Korfball esercizi
In breve: semplice esercizio di ricezione e lancio con molta corsa a quattro.
Organizzazione: i quattro giocatori formano un quadrato (distanza circa 10 metri, a seconda del livello), uno dei quattro ha una palla. Se rimangono persone, si possono formare uno o più cinque che si dispongono a pentagono. Quasi tutte le parti dell'esercizio descritto sopra possono essere praticate in questa forma organizzativa.
La sequenza è la seguente:
Il giocatore A passa la palla al dichiarante B, corre velocemente dietro di lui, recupera la palla e passa a C. Recupera la palla, poi gioca a D, riceve la palla indietro e poi la lancia di nuovo a B per una certa distanza, e infine riprende il suo posto originale. Nel frattempo, B ha già iniziato il suo giro. Quando in ogni quartetto tutti hanno fatto, ad esempio, 3 turni, si passa all'esercizio successivo.
Varianti:
1 ) I giocatori camminano in direzione opposta.
2 ) Gli attaccanti si muovono leggermente avanti e indietro.
3 ) Quale quartetto finirà più velocemente (tutti devono correre tre volte). Fate attenzione con questa forma di gioco che le distanze non diventino improvvisamente più piccole!
4 ) Fate in modo che le distanze siano più lunghe o più corte.
5 ) Un po' più difficile è la seguente variante: A gioca prima lungo su C (il giocatore in diagonale), recupera la palla e poi gioca una palla corta su D con un quarto di giro a sinistra. A recupera nuovamente la palla e infine la lancia (con quasi mezzo giro a sinistra) a B, che prende il controllo del gioco. A torna al proprio posto.
6 ) Come al punto 5, ma ora correndo dall'altra parte e quindi lanciando tutto con la mano sinistra.
In breve: semplici forme di presa e lancio in un campo circolare.
Organizzazione: (per un gruppo di circa 12 persone) cinque dichiaranti si posizionano ciascuno con una palla in un rettangolo o in un grande cerchio. Il resto del gruppo si posiziona schiena contro schiena in fila a circa 10 metri dal dichiarante numero 1.
L'esercizio è qui descritto per la corsa in senso antiorario; si raccomanda di cambiare regolarmente la direzione di corsa. Da un lato per evitare uno sforzo muscolare unilaterale, dall'altro perché altrimenti si esercita solo il lancio e la presa con la mano destra, il che non può essere l'intenzione.
a ) Il primo giocatore della linea corre verso l'handler numero 1, riceve la palla e la gioca immediatamente. La palla viene presa e lanciata con due mani. Il lavoratore passa al secondo dichiarante, riceve la palla, la rigioca immediatamente e così via. Quando ha fatto tutto il giro, si unisce alla fila di lavoratori. Il secondo della fila inizia la sua corsa nel momento in cui il dichiarante numero 2 passa la palla al primo corridore e così via. Dopo circa un minuto e mezzo, cambio di dichiarante.
b ) Come a., ma chi inizia passa la palla molto presto, in modo che la palla debba essere lanciata su lunghe distanze.
c ) Come a., la palla viene passata dagli attaccanti con un rimbalzo.
d ) Come a., la palla viene fatta rotolare dagli attaccanti.
e ) Come a., ma i corridori giocano la palla indietro con una mano. La palla viene sempre lanciata con la mano più esterna, quindi in caso di corsa a sinistra con la mano destra; se la direzione di corsa è opposta, la palla va messa con la mano sinistra.
f ) Come e., ma i corridori prendono e lanciano la palla con una sola mano.
g ) Le palle vengono giocate in alto e devono poi essere prese in salto e rigiocate.
h ) Gli attaccanti alternano diversi modi di passare: prima molto presto, poi con un rimbalzo, poi molto in alto, ecc.
i ) Gli attaccanti passano solo dopo che l'operatore li ha già superati. Il lavoratore dovrà quindi giocare la palla al dichiarante con un mezzo giro.
j ) I corridori ricevono la palla quando sono vicini agli attaccanti e la giocano dietro le loro spalle (quando corrono a sinistra, lanciano la palla con la mano sinistra).
k ) I corridori formano delle coppie, uno di loro diventa il lavoratore, l'altro difende correndo sempre vicino al lavoratore. L'operaio deve sempre giocare libero per poter essere affrontato. Dopo aver passato la palla al passatore, il lavoratore può aspettare che il difensore sia in posizione prima di passare al passatore successivo e così via.
Variazioni:
1 ) Le distanze possono ovviamente essere aumentate o ridotte.
2 ) Gli attaccanti si muovono leggermente avanti e indietro, rendendo più difficile il passaggio indietro.
3 ) Ancora: fate camminare i giocatori in direzione opposta, in modo che anche la mano sinistra abbia qualcosa da fare!
4 ) Non sono gli attaccanti ad avere la palla, ma i primi tre o quattro lavoratori. Quando un lavoratore ha fatto tutto il giro, passa la palla al primo della fila che non ha ancora una palla. Se ci sono abbastanza palloni, anche ogni lavoratore può avere una palla.
In breve: vari esercizi di corsa e salto in forma di circuito,
principalmente per migliorare la "forma fisica".
Organizzazione: a seconda del circuito scelto. Di seguito un esempio
(vedi figura) di un circuito con sei coppie. In questo caso sono necessari
6 pedoni, due panche e una corda per saltare.
Il lavoro si svolge a coppie.
Non appena il primo di ogni coppia termina la sua parte, il secondo esegue l'esercizio.
secondo esegue l'esercizio.
Quando anche questo termina, entrambi passano alla parte successiva.
L'istruttore indica sempre il tempo lavorato, in questo caso
sempre circa 30 secondi. Per aumentare la "competizione",
ciascuno può contare il numero di ripetizioni. Chi di ogni coppia
corre e salta più velocemente?
Descrizione delle diverse parti:
1. Corsa dei piloni: i giocatori fanno lo slalom intorno alle varie pedine. Alla fine, tornano rapidamente indietro e ricominciano.
2. Salto dalla panchina: i giocatori continuano a saltare avanti e indietro sulla panchina, usando due gambe per spingere. Dopo sei salti, raggiungono la fine della panchina e poi tornano all'inizio della panchina per ricominciare.
3. Camminare intorno alla panchina e tornare indietro.
4. Saltare con la corda, anche i ragazzi, sì! (Per incoraggiarli, dite loro che il salto con la corda è uno degli esercizi di fitness preferiti dai pugili).
5. Corsa in linea: sprint fino alla prima linea, battitura, poi corsa all'indietro fino alla linea di partenza, poi di nuovo in avanti fino alla seconda linea e infine all'indietro fino alla linea di partenza. Poi ricominciare dall'inizio.
6. Box jump: saltate sempre con il box sopra l'"uomo libero" e poi indietro.
In breve: esercitarsi a partire velocemente e a saltare in alto nei duelli per la palla.
Organizzazione: ogni terna (più o meno della stessa dimensione) una palla e un pezzo di sala o di campo.
Palla in salto o lancio dell'arbitro. I numeri 2 e 3 si posizionano l'uno accanto all'altro a pochi metri dal numero 1, che lancia la palla esattamente tra i numeri 2 e 3. I numeri 2 e 3 devono cercare di saltare in alto. I numeri 2 e 3 devono cercare di prenderla per primi. Chi vince il duello più spesso? Dopo aver cambiato posizione due volte.
I numeri 2 e 3 si posizionano uno accanto all'altro a circa 7 metri di distanza dal numero 1, che lancia la palla un po' più in alto. I numeri 2 e 3 scattano verso di essa e cercano di prenderla prima che cada a terra. Dopo, ad esempio, 8 volte, si cambia per la seconda volta.
Il numero 1 si posiziona tra i numeri 2 e 3. Fa rotolare la palla a una certa distanza. Non appena la palla ha lasciato le mani, i numeri 2 e 3 possono iniziare. Chi ha la palla per primo? Il numero 1 può anche fare delle finte di lancio. In questi esercizi si verificherà un contatto fisico. Questo può essere ufficialmente vietato, ma tutti sanno che avviene e che molti di essi sono consentiti durante la partita o non vengono notati dagli arbitri. È quindi opportuno esercitarsi nelle partenze e nei salti con un avversario vicino che occasionalmente vi toccherà leggermente o vi darà una spinta (di proposito o meno). L'esperienza mi ha anche insegnato che alcuni giocatori che in realtà perdono tutti i duelli in partita (o addirittura li evitano) possono giocare molto più "duramente" dopo aver fatto questo esercizio una o due volte. E a volte anche con piacere... Basta così, non mi sembra il caso di sottolineare come gli avversari possano essere sconfitti dalla forza fisica.
Come il paragrafo precedente, ma ora il trio si trova a circa 10 metri da una linea. Chi è il primo a prendere la palla lanciata dal numero 1 prima che superi la linea, il numero 2 o il numero 3? Nota: non è consentito "tirare attraverso" la linea. Ad esempio, se il numero 2 riesce a trattenere la palla tenendola per un attimo, ma non si ferma prima della linea, c'è ancora una bella opportunità per il numero 3, che era rimasto indietro, di afferrare la palla per primo!
I numeri 2 e 3 si posizionano l'uno accanto all'altro a pochi metri di distanza dal numero 1. Questi lancia la palla a caso nello spazio: a volte lontano, a volte vicino, a volte lontano dagli altri due, a volte con un arco nella loro direzione, ecc. Chi prende la palla per primo?
In breve: esercizio di corsa con sprint e giri e rigiri in cui i giocatori devono andare verso il fondo.
Organizzazione: Vengono disposte cinque linee con una distanza di circa 5 metri tra di loro. Ai giocatori viene detto quali linee sono sul pavimento.
Tutti si schierano dietro la linea di partenza. Tutti iniziano nello stesso momento. Si corre fino alla prima linea a 5 metri. Si fermano lì, si girano e tornano alla linea di partenza.
Poi fino alla terza linea (a 15 metri) e di nuovo indietro, quindi un'altra uscita e di nuovo all'ultima linea. Se necessario, battete il terreno su ogni linea.
Uno dovrebbe andare "a fondo" (anche questo funziona). Questo esercizio può essere ripetuto più volte, ma tra l'uno e l'altro dovrebbe esserci un riposo netto. Durante questo riposo, si può ad esempio prendere una palla libera per ogni casella. Poi ci si può allineare di nuovo dietro la linea e fare uno sprint, ecc. fino a quando tutti i giocatori hanno preso una palla libera.
Varianti:
Lo stesso esercizio, ma ora con le terzine in forma di staffetta. Quale gruppo finisce per primo?
Raccogliere i blocchi. Come al punto precedente, ma ora sulle linee vengono posizionati dei cubi che i bambini devono raccogliere uno alla volta. Chi arriva prima?
Il "percorso" è lo stesso, ma ora si alternano camminate in avanti e all'indietro o camminate con passaggi incrociati, con salti in corsa,
In breve: esercizio per stabilire la "forma fisica". Organizzazione: si stabilisce un percorso di lunghezza nota, ad esempio 400 metri con un pilone ogni 50 metri.
In un tempo di 12 minuti, i giocatori devono cercare di coprire la
maggior distanza possibile a piedi. La distanza percorsa è una
misura della "forma fisica", più precisamente
della resistenza in termini di corsa. Kenneth Cooper
utilizzava la seguente tabella per la valutazione (per i giocatori di età superiore ai 30 anni
si applicano distanze inferiori):
Il test di Cooper è molto controverso. In parte perché a molti giocatori di korfball non piace
(paura di stancarsi?), e in parte perché
il test non è una buona misura della forma fisica nel korfball. La
potenza di salto, la capacità di recupero dopo un attacco prolungato, la
purezza del tiro a lunga distanza alla fine di una
partita sono tutti elementi di grande importanza in una partita
e non sono misurati dal test.
Tuttavia, come indicazione della forma fisica di base all'inizio della stagione
, il test di Cooper può essere applicato. Per inciso, i
numeri della tabella precedente devono essere utilizzati con una certa flessibilità
anche in questo caso. Personalmente, trovo che 2700 metri per le donne
siano davvero molto lunghi, ma i 2800 metri per gli uomini non
sono ancora particolarmente lontani.
condizioni di distanza
pessima
meno di 1500 meno di 1600
pessima
1500 - 1800 1600 - 2000
ragionevole
1800 - 2200 2000 - 2400
buona
2200 - 2700 2400 - 2800
ottima
più di 2700 più di 2800
In breve: esercitarsi in varie forme di corsa e salto in una formazione a cerchio. Organizzazione: tutti i giocatori si afferrano per le mani e formano un grande cerchio. Poi si lasciano e fanno diversi passi indietro. I giocatori sono numerati in ordine: 1, 2, 1, 2 ecc.
I numeri 1 camminano a passo svelto mentre girano intorno ai numeri 2, facendo il giro del cerchio, in modo che il primo passi a sinistra, il secondo a destra, il primo di nuovo a sinistra e così via. Dopo tre giri seguono i numeri 2.
Come in a., ma ora zoppicando sulla gamba destra. Dopo un giro si cambia e si gira sulla gamba sinistra. Seguono i numeri 2. Ripetere un'altra volta.
Salto con la clava: i numeri 2 fanno il giro con la clava, i numeri 1 saltano sopra. Dopo 2 giri cambio.
Come al punto c., ma i cervi stanno un po' più in alto. Il ritmo deve ora rallentare un po' e si riduce a un salto in alto con una spinta potente.
Di nuovo l'esercizio a., ma ora si cammina nella direzione opposta.
I numeri 2 si mettono in posizione supina, i numeri 1 saltano sopra di loro con un salto in lungo e in alto (una specie di salto in corsa); spingono via con una gamba. Cambiare dopo tre giri. Poi di nuovo lo stesso esercizio, ma ora spingendo con l'altra gamba.
I numeri 2 si sdraiano a pancia in giù (o si accovacciano, se necessario). Il numero 1 vi salta sopra, mentre si spinge con due gambe. Tra i numeri 2 c'è anche un salto (hopping) per tutto il tempo. Alternare dopo due giri.
In breve: esercitarsi in varie forme di corsa, arresto, rotazione e salto mentre si corre.
Organizzazione: si traccia un "percorso" sul campo (con pedine o con canestri in un grande cerchio). Nella sala si corre semplicemente. Inoltre, un fischietto, soprattutto in campo, è molto utile.
Camminare in una corsa tranquilla, con il gruppo che si distribuisce su tutto il percorso. La distanza così creata deve essere mantenuta al meglio per tutta la durata dell'esercizio. Al segnale dell'allenatore, girarsi rapidamente e correre nella direzione opposta.
Idem, ma ora giratevi dall'altra parte. I primi passi dopo la svolta vanno fatti con un piccolo sprint (passi corti).
Camminare all'indietro. Al segnale dell'allenatore, girarsi di nuovo e camminare all'indietro nell'altra direzione. Alternare i giri in entrambe le direzioni.
Camminare con passaggi incrociati. Anche nell'altra direzione.
Correre intorno. Al segnale dell'allenatore, sedersi rapidamente (o sdraiarsi), rialzarsi, fare un breve sprint e continuare la corsa.
Il ritmo è leggermente superiore a quello della corsa. Se viene emesso un breve fischio una volta, eseguire uno sprint. Se il fischio suona due volte in rapida successione, correre all'indietro per qualche metro. Attenzione, possono verificarsi collisioni!
Correre intorno. Al fischio, cercate di toccare la persona davanti a voi. Dopo un massimo di 20 metri, fate di nuovo uno sprint di corsa.
I giocatori corrono più vicini, la distanza tra loro è di circa un metro e mezzo. Al segnale dell'allenatore, l'ultimo giocatore in fila fa uno sprint in avanti, zigzagando intorno agli altri. L'allenatore fischia ogni 2 o 3 secondi. Riuscite a superare la persona che vi precede?
Al segnale dell'allenatore, i giocatori fanno un salto in alto. Si alternano con la destra e la sinistra.
Come nel caso precedente, ma ora le braccia devono essere sollevate quando si salta in alto, come quando si prende una palla sotto canestro. Assicuratevi di continuare a saltare in alto!
I giocatori girano zoppicando sulla gamba destra. Dopo circa mezzo minuto, zoppicare sulla gamba sinistra.
Come al punto k., ma ora i salti devono essere il più possibile grandi. Cercate di fare il giro zoppicando il meno possibile!
I giocatori stessi possono alternare un paio di volte la zoppia a destra e a sinistra. I giocatori sono numerati, alternativamente 1 e 2. I numeri 1 vanno a testa bassa. I numeri 2 saltano sopra tutti i numeri 1 finché non tornano al proprio posto. Poi viceversa.
Al segnale dell'allenatore, i giocatori scattano in profondità con le ginocchia, quindi eseguono un salto in alto (spingendosi con due gambe e facendo oscillare le braccia verso l'alto come sostegno).
Organizzazione: i giocatori si schierano tutti su un lato del campo.
Prima di iniziare questi esercizi, eseguire un riscaldamento adeguato (vedi sopra) con esercizi di stretching. La sequenza è stata dimostrata da Margriet Poiesz (allenatrice di atletica e korfball) durante una delle sessioni di formazione in servizio del distretto NKTV Nord.
Steigerungen: corsa verso il lato opposto, aumentando gradualmente il ritmo fino a raggiungere una velocità prossima allo sprint.
Skipping: una forma di sollevamento delle ginocchia ad un ritmo molto elevato. Il busto è in posizione di camminata e quindi non è certo arretrato. I piedi afferrano il terreno, per così dire. Questo esercizio si concentra sulla fase di oscillazione anteriore.
Colpo di tacco / glutei o tallone ad alto ritmo (esercizio per la fase di oscillazione posteriore). Le ginocchia penzolano, il busto è in posizione di camminata.
Con lunghi salti in corsa verso il lato opposto (esercizio per la fase di oscillazione posteriore). Prestare attenzione a una spinta potente e lunga. Anche in questo esercizio, i piedi raggiungono il suolo, ovvero...
Semplici esercizi di corsa per il riscaldamento, in cui anche la concentrazione e la reazione giocano un ruolo importante. Organizzazione: coppie in uno spazio vuoto e definito.
Camminano uno dopo l'altro con un'andatura costante, attraversando l'intera stanza. Il numero 2 segue sempre ogni movimento del numero 1 il più velocemente possibile, mantenendo sempre una distanza di circa 1 metro. Dopo un po' di tempo scambiatevi.
Come a., ma ora il corridore davanti cerca di seminare il corridore dietro con finte improvvise e/o cambi di tempo.
Come a., ma ora sono ammessi anche altri movimenti: passaggi incrociati, salti, sdraiarsi e rialzarsi rapidamente, ecc.
Variazioni:
- Esecuzione degli stessi esercizi con la musica
- Esecuzione degli stessi esercizi a tre o a quattro. In questa forma, di tanto in tanto si creano situazioni "comiche". In questo caso non ha più molto a che fare con il korfball.
- Non ci sono più coppie: tutti camminano liberamente tra di loro. I giocatori camminano l'uno verso l'altro, fanno una finta e poi si passano a sinistra.
- Come d., ma ora si passano a destra.
- Come d., ma ora si girano intorno e tornano indietro.
- Esercizio speciale per l'abituazione alla sala: correre in modo incrociato per tutta la sala, ma senza toccare le linee. Soprattutto nelle sale con molte linee sul pavimento, questo è un esercizio divertente per riprendere il "contatto con la sala".
- Come g., ma ora continuate a camminare sulle linee
Con 3 davanti al canestro, 1 attaccante con la palla sotto il canestro e una coppia che effettua un tiro in movimento (distanza minima 5 metri)
Gli attaccanti si muovono da sinistra a destra davanti al canestro e vengono giocati a turno dall'attaccante sotto il canestro. Si contano i gol, l'attaccante che per primo ha segnato 3 gol può rimanere davanti al canestro e l'attaccante che ha perso questa partita deve prendere il posto del dichiarante.
1 palo, 1 palla, 4 cappelli in un quadrato e 9 giocatori
I 4 attaccanti stanno in un quadrato (vicino ai cappelli) intorno al canestro, i 4 difensori tengono il palo con 1 mano. Il 9° giocatore (l'attaccante) sta in piedi con la palla fuori dal quadrato dei cappelli. Il dichiarante porta la palla a uno degli attaccanti, il difensore di fronte all'attaccante che riceve la palla deve correre intorno al cappello mentre gli attaccanti devono ora segnare il più velocemente possibile. Se tutto va bene, gli attaccanti riescono a trovare rapidamente la persona libera perché uno dei difensori deve correre intorno al cappello.
