vs Squadra C
3° turno: Squadra C vs Squadra D | Squadra B vs Squadra A

Torneo 2 vs 2 (10 giocatori) o 3 vs 3 (15 giocatori) | 15 minuti

Turno 1: Squadra E vs Squadra B | Squadra C vs Squadra D (Squadra A accanto)
Turno 2: Squadra A vs Squadra E | Squadra B vs Squadra C (Squadra D accanto)
Turno 3: Squadra A vs Squadra D | Squadra E vs Squadra C (Squadra B accanto)
Turno 4: Squadra D vs Squadra B | Squadra C vs Squadra A (Squadra E accanto)
Turno 5: Squadra D vs Squadra E | Squadra B vs Squadra A (Squadra C accanto)

Torneo 2 vs 2 (12 giocatori) o torneo 3 vs 3 (18 giocatori) | 15 minuti

Round 1: Squadra A vs Squadra F | Squadra B vs Squadra E | Squadra C vs Squadra D
Round 2: Squadra E vs Squadra A | Squadra F vs Squadra D | Squadra B vs Squadra C
Round 3: Squadra A vs Squadra D | Squadra E vs Squadra C | Squadra F vs Squadra B
Round 4: Squadra C vs Squadra A | Squadra D vs Squadra B | Squadra E vs Squadra F
Round 5: Squadra A vs Squadra B | Squadra C vs Squadra F | Squadra D vs Squadra E

Squadra con più punti = vincitore assoluto

• Camminare attraverso la scala di corda
• 2 piedi nella scala (schiena dritta, sollevare le ginocchia in alto + supporto per le braccia)
• 2 piedi nella scala, 2 piedi di fianco e poi di nuovo in avanti 2 piedi nella scala con squat quando i piedi sono fuori dalla scala
• L'ali shuffle 1 piede nella scala 1 piede fuori dalla scala e girare l'anca in dentro, poi cambiare l'altro piede in dentro e fuori dalla scala (con salto)
• Salto laterale, dentro e fuori dalla scala
• Sprint lungo la scala con passi corti e sostegno delle braccia

• A coppie, tirare a canestro tra i 3 e i 5 metri di distanza
• Cambiare posizione dopo 5 tiri
• 15x punteggio
• Stessa cosa, ma ora la palla è posizionata deliberatamente a circa 0,5 metri dal corpo.
• Correre/saltare verso la palla
• 10x punteggio

• Percorrere la scala di corda per 5 volte, iniziando lentamente e aumentando leggermente la velocità ogni volta, in modo che la quinta volta sia alla massima velocità.
  • Percorrerla con due piedi all'interno della scala
  • 2 piedi all'interno della scala/ due piedi all'esterno della scala con il ginocchio ad angolo di 90 gradi
  • 2 volte a sinistra saltellando da sinistra al lato, al centro, poi 2 volte a destra saltellando sul lato destro e di nuovo a destra
  • Lateralmente 2 piedi dentro e due piedi fuori
  • 2 avanti, 1 indietro, 2 avanti, ecc.
• Passaggio della palla dopo il movimento a zig-zag attraverso i cappelli
  • 15x punteggio
• Tiro dalla distanza di 5 metri
  • 5x punteggi per persona

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

Locomozione con la palla

• Tenere la palla di fronte a sé e camminare / talloni e glutei / sollevamenti delle ginocchia
• Tenere la palla sopra la testa e scivolare / passo incrociato
• Tenendo la palla davanti a sé, fare un grande passo in avanti e affondare le ginocchia fino a formare un angolo di circa 90°. (Affondi)

• Posizionare una bandiera al centro di un cerchio.
• Disporre nel cerchio pedine distanziate di 75-100 cm, a seconda del livello del giocatore o dei giocatori.
• Vedere anche:
• Distribuire i giocatori nel cerchio tra le pedine;
  • Iniziare a fare "jogging" tra le pedine (movimento a serpente);
  • Ruotare le braccia a turno (riscaldamento).
  • Al segnale dell'allenatore (fischio) sprint breve verso la bandiera al centro e ritorno;
  • 2x fischio sprint verso l'esterno
• Esercizio successivo :
  • Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,
  • Correre lateralmente all'esterno, facendo arcobaleni (ginocchio in alto) con il piede sinistro su ogni pedone.
  • Correre lateralmente (all'interno) e fare arcobaleni (ginocchio in su) su ogni pedone (con il piede destro);
  • Palleggiare brevemente con i piedi in avanti e all'indietro tra le pedine, eseguire il passaggio.

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

• 2 gruppi di pedine,
• Correre verso il cerchio.
• Passare da lì, fino ai pedoni.
• Zigzagare tra i pedoni.
• Infine tirare (2 tentativi).
• Chi segna 5 x primo

• Davanti al cesto ci sono 4 pedine.
• 2 pedine dello stesso colore ciascuna.
• Queste pedine si trovano in un quadrato.
• 1 giocatore si trova sotto il canestro e 2 giocatori si trovano tra le pedine.
• I 2 giocatori tra le pedine iniziano con un leggero palleggio verso il canestro.
• Il giocatore sotto il canestro chiama il colore di una delle due pedine colorate.
• Sono possibili le seguenti azioni:
  1. I giocatori corrono verso le 2 pedine dietro di loro, le girano intorno e scattano verso il canestro e il primo prende una palla in mezzo.
  2. I giocatori corrono verso le prime due pedine, le toccano e corrono indietro verso il canestro e il primo prende una palla passante.

• 1 giocatore si posiziona sulla pedina 1,
• 1 giocatore si trova sul pedone 2.
• Il giocatore 2 sceglie se sprintare verso il pedone 3 o verso il pedone 4.
• Il giocatore 1 è di spalle al giocatore 2.
• Non appena vede che la persona 2 ha fatto una scelta, cerca di toccare la persona 2 prima che abbia toccato il pedone 3 o il pedone 4.

• Una persona è in piedi con 2 pedine colorate in mano.
• Le stesse 2 pedine colorate sono a terra.
• 1 persona cammina dritta verso la persona con le 2 pedine.
• La persona con le pedine tiene le pedine dietro il corpo.
• Non appena l'altra persona è vicina, mostra una delle pedine.
• Il colore tenuto in alto è quello verso cui l'altra persona deve sprintare.