Korfball esercizi

Sollevamento delle gambe C24

• Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
• Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
• Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
• Eseguire 25 volte.

Plank inverso

• Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
• Le dita puntano in avanti.
• Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
• Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
• Cambiare gamba.

C14: crunch corto a forbice

• Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
• Le mani sono appena sotto i glutei.
• Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
• Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
• Eseguire il movimento a forbice.
• Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
• Eseguire questa operazione per 30 secondi.

Scalata in montagna F4

• Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
• Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
• Poi tornare alla posizione di partenza.
• Poi con l'altra gamba.
• Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.

• Giochiamo 1:1 con i dichiaranti.
• L'obiettivo è segnare 5 punti.
• Una palla passante e una piccola chance contano per 2 punti, gli altri tiri per 1 punto.
• Se il difensore intercetta la palla per 3 volte, avete perso.
• Un tiro dalla distanza e una palla schivata contano per 2 punti.

• 3 persone per palo con 1 pallone
• 1 persona sotto il palo è il passatore (vicino al palo)
• Davanti c'è un attaccante con un difensore che corre da sinistra a destra a circa 5-6 metri.
• L'attaccante gioca la palla all'attaccante (il difensore rende difficile l'operazione).
• L'attaccante rimette la palla al dichiarante e si allarga di nuovo (potete spostarvi a destra due volte purché rimaniate a 5/6 metri dal palo (quadrato immaginario intorno al palo))
• Il dichiarante passa di nuovo la palla all'attaccante
• Il difensore sceglie se bloccare il tiro o meno
• L'attaccante deve fare la scelta (giusta) di tirare da solo o di giocare la palla all'attaccante in traiettoria per il tiro (se la palla viene giocata all'attaccante in traiettoria, anche il difensore cerca di ostacolare come può)
• Possibile seguito: quando l'attaccante gioca la palla all'attaccante in uscita, quest'ultimo non tira, ma l'attaccante effettua una palla in mezzo.
• Un'eventuale quarta persona può anche difendere l'attaccante

• Il blu gioca da sotto il palo verso il giocatore rosso davanti al palo.
• Il giocatore rosso mette la palla a terra e scatta verso destra.
• Il blu si dirige verso il pallone e lo raccoglie.
• Il rosso fa un movimento di sfondamento, ma non si spinge in avanti e devia.
• Il blu gioca la palla, il rosso tira e il bianco la prende.
• Punteggio 15x insieme

• Esercizio della scala con palla passante
  • 1 piede nella scala, 1 piede accanto, attraversare la scala il più velocemente possibile e segnare 15x
  • Passare lateralmente attraverso la scala con due piedi in ogni casella, segnare 15 volte, a ritmo costante.
  • Iniziare a sinistra della scala con la gamba sinistra. Saltare con la gamba destra nella scala e poi accanto ad essa. Poi con la gamba sinistra nella scala e poi accanto, poi di nuovo con la destra e finire con una palla passante. Eseguire lentamente (rafforzare l'articolazione della caviglia)
• Esercizio della scala senza palla
  • Con due piedi in ogni piolo, fare piccoli passi il più velocemente possibile(5 volte a persona).
  • Pattinare sulla scala da sinistra all'esterno della scala a destra in diagonale all'esterno della scala, quindi grandi salti. tenere ogni salto per 3 secondi (5x in modo tranquillo)
  • 10 sprint brevi lungo la scala con la palla (il più velocemente possibile)

• Continuate a muovervi e assicuratevi che l'invocazione provenga dallo spazio.
• In questo modo c'è sempre spazio per uno sfondamento o un tiro.
• Il terzo giocatore si occupa dell'intercettazione e gioca di nuovo la palla.

• Essere sempre in movimento e mantenere lo spazio per i compagni di squadra
• C'è sempre uno dei quattro (in diagonale sul pallone) che affonda verso il palo per poter intercettare un tiro
• Cercare di portarsi reciprocamente in posizione di tiro a un massimo di 6 metri, o di segnalare dallo spazio un'azione di sfondamento perché l'avversario sta boccheggiando.

• I dichiaranti danno la palla al tiratore.
• Il tiratore tira.
• Non appena la palla è sciolta, arriva la palla successiva.
• Dopo 3/5 i punteggi cambiano con 1 attaccante.
• Tutti e tre segnano 3x3.

• Con distanza di tiro a coppie.
• Dopo ogni canestro, si chiama il sì e tutti cambiano canestro e posizione.
• Si ruota in senso orario dal punto di vista del tiratore.
• Quale coppia ha segnato per prima 2x in tutti i punti.
• Conta il primo punteggio.
• Se il tuo tiro è in arrivo e cade nel canestro, sei sfortunato.

• Nell'1:1 si cerca di segnare due volte in un minuto.
• Il difensore sceglie quale palla difendere.
• L'attaccante e il dichiarante giocano insieme.
• Attacco, difesa e passaggio 3x 1 minuto ciascuno.

• Avete 2 squadre che devono portare la palla nell'area avversaria giocando insieme.
• Gli avversari possono coprirvi, ma anche intercettarvi.
• In questo caso, l'altra squadra può attaccare e cercare di portare la palla nell'area di rigore avversaria.

• Camminare attraverso la scala di corda
• 2 piedi nella scala (schiena dritta, sollevare le ginocchia in alto + supporto per le braccia)
• 2 piedi nella scala, 2 piedi di fianco e poi di nuovo in avanti 2 piedi nella scala con squat quando i piedi sono fuori dalla scala
• L'ali shuffle 1 piede nella scala 1 piede fuori dalla scala e girare l'anca in dentro, poi cambiare l'altro piede in dentro e fuori dalla scala (con salto)
• Salto laterale, dentro e fuori dalla scala
• Sprint lungo la scala con passi corti e sostegno delle braccia