Korfball esercizi

Preparare 5 file di cappelli, ogni fila ha il suo colore.

Far correre i giocatori tra i cappelli. Dopo circa 10 secondi si chiama un colore e i giocatori devono correre verso i cappelli con il colore corretto. Il giocatore che arriva per ultimo al cappello riceve un punto di penalità. A 5 punti di penalità, il giocatore deve fare 5 flessioni e poi ricomincia a 0 punti di penalità.

Mettete 4 cappelli in un quadrato e 1 cappello con una pallina da tennis al centro, la distanza tra i cappelli è di 5 metri.

Si inizia a correre verso un cappello vuoto e si prende la pallina da tennis dal cappello centrale e la si mette su un cappello vuoto all'esterno.

Poi si corre di nuovo verso il centro e si tocca con la mano il cappello al centro, Â poi si corre verso il cappello con la pallina da tennis, la si prende e la si mette sul cappello al centro.

Scendete tutti i cappelli in questo modo e poi date la pallina da tennis al corridore successivo che fa lo stesso percorso.Â

Giocatore 1 a 2,5 m dal palo, giocatore 2 in posizione di attacco (quello con cui il giocatore 1 si trova più a suo agio)

Giocatore a 2,5 m davanti al canestro.

Esecuzione di un tiro di rigore

Il giocatore 1 si posiziona sotto il palo, i giocatori 2, 3 e 4 giocano intorno al canestro.

A un certo punto il giocatore 1 si allontana da sotto il palo, il giocatore che ha la palla in quel momento la passa al giocatore 1 e questi tira.

Il giocatore alla sinistra di quello che ha passato la palla prende la palla e la passa a qualsiasi altro giocatore. Questo giocatore scambia il ruolo con il giocatore 1

2 pedine con 3 metri di distanza tra loro.

Il giocatore 1 parte da uno dei cappelli. Il giocatore 2 parte a 3 metri dai pedoni, al centro.

Il giocatore 1 si muove a passo spedito dal cappello 1 al cappello 2.

Il giocatore 2 passa la palla al giocatore 1 quando è quasi arrivato al cappello 2. Il giocatore 1 prende la palla con 1 pedina. Il giocatore 1 prende la palla con una mano, la trasferisce con l'altra mano e la passa di nuovo al giocatore 2.

Il giocatore 1 torna al cappello 1, il giocatore 2 passa di nuovo la palla alla mano esterna e il giocatore 1 la passa di nuovo.

Ripetere per 1 minuto e cambiare i ruoli tra i giocatori.

2 pedine con 3 metri di distanza tra loro.

Il giocatore 1 parte da uno dei cappelli. Il giocatore 2 parte a 3 metri dai pedoni, al centro.

Il giocatore 1 si muove a passo spedito dal cappello 1 al cappello 2.

Il giocatore 2 passa la palla al giocatore 1 quando è quasi arrivato al cappello 2. Il giocatore 1 prende la palla con 1 pedina. Il giocatore 1 prende la palla con 1 mano e la ripassa al giocatore 2.

Il giocatore 1 torna al cappello 1, il giocatore 2 passa di nuovo la palla alla mano esterna e il giocatore 1 la passa di nuovo.

Ripetere per 1 minuto e cambiare i ruoli tra i giocatori.

Il giocatore 1 parte dai 7 metri, il giocatore 2 parte sotto il palo.

Il giocatore 1 prende una palla in mezzo ma non la conclude. Invece, il giocatore 2 tira in diagonale all'indietro lontano dal palo, il giocatore 1 passa la palla al giocatore 2 e il giocatore 2 tira.

Successivamente, i giocatori 1 e 2 si scambiano i ruoli.

1 puntatore sotto il palo, 1 attaccante e 1 difensore davanti al palo.

L'attaccante parte a 5-6 m dal palo e ha a disposizione 3 tentativi per segnare un gol.

Se ci riesce, passa al passaggio e il difensore rimane fermo. Se ci riesce, l'attaccante diventa il difensore, il passatore diventa l'attaccante e il difensore diventa il passatore.

Il giocatore 1 inizia a 7 m davanti al palo, il giocatore 2 indica 1-2 m davanti al palo.

Il giocatore 1 prende la palla e la passa a 7 m dietro il palo. Il giocatore 2 prende la palla e va a indicare a 1-2 m dietro il palo.

Il giocatore 1 prende una palla passante da dietro il palo e recupera la propria palla, il giocatore 2 si sposta a 7 m davanti al palo e ripete l'esercizio.

1. Lancio della palla medica
   1. In piedi, tenere la palla medica dietro la testa.
   2. Portare la palla sopra la testa, muoverla in avanti con un movimento oscillatorio e lanciarla al compagno di squadra.
   3. Il compagno di squadra prende la palla, la porta dietro la testa e la lancia indietro
   4. ogni lancio 20 volte
2. Allungamento dei tendini
   1. Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti. Tenere i piedi appoggiati a terra
   2. Contrarre i muscoli addominali e accovacciarsi. Mantenere i talloni contro il suolo e il petto eretto il più possibile.
   3. Espirare e risalire. Premere i piedi contro il suolo durante la risalita, stringendo i muscoli delle gambe.
   4. 5x
3. Crunch in piedi
   1. In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra, allungare le mani in diagonale verso l'alto.
   2. Spostare il peso sulla gamba anteriore e sollevare il ginocchio destro fino ai fianchi.
   3. In piedi, con il piede sinistro appoggiato sulle punte dei piedi, portare i gomiti lungo i fianchi e stringere le mani a pugno.
   4. Salire il più in alto possibile, tenere per un attimo e poi tornare alla posizione di partenza.
   5. Ogni gamba 10 volte
4. Posizione della sedia
   1. Stare dritti
   2. Braccia in alto e piegarsi in avanti con le ginocchia ad un angolo di 45 gradi.
   3. Mantenere i piedi appoggiati al suolo
   4. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
5. Pranzo basso laterale
   1. Stare in piedi, con i fianchi distesi e le mani dritte in avanti.
   2. Fare un passo verso sinistra e accovacciarsi sulla gamba destra.
   3. Piegarsi dall'anca fino a quando la parte superiore della gamba destra è parallela al suolo, mantenendo la schiena neutra.
   4. Contrarre i muscoli addominali e spingere indietro fino alla posizione di partenza sulla gamba destra.
   5. Ogni gamba 10 volte
6. Sollevamento del tallone
   1. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e portare il baricentro leggermente in avanti sulla pianta del piede.
   2. Mantenere le ginocchia distese e sollevare i talloni il più possibile.
   3. Cercare di mantenere il punto più alto per 3 secondi e poi scendere lentamente.
   4. 10x

• 1 palo
• Tutti i giocatori sono disposti in fila uno dietro l'altro a una buona distanza, non troppo vicini.
• Il primo inizia a tirare, quando ha tirato il secondo può tirare.
• Se si segna prima del giocatore dietro di sé, si dà la palla al giocatore successivo e ci si mette in coda alla fila.
• Se il giocatore dietro di voi segna prima di voi, siete fuori. Entrambe le palle vanno ai 2 successivi in fila