Korfball esercizi
- L'attaccante bianco gioca la palla all'attaccante rosso e corre dietro alla palla.
- Sotto il palo, l'attaccante blu corre parallelamente al giocatore bianco.
- Nel momento in cui il giocatore rosso gioca verso quello blu, il giocatore bianco entra e prende la palla per il passaggio.
- L'altro giocatore rosso completa ed esce se necessario.
- Per 2 o 3 giocatori.
- La tempistica è importante.
- Lavorare con una funzione fissa.
- Per 3 giocatori:
- Il giocatore blu è il dichiarante/rimbalzista.
- Il giocatore Rosso effettua un passaggio di palla.
- Il giocatore Bianco si assicura che al momento giusto, dopo il rimbalzo, inizi l'azione per il tiro.
- Si allontana o devia dall'avversario in tempo.
- Successivamente, anche il giocatore Rosso che è scappato di nuovo va dentro al momento giusto.
- Cambio dopo 10 azioni dei tiratori.
- Il corridore va a rimbalzo.
- Il tiratore passa,
- Il rimbalzista diventa tiratore.
- Ognuno 2x tutte le posizioni.
- Per 2 giocatori:
- Chi riceve la palla passante si cattura da solo.
- Il server continua a muoversi e dopo la presa fa un movimento feroce per liberarsi per il tiro.
- Dopo l'intercettazione, la palla viene passata di nuovo al tiratore e il giocatore sotto canestro esce di nuovo.
- La palla viene giocata all'attaccante che la riprende e va a prendersi la palla in mezzo.
- Cambio di posizione dopo 10 occasioni - 2x.
Tratto del cobra 10x
- Sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento con le gambe affiancate e le punte dei piedi allungate.
- Appoggiare a terra i palmi delle mani vicino alla parte superiore delle spalle.
- Espirate e spingete il corpo verso l'alto inarcando la schiena.
- Mantenere i fianchi a terra.
Se è troppo pesante, appoggiate i gomiti a terra invece delle mani.
Allungamento laterale in piedi 10x
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stringere le mani sopra la testa.
- Piegarsi lateralmente in modo che l'orecchio inizi a puntare verso il suolo.
- Per rimanere in equilibrio, spingere i fianchi nella direzione opposta.
- Entrare lentamente nella posizione e mantenere l'allungamento per 5 conteggi.
- Continuare a respirare normalmente.
Allungamento addominale in ginocchio sulle cosce dondolando 10x
- Sedersi in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi sul pavimento.
- Posizionare le mani sotto i glutei sulla coscia.
- Inarcate la schiena in modo che il petto venga in avanti.
- Stringere i muscoli addominali.
Sollevare il corpo nella posa della barca 5x
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe tese e appoggiare le braccia tese dietro la testa sul pavimento.
- Inclinare il bacino verso l'alto e la colonna vertebrale lombare a terra.
- Mantenere la schiena a terra per tutta la durata dell'esercizio.
- Sollevate le braccia e il petto a circa 5 cm da terra, con le braccia distese all'indietro.
- A questo punto si sentirà una tensione nei muscoli addominali.
- Sollevare le gambe a circa 20 cm da terra.
- Mantenere questa posizione per 10 conteggi.
In questo esercizio ci si concentra sulla finalizzazione delle occasioni e sul tempismo nei rimbalzi.
Se non si segnano gol abbastanza velocemente, si perderà la partita.
Se non si segnano gol abbastanza velocemente, si perderà la partita.
- L'obiettivo è segnare 5 gol.
- Il rimbalzista sotto il canestro gioca contro il tiratore davanti al canestro. Quale dei due giocatori segna per primo 5 gol?
- Il rimbalzista inizia come server, in modo che il tiratore debba tirare in movimento fuori dai 6 metri.
- Il rimbalzista può tirare solo se prende la palla in un colpo solo senza che venga segnato un gol.
- Se uno segna 5 mete cambia posizione
- Si gioca al meglio delle 3 partite. Quindi sul 2-0 è finita.
Troppo facile o troppo difficile:
- Aumentare o diminuire la distanza del tiro.
- Giocare con il numero di gol che devono segnare.
- Per sfidare il rimbalzista, si può scegliere di farlo partire a qualche metro dal canestro. Diventa più difficile per il rimbalzista prendere la palla in un colpo solo.
In questo esercizio ci si concentra sulla finalizzazione delle occasioni e sul tempismo nei rimbalzi.
Se non si segnano gol abbastanza velocemente, si perderà la partita.
Se non si segnano gol abbastanza velocemente, si perderà la partita.
- L'obiettivo è segnare 5 gol.
- Il rimbalzista sotto il canestro gioca contro il tiratore davanti al canestro. Quale dei due giocatori segna per primo 5 gol?
- Il rimbalzista inizia come server, in modo che il tiratore debba tirare in movimento fuori dai 6 metri.
- Il rimbalzista può tirare solo se prende la palla in un colpo solo senza che venga segnato un gol.
- Se uno segna 5 mete cambia posizione
- Si gioca al meglio delle 3 partite. Quindi sul 2-0 è finita.
Troppo facile o troppo difficile:
- Aumentare o diminuire la distanza del tiro.
- Giocare con il numero di gol che devono segnare.
- Per sfidare il rimbalzista, si può scegliere di farlo partire a qualche metro dal canestro. Diventa più difficile per il rimbalzista prendere la palla in un colpo solo.
Obiettivo
- Tiro puro e costruzione della forma fisica.
- Quale coppia sarà la prima a raggiungere 0 corse ascendenti e discendenti.
Regole
- Si inizia con uno sprint su e giù per la larghezza della sala per 5 volte il più velocemente possibile.
- Poi si spara 10 volte nel raggio di 2 metri e si conta quante volte si fa centro. Si tira alternativamente, quindi 5 volte a testa.
- Se si è fatto centro 5 o più volte - la metà del numero di sprint singoli - si può fare uno sprint su e giù per il corridoio una volta in meno, quindi 4 volte.
- Poi si ricomincia a scattare e si conta quante volte si fa centro. Se questo numero è pari o superiore alla metà del numero di volte in cui si è corso, allora si può fare un altro su e giù.
Esercizi con il bastone da scopa:
- Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle.
- Ruotare le braccia mantenendo il viso rivolto in avanti.
- Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono.
- 30x.
- Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle.
- Ora accovacciarsi. 90 gradi al ginocchio
- 15x
- Tenere il bastone della scopa davanti allo stomaco con le mani il più possibile distanziate.
- Ora passare sopra la testa per portare il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro. 10x
- Lo stesso con 1 mano alta e 1 bassa. 10x
- Lo stesso con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla.10x
- Posizionare il bastone della scopa verticalmente sulla mano e stare in equilibrio con esso su ogni mano.
- 15 secondi
- Affondo con il bastone all'altezza del collo.
- Fare un grande passo in avanti e piegare l'altro ginocchio.
- Spingere la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza.
- Ogni gamba 10 volte
Esercizi con Speedladder
- Salire sui talloni con le mani sui glutei. Ogni piede entra in ogni casella. 10x
- Saltare attraverso la scala con la gamba sinistra. 10x
- Saltellare attraverso la scala sulla gamba destra. 10x
- 1 gamba nella scala e 1 gamba fuori dalla scala, saltellando e gamba esterna nella scala e gamba interna fuori dalla scala. 10x
- Saltare lateralmente dentro e fuori la scala. 10x
- Il giocatore scatta in avanti.
- Poi lateralmente a sinistra.
- Lateralmente a destra.
- Lateralmente verso il centro.
- Infine, torna indietro al punto di partenza.
- Eseguire l'esercizio in 3 coppie alternate e ripetere l'esercizio per 5 volte.
Per ogni coppia/tripla, predisporre un rettangolo di 2 metri per 1 metro con quattro cappelli di colori diversi.
- 1 giocatore si posiziona nel riquadro, l'altro osserva.
- Disporre due linee su ogni lato del rettangolo.
- I giocatori nel riquadro devono muovere i piedi - palleggiando - sul posto.
- Ai giocatori vengono sempre dati dei comandi a cui rispondere.
- Ogni volta che si nomina il colore di un cappello, i giocatori devono toccarlo con la mano.
- La linea di comando significa che devono correre verso una delle linee laterali. A quel punto, l'altro della coppia/tripletta entra nel box ed esegue i comandi.
- Ognuno esegue questa operazione per 10 volte.
I compiti possono essere: saltare, accovacciarsi, toccare il tallone, toccare il ginocchio, saltare a destra, saltare a sinistra, sedersi, fare un plank, fare una spinta, ecc.
Si alternano questi compiti con un colore del cappello.
Si alternano questi compiti con un colore del cappello.
Questo esercizio è condizionato e mira ad allenare la rotazione e la svolta ad alta velocità.
Esercizio:
Esercizio:
- Dalla linea di fondo di un campo da pallavolo, sprintate fino alla linea dei 3 metri più lontana.
- Poi si torna alla prima linea dei 3 metri.
- Poi sprintate fino alla linea di fondo e tornate indietro nello stesso modo:
- Attraverso la linea dei 3 metri più lontana,
- la prima linea di 3 metri
- La linea di partenza posteriore. Si tratta di 60 metri.
- Toccare ogni volta la linea. 4 x.
- Dopo la prima volta, riposare per 15 secondi.
- Dopo la seconda volta, riposo di 15 secondi.
- Dopo la terza volta, riposare per 30 secondi.
- Mettere gli ostacoli a 5 metri di distanza l'uno dall'altro a 7 metri.
- Saltare l'ostacolo, prendere la palla nel salto.
- Quando si è a terra con la gamba esterna, giocare la palla all'indietro e fare una palla passante.
- 5pp a sinistra e 5 pp a destra.
- Ora posizionare gli ostacoli a 5 metri e 5 metri di distanza l'uno dall'altro.
- Saltare l'ostacolo, prendere la palla in salto e tirare quando si scende.
- Punteggio 5x pp.
- Passare lateralmente attraverso la scala con la schiena dritta e le ginocchia sollevate.
- 2 volte a destra e 2 volte a sinistra.
- Percorrere la scala all'indietro con 1 piede in ogni casella.
- Iniziare 2x con la destra e 2x con la sinistra.
- Posizionarsi di fronte alla scala.
- Entrare nella scala con il piede sinistro e con il piede destro dietro la gamba sinistra girare all'esterno della scala e tirare a sinistra.
- Entrare nella scala con il piede destro e mettere il piede sinistro dall'altra parte, all'esterno della scala, passando per la parte posteriore della gamba destra.
- Iniziare 2x con la sinistra e 2x con la destra.
- Passare lateralmente attraverso la scala con il piede sinistro nel primo quadrato.
- Poi piede destro dietro la scala tra i quadrati.
- Poi con il piede sinistro nella scala e il piede destro davanti alla scala.
- Poi di nuovo con il piede sinistro nella scala e con il destro dietro di essa.
- Fate attenzione al piede sinistro. È sempre nel quadrato, mentre il destro si alterna da dietro a davanti alla scala.
- Iniziare 2x con il sinistro e 2x con il destro
- Nei quadrati dispari della scala c'è un cappello.
- Saltare con due gambe in diagonale sul cappello fino alla casella successiva.
- Poi, con due gambe, entrare nel quadrato e accanto ad esso sull'altro lato.
- Poi di nuovo sopra il cappello, ecc.
- Saltare 2 volte in diagonale a sinistra e 2 volte in diagonale a destra.