Korfball esercizi

• Messaggi in un quadrato.
• Un puntatore per ogni paletto.
• Gli altri giocatori tolgono i palloni dal centro.
• Ogni volta dopo un tiro si torna al centro.
• Le sostituzioni possono essere effettuate dopo un numero X di gol, un numero X di gol in una serie o sostituendo.

Obiettivo:

• Qual è la coppia che arriva prima a un numero di colpi pari a x.

Regole:

• Ogni coppia ha 1 palla e tira a turno.
• Tutte le squadre iniziano a tirare nello stesso momento.
• Le squadre tengono traccia del numero di gol segnati.
• Ogni squadra effettua gli stessi tiri prestabiliti.

Gioco:

• Il gioco inizia con una squadra che deve segnare 2 gol.
• La squadra che ha segnato per prima chiama l'allenatore.
• Quest'ultimo ferma il gioco.
• Chiunque abbia segnato 2 gol in quel momento passa al turno successivo per 3 gol.
• Tutte le squadre che non avevano ancora segnato 2 gol ricominciano con nuovi 2 gol.
• Quindi ora le squadre hanno obiettivi diversi tra loro.
• Ogni volta una squadra deve segnare nel turno successivo 1 gol in più rispetto a quello segnato nel turno precedente.
• Questa procedura continua finché non c'è una squadra che ha segnato 10 gol.

• 1 palo con una pedina o una palla su ogni lato a 2 metri.
• Quando si usano i pedoni, la palla si trova sul primo pedone e il giocatore la porta ogni volta al pedone successivo per riporla.
• Quando si usano le palle, il giocatore rimette la palla nel punto originale ogni volta prima di passare alla pedina successiva.
• Il giocatore parte da 5 metri di fronte al canestro, al segnale di partenza fa uno sprint verso il primo pedone/palla.
• Il giocatore salta avanti e indietro sul pedone/palla il più in alto possibile, afferra la palla e segna da 2 metri.
• Se la porta viene mancata, il giocatore salta di nuovo avanti e indietro sopra la palla e segna.
• Se la porta viene colpita, si passa alla palla/pedina successiva e si ripete fino a quando il giocatore non ha raggiunto tutti i lati del palo.
• Si può fare in modo che la competizione si svolga in modi diversi, aumentando la distanza da 2 m a 3 o 4 m, invece di saltare da sinistra a destra o da davanti a dietro.
• L'esercizio originale è di Korfbalfit.

• Messaggi in un quadrato
• Un attaccante per ogni paletto
• Gli altri giocatori ricevono palle passanti dal centro.
• Invece di concludere il pallone, tira corto dietro il palo.
• Il giocatore che è entrato corre, si allontana ancora una volta, prende la palla e tira.
• Cambio dopo ogni tiro.

• Dividere il gruppo in due.
• Posizionare i pali in modo che dal centro ci siano circa 5 metri per ogni palo.
• Una parte del gruppo inizia sotto un palo nella presa.
• La parte restante parte al centro, con le spalle vicine.
• L'obiettivo è segnare su ogni palo.
• Se si segna su un palo, si tocca un altro e ci si scambia di posto.
• Fino a quando il giocatore non ha segnato su tutti i pali.

• Allungamenti dell'anca e della coscia
  • Sedersi sul ginocchio sinistro e appoggiare il piede destro a terra. (piegarsi a meno di 90 gradi)
  • Portare il busto in avanti e piegare il ginocchio destro in modo che scivoli verso le dita dei piedi.
  • Mantenendo il busto neutro, premere l'anca destra in avanti e verso il basso in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
  • Sollevare le braccia e mantenere le spalle rilassate.
  • Abbassare le braccia e arretrare i fianchi.
  • Raddrizzare la gamba destra e portare il corpo in avanti.
  • Appoggiare le mani a terra accanto alla gamba.
  • Rimanere così per 10 secondi.
  • Eseguire 5 volte per ogni gamba.
• Stiramento rotatorio della schiena
  • Sdraiatevi sulla schiena e tirate le ginocchia verso l'alto, con le mani larghe all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
  • Ruotare lentamente le ginocchia verso destra.
  • Tornate alla posizione iniziale e poi a sinistra.
  • 5x per ogni lato.
  • Si può fare anche con una gamba dritta e abbassare il ginocchio dell'altra gamba sopra di essa. (è più pesante)
• Allungamento dei muscoli glutei
  • Sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba sinistra e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
  • Afferrare con le mani la parte posteriore della coscia sinistra vicino al ginocchio e tirare delicatamente la gamba verso la spalla destra.
  • Mantenere per 30 secondi, rilassarsi e ripetere.
  • Lo stesso vale per l'altro muscolo gluteo.
• Addominali inferiori, flessori dell'anca ed estensori delle gambe
  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e premere la schiena contro il suolo.
  • Sostenetevi con le braccia accanto al corpo e premetele saldamente a terra.
  • Ora estendete entrambe le gambe in avanti finché i talloni non si trovano a circa 10 cm dal suolo.
  • Piegate nuovamente le gambe e riportatele alla posizione di partenza.
  • Eseguire questa operazione per 8 volte.
• Allungamento del ginocchio al petto in piedi
  • Mettetevi in piedi su una gamba e portate il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto.
  • Afferrare il ginocchio e tirarlo verso il petto, quindi sollevarlo con l'altra gamba.
  • Ora cambiate gamba.
  • Ogni gamba 10 volte.

• Lancio della palla medica (6 persone)
  • In posizione eretta, tenere la palla dietro la testa.
  • Portare la palla sopra la testa e lanciarla al compagno di squadra.
  • Quest'ultimo porta la palla dietro la testa e la lancia, torna sopra la testa e la lancia di nuovo a voi.
  • Eseguire 20 volte ciascuno.
• Flessioni da una panchina (5 persone)
  • Sostenersi con le mani sulla panca.
  • Piedi sul pavimento.
  • Effettuare 10 flessioni.
• Sit-up con palla medica (6 persone)
  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi ben saldi sul pavimento.
  • La palla sopra la testa sul pavimento.
  • Portare le braccia in avanti e risalire (stringere i muscoli addominali).
  • Lanciare la palla al compagno di squadra.
  • Riprendere la palla e abbassarsi.
  • 20x.
• Flessioni (variante) (5 persone)
  • In piedi, inspirare e contrarre l'ombelico.
  • Espirate e scendete vertebra per vertebra fino a quando le mani toccano il suolo.
  • Camminare in avanti fino a portare le mani sotto le spalle.
  • Inspirare e contrarre i muscoli addominali.
  • Stringere i glutei e le gambe e allungare i talloni all'indietro.
  • Camminare con i piedi verso le mani e risalire.
  • Poi tornare giù dal punto 1.
  • Eseguire 10 volte.

Incarico:

• Attacco:
  • Cercare di segnare il più possibile sui canestri.
• Difesa:
  • Cercare di impedire il maggior numero possibile di occasioni da gol, senza farsi mettere in disparte.

Regole:

• Attacco:
  • Dopo ogni tentativo di gol si torna alla pedina di partenza.
  • Non sono ammessi tiri in difesa.
• Difesa:
  • Se si causa un tiro di rigore (indicato dal dichiarante), si ottiene un punto nei propri turni come attaccante.

Allungamento dei tendini

• Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
• Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
• Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
• Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
• Piegarsi in avanti il meno possibile.
• Espirare e risalire.
• Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
• I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
• Eseguire 5 volte.

Kick-out

• Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
• Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
• Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
• Eseguire 5 volte.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
• Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Sit-up e o sit-up con torsione

• Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
• Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
• Abbassarsi di nuovo.
• Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
• Eseguire 20 volte.

Sollevamento delle gambe C24

• Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
• Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
• Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
• Eseguire 25 volte.

Plank inverso

• Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
• Le dita puntano in avanti.
• Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
• Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
• Cambiare gamba.

C14: crunch corto a forbice

• Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
• Le mani sono appena sotto i glutei.
• Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
• Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
• Eseguire il movimento a forbice.
• Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
• Eseguire questa operazione per 30 secondi.

Scalata in montagna F4

• Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
• Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
• Poi tornare alla posizione di partenza.
• Poi con l'altra gamba.
• Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.

• Giochiamo 1:1 con i dichiaranti.
• L'obiettivo è segnare 5 punti.
• Una palla passante e una piccola chance contano per 2 punti, gli altri tiri per 1 punto.
• Se il difensore intercetta la palla per 3 volte, avete perso.
• Un tiro dalla distanza e una palla schivata contano per 2 punti.

• 3 persone per palo con 1 pallone
• 1 persona sotto il palo è il passatore (vicino al palo)
• Davanti c'è un attaccante con un difensore che corre da sinistra a destra a circa 5-6 metri.
• L'attaccante gioca la palla all'attaccante (il difensore rende difficile l'operazione).
• L'attaccante rimette la palla al dichiarante e si allarga di nuovo (potete spostarvi a destra due volte purché rimaniate a 5/6 metri dal palo (quadrato immaginario intorno al palo))
• Il dichiarante passa di nuovo la palla all'attaccante
• Il difensore sceglie se bloccare il tiro o meno
• L'attaccante deve fare la scelta (giusta) di tirare da solo o di giocare la palla all'attaccante in traiettoria per il tiro (se la palla viene giocata all'attaccante in traiettoria, anche il difensore cerca di ostacolare come può)
• Possibile seguito: quando l'attaccante gioca la palla all'attaccante in uscita, quest'ultimo non tira, ma l'attaccante effettua una palla in mezzo.
• Un'eventuale quarta persona può anche difendere l'attaccante