Korfball esercizi
- Tutti in fila partono dalla linea di fondo.
- All'andata fate uno sprint, al ritorno un palleggio.
- Ogni volta che si raggiunge una linea si esegue un esercizio. 1x dopo la corsa di andata, 1x dopo quella di ritorno.
- Esercizi (i numeri sono liberi):
- Squat
- Flessioni (possibilmente in ginocchio)
- Salti mortali
- Affondi, prima con la sinistra e poi con la destra.
- Burpees
- Cappello a 6 metri davanti al canestro e un cappello accanto al canestro a 5 metri.
- Giocare la palla in avanti.
- Il giocatore mette la palla a terra e corre verso l'altro cappello e poi verso il canestro.
- Il dichiarante corre verso la palla e consegna all'altro giocatore una palla passante.
- Segnare 20x insieme.
Per ogni compito 1x tranquillo per esercitarsi e 3x veloce.
- Piede sinistro accanto alla scala, piede destro nella scala.
- Piede destro accanto alla scala, piede sinistro nella scala.
- Passare lateralmente attraverso la scala con entrambi i piedi in tutte le caselle.
- Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (quindi avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale verso lo scomparto successivo) gamba sinistra.
- Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (cioè avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale fino allo scomparto successivo) gamba destra.
- Camminate con calma verso i cappelli, toccate quello di sinistra, poi quello di destra e allontanatevi a sinistra per una palla prigioniera.
- Poi fate lo stesso in senso orario, quindi prima il cappello destro, poi il sinistro e poi il destro per la palla prigioniera.
- Per lato si fanno 5x 5 serie a persona
- Chi totalizza più di 10 punti (è solo 1 su 5 colpito)
- Create una specie di campo da tennis con le pedine, dove ci sono 3 quadrati (il quadrato centrale è "la rete", larga circa un metro).
- Un giocatore si posiziona nei due quadrati esterni.
- I due giocatori iniziano a turno con la palla.
- Devono far rimbalzare la palla nella casella centrale, cercando di farla rimbalzare nella casella dell'altro giocatore.
- Nel frattempo prendono la palla, quindi non è permesso toccarla!
- Formare due file a 10 metri di distanza l'una dall'altra e a circa 3 metri di distanza.
- I giocatori camminano uno alla volta uno di fronte all'altro.
- Si affrontano con due mani e non lasciano cadere la palla.
- Realizzare il maggior numero possibile di serie in 1 minuto.
- Giocare con la mano esterna sulla mano esterna dell'avversario, lanciare e prendere con una mano (destra), fare una serie più alta possibile senza far cadere la palla.
- Giocare con la mano esterna sulla mano esterna dell'avversario, con una mano lanciare e prendere (sinistra), fare una serie più alta possibile senza far cadere la palla.
- Faccia a faccia, saltare, prendere e lanciare la palla con due mani nel salto.
- Mettere una pedina a 2m, 3m, 4m, 6m e 8m di distanza dal canestro.
- A coppie, ogni pedina effettua tre tiri verso il canestro.
- In caso di gol o dopo tre tiri sbagliati si cambia.
- Quando si è segnato ci si sposta di una pedina.
- La squadra che arriva per prima alla pedina a 8m.
Ogni esercizio viene sempre eseguito per 1 minuto a coppia. Quando il minuto è terminato, l'esercizio è completato.
- Lateralmente fino al cappello e poi avanti fino al cappello successivo, poi avanti con passo incrociato all'indietro attraverso la scala di corda.
- Passaggio laterale attraverso la scala, poi sprint verso il cappello, passo indietro verso il cappello successivo e pattinaggio attraverso la scala, mantenendo ogni salto per 3 secondi.
- Sprint dei fiori, mantenendo il viso in una direzione.
- Da seduti, mettere la palla dietro la testa a terra, con i piedi sollevati da terra. Seduti, lanciare all'altro.
- 2 piedi nella scala, 2 piedi a destra accanto alla scala, in diagonale a destra in avanti, 2 piedi accanto nella scala e poi due piedi a sinistra accanto ad essa, hopscotch a sinistra, con 2 piedi in ogni passo, hopscotch a destra.
- Il pallone è davanti al rosso. Il bianco si muove su e giù facendo credere che stia per ricevere il pallone dal rosso.
- Il blu scatta lateralmente rispetto al palo e prende la palla dal rosso.
- Il rosso scatta verso il palo per prendere la palla.
- Il bianco arriva al posto del rosso, prende la palla e tira.
- Il rosso recupera la palla, la cede al bianco e scatta lateralmente.
- Il rosso riceve la palla e il bianco va in post per prendere la palla, il blu tira davanti al canestro.
- Il tiratore si trova a circa 4 metri di fronte al canestro, 2 attaccanti, ciascuno con una palla e ciascuno su un lato del palo a +/- 3 metri:
- Il tiratore corre in larghezza e si fa giocare la palla con la mano esterna, la gioca all'attaccante con quella mano.
- Poi corre in larghezza all'altezza dell'altro passante e riceve nuovamente la palla sulla mano esterna.
- Gioca di nuovo la palla all'interno.
- Poi corre di nuovo largo verso il primo dichiarante e questa volta tira quando riceve la palla.
- Ripetere l'operazione ripartendo dall'altro dichiarante.
- Girate dopo 2 colpi.
- Si nota che si inizia a tirare sia a destra che a sinistra.
- Quale canestro segna per primo 15x.
- Formare 2/3 coppie e svolgere i seguenti compiti:
- Palleggi di passaggio
- Palleggi di sterzata (a breve distanza)
- Tiri di rigore
- Tiri dalla distanza (minimo 6 metri)
- Fate tutto questo per 2 minuti a testa per ogni compito e poi scrivete il numero di punti ottenuti.
- Attraversare la scala di corda per 5 volte iniziando lentamente e aumentando leggermente la velocità ogni volta, in modo che la quinta volta sia alla massima velocità.
- Camminare con due piedi all'interno della scala.
- 2 piedi all'interno della scala/ 2 piedi all'esterno della scala con il ginocchio a 90 gradi.
- 2 volte a sinistra saltellando da sinistra a lato, al centro, poi 2 volte a destra saltellando verso il lato destro e di nuovo a destra.
- Lateralmente 2 piedi dentro e due fuori.
- 2 avanti, 1 indietro, 2 avanti ecc.