Korfball esercizi
- Mettere dei pali uno di fronte all'altro a 20 m di distanza (eventualmente un pilone al centro).
- Per ogni palo ci sono due o tre giocatori.
- Da ogni palo, una giocatrice parte e cammina verso il centro, dove gira intorno all'altra e prende una palla passante sul proprio canestro.
- Le giocatrici dall'altra parte continuano fino al centro e si girano l'una intorno all'altra.
- Con le terzine, qui si può anche avere una palla in contropiede o un tiro dalla distanza.
- Le distanze di corsa sono importanti per la resistenza.
- segnare 20 palloni in elevazione per ogni postazione
- segnare 20 palle vaganti per postazione
- per ogni paletto, segnare 10 palloni a sinistra
- per postazione, segnare 10 palle fittizie da schivare a destra
- per ogni palo, segnare 20 tiri dalla distanza indicata tra 7 e 5 metri
Per 5 lavori, gli altri giocatori prendono penalità:
1 dichiarante con palla a canestro, 2 attaccanti con un difensore ciascuno.
1 dichiarante con palla a canestro, 2 attaccanti con un difensore ciascuno.
- Entrambi gli attaccanti possono utilizzare il dichiarante (fisso) per liberarsi in una situazione di 1-1.
- Ogni punteggio è di 1p.
- Scambio dopo 3 possibilità.
- Entrambi gli attaccanti possono usare il dichiarante per liberarsi, ma anche ricevere l'assist dallo spazio dell'altro attaccante (ma senza giocare da una posizione di appoggio).
- Segnare dopo un passaggio dal canestro è 1p, segnare dopo un assist dell'altro attaccante è 2p.
- Scambio di nuovo dopo 3 occasioni.
- Idem, ma l'attaccante che passa all'attaccante non può riprenderlo direttamente. Quindi deve scegliere di deviare.
- Di nuovo 1p dopo la palla dal passaggio, di nuovo 2p se l'assist proviene dall'esterno.
- Scambio di nuovo dopo 3 possibilità.
In questo esercizio l'attenzione è rivolta alla seconda opportunità.
Se il tiratore ha effettuato un tiro dal campo, il rimbalzista lo prende e lo rimette in gioco il più velocemente possibile.
Il tiratore dovrà anticipare la seconda palla e adattare la linea di corsa.
Se il tiratore ha effettuato un tiro dal campo, il rimbalzista lo prende e lo rimette in gioco il più velocemente possibile.
Il tiratore dovrà anticipare la seconda palla e adattare la linea di corsa.
- I giocatori si dispongono in 2 (o 3) davanti al canestro. Uno è il tiratore, l'altro il rimbalzista.
- Il tiratore parte davanti al palo, riceve la palla e tira.
- Il tiratore continua a muoversi dopo il tiro.
- Il giocatore sotto il palo prende la palla e la passa al tiratore il più velocemente possibile.
- Il tiratore prende la seconda opportunità. Osservare attentamente il punto in cui si corre per liberarsi.
- Dopo aver preso la seconda palla, si riparte dalla posizione di partenza.
- Dopo 3 sessioni di 2 tiri, il canestro da 3 ruota sempre, con il terzo giocatore in cima.
Punti:
- Primo tiro = 1p
- 2a possibilità = 1p, se il rimbalzo del primo tiro viene preso senza che la palla si scontri, per aver segnato la 2a possibilità si ottengono 2 punti.
Per 2 o 3 a canestro:
- Tiratore a circa 6 metri dal canestro
- Puntatore con palla sotto
- Il tiratore riceve la palla e fa un tiro, l'attaccante la prende
- Il tiratore si sposta e prende la palla
- L'attaccante si allontana e riceve la palla
- Tira, porta il rimbalzo fuori dallo spazio
Quale squadra segna per prima 12 punti?
Speed ladder (il successivo non parte finché non sono finite le prime 4 scatole)
- Tacchi glutei con le mani sui glutei. Ogni piede entra in ogni casella 10x
- Saltellare attraverso la scala con la gamba sinistra 10x
- Saltellare attraverso la scala con la gamba destra 10x
- 1 gamba nella scala e 1 gamba fuori dalla scala, saltando verso l'alto e la gamba esterna nella scala e la gamba interna fuori dalla scala. 10x
- Saltare lateralmente dentro e fuori la scala.
Esercizi di reazione
(ogni coppia/tripla predispone un rettangolo di 2 m per 1 m con quattro cappelli di colore diverso)
- 1 giocatore è in piedi nel riquadro, l'altro (o gli altri) guarda.
- Disporre due linee su ogni lato del rettangolo.
- I giocatori nel rettangolo fanno muovere i piedi sul posto. (palleggiare)
- I giocatori ricevono continuamente comandi a cui rispondere.
- Ogni volta che si nomina il colore di un cappello, i giocatori devono toccarlo con la mano.
- La linea di comando significa che devono correre verso una delle linee laterali. A quel punto, l'altro della coppia/tripletta entra nel riquadro ed esegue i comandi.
- Ciascuno esegue questa operazione per 10 volte.
I compiti possono essere: saltare, accovacciarsi, toccare il tallone, toccare il ginocchio, saltellare a destra, saltellare a sinistra, sedersi, fare plank, fare push-up, ecc. Si alternano questi compiti con il colore di un cappello.
- Con 3 coppie a canestro.
- 2 tiratori e 1 ricevitore.
- I tiratori si muovono intorno al canestro a circa 5 metri. A turno ricevono la palla.
- Chi segna per primo 3 volte rimane in piedi, l'altro tiratore prende.
- Chi tira 5 volte per primo.
Esercizi con il bastone da scopa
- Bastone all'altezza del collo, piedi alla larghezza delle spalle. Ruotare le braccia (il corpo), mantenendosi rivolti in avanti. Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono. 30x
- Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle. Ora accovacciarsi (90 gradi al ginocchio) 15x
- Tenere il bastone della scopa davanti alla pancia con le mani il più possibile distanziate. Ora passare sopra la testa portando il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro 10x
- lo stesso con 1 mano alta e 1 mano bassa 10x
- lo stesso con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla 10x
- Bastone di scopa messo in verticale sulla mano e bilanciamento con esso su ogni mano 15 secondi
- Affondo con il bastone nel collo (fare un grande passo in avanti e piegarsi con l'altro ginocchio). Ogni gamba 10x
Bastoni sui pedoni
- Saltare sul bastone tra i pedoni (destra/sinistra).
- A coppie, correre su tutti i bastoni e sprintare fino alla fine del campo.
- Eseguire movimenti laterali tra i bastoni da sinistra a destra e da destra a sinistra, quindi sprintare fino alla fine del campo.
- Lo stesso, ma all'indietro
- Avanti attraverso la fila di bastoni dispari e indietro alla fila di bastoni pari
Obiettivo
- Sparare in modo pulito e migliorare la forma fisica
- Quale coppia ha ottenuto le prime 5 corse in salita e discesa?
Regole
- Si inizia con uno sprint su e giù per 10 volte.
- Poi si tira 10 volte e si contano le volte in cui si va a segno.
- Se si è segnato 5 o più volte (metà del numero di sprint su e giù per il campo), si può sprintare su e giù per il campo una volta in meno, cioè 9 volte.
- Poi si ricomincia a tirare e si conta quante volte si segna. Se questo numero è pari o superiore alla metà del numero di volte in cui si è fatto lo sprint su e giù, si può fare un altro sprint su e giù.
Obiettivo:
- Giocare insieme e segnare nel proprio canestro
- Oppure giocare insieme e impedire alla squadra avversaria di segnare il minor numero possibile di gol
Regole:
- Due squadre in tre contro una (si può giocare anche in quattro)
- Intorno al canestro viene delimitata una casella in cui la squadra in difesa posiziona un difensore. Durante la difesa, il difensore può muoversi solo in questa casella. Se la squadra attacca, il difensore può attaccare. In questo modo c'è sempre un tempo supplementare in attacco.
- Si applicano le regole del korfball
Organizzazione:
Due (o tre) giocatori per postazione. 1 giocatore con palla in diagonale davanti al canestro a 7 metri.
Due (o tre) giocatori per postazione. 1 giocatore con palla in diagonale davanti al canestro a 7 metri.
- Il giocatore sotto il canestro si allontana
- Riceve la palla lanciata (quindi, se l'impostazione è buona, riceve la palla leggermente in diagonale).
- Il giocatore davanti al canestro si avvicina ad esso.
- E si avvicina al tiro.
- Come sopra
- Solo che ora il giocatore che ha lanciato la palla davanti al canestro si avvicina di nuovo.
- Ed esegue una palla passante dallo spazio senza palla.
- Come sopra,
- solo che ora non viene effettuata alcuna palla passante,
- Ma viene fatta una minaccia per la palla passante
- E fa correre il giocatore senza palla a lungo (lontano dal tiratore e parallelamente al canestro).
- E arriva al tiro.
- Lo stesso,
- Solo che ora il tiratore corre di nuovo in lungo
- E passa dopo aver corso a lungo per la palla passante senza palla.
Corretto su:
Tiro con la gamba destra, in linea con il canestro, buon posizionamento, spalla al canestro al momento del tiro.
Tiro con la gamba destra, in linea con il canestro, buon posizionamento, spalla al canestro al momento del tiro.
Si gioca su 1 canestro 3 (+1) contro 3.
L'attaccante in più non può dare il primo appoggio. È consentito l'attacco completo dal rimbalzo.
I 3 attaccanti devono creare occasioni giocando insieme. C'èsempre un attaccante in più, quindi assicuratevi che si concentrino sul tiro.
La difficoltà sta nel fatto che gli attaccanti devono fornire una connessione sufficiente, altrimenti cadranno sicuramente a prendere il rimbalzo.
Attaccanti in porta:
L'attaccante in più non può dare il primo appoggio. È consentito l'attacco completo dal rimbalzo.
I 3 attaccanti devono creare occasioni giocando insieme. C'èsempre un attaccante in più, quindi assicuratevi che si concentrino sul tiro.
La difficoltà sta nel fatto che gli attaccanti devono fornire una connessione sufficiente, altrimenti cadranno sicuramente a prendere il rimbalzo.
Attaccanti in porta:
- Assicurarsi che possano liberarsi e tirare.
- Quale passaggio devo fare quando?
- Cosa faccio se non mi libero? Enfasi sulla corsa funzionale.
- Cosa faccio quando un attaccante tira?
Difensori di porta:
- Rendere difficile il passaggio
- Togliere le linee, dove può andare il mio attaccante?
- Intercettare i passaggi (difendere con tutta la squadra)
- Difesa concentrata 1-1
- Cercare di scegliere il momento giusto per rubare il rimbalzo.
Cambiare posizione dopo 2 minuti. Scambiare anche con l'attaccante titolare
3 attaccanti di cui 2 con difensore (passivo) davanti al campo (intorno al canestro) e rimbalzista con difensore sotto canestro:
- Dal passaggio al tiro (quali linee di passaggio si eseguono quando si prende il tiro?).
- L'attaccante senza difensore fa l'assist.
- In mezzo, in appoggio, quale dei 2 attaccanti scelgo? E dove faccio la mia seconda opportunità (l'attaccante senza difensore è di supporto).
- Dopo il 2-2 di nuovo al 3-1.
- Riporto di nuovo il supporto intermedio.
- Il rimbalzista esce per la chance.
- Il supporto passa al rimbalzo.