Korfball esercizi

• ponte spalle e braccia a terra, sollevare le gambe a 90. Sollevare i glutei il più possibile.
• Distendere alternativamente la gamba destra o sinistra. 3x10 secondi.
• Plank (sulle braccia e sulle punte dei piedi) corpo in linea retta. Mantenere per 30 secondi.
• Tendere gli addominali e i glutei 3x.
• Squat profondo 10x.
• I piedi sono in avanti in posizione divaricata, appena fuori dai fianchi.
• Entrare lentamente in uno squat profondo.
• Plank laterale sinistro.
• Sdraiarsi sul fianco sinistro.
• Braccio all'altezza delle spalle attraverso il corpo.
• (come il plank) Mettere la gamba inferiore ad un angolo di 90 gradi.
• Portare la gamba tesa verso l'alto per 3 volte. tempo totale 20 secondi.
• Cycle crunch. sdraiarsi sulla schiena, tirare le gambe a 90 gradi, mani sotto la testa (sollevarle leggermente) flettere i muscoli addominali e fare un ciclo con le gambe 20 secondi.

• Cappello a 6 metri davanti al canestro e un cappello accanto al canestro a 5 metri.
• Giocare la palla in avanti.
• Il giocatore mette la palla a terra e corre verso l'altro cappello e poi verso il canestro.
• Il dichiarante corre verso la palla e consegna all'altro giocatore una palla passante.
• Segnare 20x insieme.

Per ogni compito 1x tranquillo per esercitarsi e 3x veloce.

• Piede sinistro accanto alla scala, piede destro nella scala.
• Piede destro accanto alla scala, piede sinistro nella scala.
• Passare lateralmente attraverso la scala con entrambi i piedi in tutte le caselle.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (quindi avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale verso lo scomparto successivo) gamba sinistra.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (cioè avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale fino allo scomparto successivo) gamba destra.

• Camminate con calma verso i cappelli, toccate quello di sinistra, poi quello di destra e allontanatevi a sinistra per una palla prigioniera.
• Poi fate lo stesso in senso orario, quindi prima il cappello destro, poi il sinistro e poi il destro per la palla prigioniera.
• Per lato si fanno 5x 5 serie a persona
• Chi totalizza più di 10 punti (è solo 1 su 5 colpito)

• Create una specie di campo da tennis con le pedine, dove ci sono 3 quadrati (il quadrato centrale è "la rete", larga circa un metro).
• Un giocatore si posiziona nei due quadrati esterni.
• I due giocatori iniziano a turno con la palla.
• Devono far rimbalzare la palla nella casella centrale, cercando di farla rimbalzare nella casella dell'altro giocatore.
• Nel frattempo prendono la palla, quindi non è permesso toccarla!

• Formare due file a 10 metri di distanza l'una dall'altra e a circa 3 metri di distanza.
• I giocatori camminano uno alla volta uno di fronte all'altro.
• Si affrontano con due mani e non lasciano cadere la palla.
• Realizzare il maggior numero possibile di serie in 1 minuto.
• Giocare con la mano esterna sulla mano esterna dell'avversario, lanciare e prendere con una mano (destra), fare una serie più alta possibile senza far cadere la palla.
• Giocare con la mano esterna sulla mano esterna dell'avversario, con una mano lanciare e prendere (sinistra), fare una serie più alta possibile senza far cadere la palla.
• Faccia a faccia, saltare, prendere e lanciare la palla con due mani nel salto.

• Mettere una pedina a 2m, 3m, 4m, 6m e 8m di distanza dal canestro.
• A coppie, ogni pedina effettua tre tiri verso il canestro.
• In caso di gol o dopo tre tiri sbagliati si cambia.
• Quando si è segnato ci si sposta di una pedina.
• La squadra che arriva per prima alla pedina a 8m.

Ogni esercizio viene sempre eseguito per 1 minuto a coppia. Quando il minuto è terminato, l'esercizio è completato.

• Lateralmente fino al cappello e poi avanti fino al cappello successivo, poi avanti con passo incrociato all'indietro attraverso la scala di corda.
• Passaggio laterale attraverso la scala, poi sprint verso il cappello, passo indietro verso il cappello successivo e pattinaggio attraverso la scala, mantenendo ogni salto per 3 secondi.
• Sprint dei fiori, mantenendo il viso in una direzione.
• Da seduti, mettere la palla dietro la testa a terra, con i piedi sollevati da terra. Seduti, lanciare all'altro.
• 2 piedi nella scala, 2 piedi a destra accanto alla scala, in diagonale a destra in avanti, 2 piedi accanto nella scala e poi due piedi a sinistra accanto ad essa, hopscotch a sinistra, con 2 piedi in ogni passo, hopscotch a destra.

• Il pallone è davanti al rosso. Il bianco si muove su e giù facendo credere che stia per ricevere il pallone dal rosso.
• Il blu scatta lateralmente rispetto al palo e prende la palla dal rosso.
• Il rosso scatta verso il palo per prendere la palla.
• Il bianco arriva al posto del rosso, prende la palla e tira.
• Il rosso recupera la palla, la cede al bianco e scatta lateralmente.
• Il rosso riceve la palla e il bianco va in post per prendere la palla, il blu tira davanti al canestro.

• A coppie davanti al canestro, il 3° giocatore esegue un esercizio supplementare.
• Il giocatore 1 (dichiarante-rimbalzista) con la palla sotto il canestro, il giocatore 2 a 5 metri dal canestro.
• Il tiratore viene istruito a segnare 6 volte da un tiro.
• Dopo ogni tiro, il tiratore si sposta di nuovo, quindi tutto deve essere fatto dal movimento.
• Le posizioni rimangono fino a quando qualcuno non ne ha effettivamente 6.
• Poi si ruota (dichiarante --> esercizio laterale --> tiratore --> dichiarante).
• Tenete sempre presente che le regole di distanza devono essere salvaguardate, in particolare fate attenzione quando rimbalzate un colpo che vi cade davanti.

• Il giocatore 1 (dichiarante) inizia con la palla sotto il canestro.
• Il giocatore 2 si muove liberamente davanti al canestro e gli viene giocata la palla.
• Anche il giocatore 1 si muove liberamente partendo dall'area del canestro.
• Il giocatore 2 (nel frattempo in possesso di palla) si muove con la necessaria minaccia di tiro.
• Il giocatore 1 si appella e taglia per una palla passante dallo spazio.
• Quale canestro segna per primo 7x?
• Allora girate.
• Assicurarsi sempre di mantenere l'ordine giusto per passare all'esercizio successivo.

• Il giocatore 1 è dichiarante/rimbalzista.
• Il giocatore 2 è il tiratore in movimento.
• L'obiettivo è che il tiratore ottenga sempre un tiro e che il server si occupi anche del rimbalzo.
• Si hanno 90 secondi per tirare il più a lungo possibile senza che il rimbalzista faccia cadere la palla.
• Se la palla cade a terra, il tiratore riparte da 0. (Fa eccezione il caso in cui si tratti di una rete, nel qual caso la palla può scontrarsi una volta al massimo).
• Avanzare di nuovo nell'ordine corretto fino all'esercizio successivo.
• Obiettivo:
  • Avvicinarsi al duello a rimbalzo nel modo più realistico possibile, senza contatto fisico, ma con un buon rimbalzo grazie al posizionamento e all'anticipazione.