Korfball esercizi
- Messaggi in un quadrato.
- Un puntatore per ogni paletto.
- Gli altri giocatori tolgono i palloni dal centro.
- Ogni volta dopo un tiro si torna al centro.
- Le sostituzioni possono essere effettuate dopo un numero X di gol, un numero X di gol in una serie o sostituendo.
Obiettivo:
- Qual è la coppia che arriva prima a un numero di colpi pari a x.
Regole:
- Ogni coppia ha 1 palla e tira a turno.
- Tutte le squadre iniziano a tirare nello stesso momento.
- Le squadre tengono traccia del numero di gol segnati.
- Ogni squadra effettua gli stessi tiri prestabiliti.
Gioco:
- Il gioco inizia con una squadra che deve segnare 2 gol.
- La squadra che ha segnato per prima chiama l'allenatore.
- Quest'ultimo ferma il gioco.
- Chiunque abbia segnato 2 gol in quel momento passa al turno successivo per 3 gol.
- Tutte le squadre che non avevano ancora segnato 2 gol ricominciano con nuovi 2 gol.
- Quindi ora le squadre hanno obiettivi diversi tra loro.
- Ogni volta una squadra deve segnare nel turno successivo 1 gol in più rispetto a quello segnato nel turno precedente.
- Questa procedura continua finché non c'è una squadra che ha segnato 10 gol.
- 1 palo con una pedina o una palla su ogni lato a 2 metri.
- Quando si usano i pedoni, la palla si trova sul primo pedone e il giocatore la porta ogni volta al pedone successivo per riporla.
- Quando si usano le palle, il giocatore rimette la palla nel punto originale ogni volta prima di passare alla pedina successiva.
- Il giocatore parte da 5 metri di fronte al canestro, al segnale di partenza fa uno sprint verso il primo pedone/palla.
- Il giocatore salta avanti e indietro sul pedone/palla il più in alto possibile, afferra la palla e segna da 2 metri.
- Se la porta viene mancata, il giocatore salta di nuovo avanti e indietro sopra la palla e segna.
- Se la porta viene colpita, si passa alla palla/pedina successiva e si ripete fino a quando il giocatore non ha raggiunto tutti i lati del palo.
- Si può fare in modo che la competizione si svolga in modi diversi, aumentando la distanza da 2 m a 3 o 4 m, invece di saltare da sinistra a destra o da davanti a dietro.
- L'esercizio originale è di Korfbalfit.
- Messaggi in un quadrato
- Un attaccante per ogni paletto
- Gli altri giocatori ricevono palle passanti dal centro.
- Invece di concludere il pallone, tira corto dietro il palo.
- Il giocatore che è entrato corre, si allontana ancora una volta, prende la palla e tira.
- Cambio dopo ogni tiro.
- Dividere il gruppo in due.
- Posizionare i pali in modo che dal centro ci siano circa 5 metri per ogni palo.
- Una parte del gruppo inizia sotto un palo nella presa.
- La parte restante parte al centro, con le spalle vicine.
- L'obiettivo è segnare su ogni palo.
- Se si segna su un palo, si tocca un altro e ci si scambia di posto.
- Fino a quando il giocatore non ha segnato su tutti i pali.
- Allungamenti dell'anca e della coscia
- Sedersi sul ginocchio sinistro e appoggiare il piede destro a terra. (piegarsi a meno di 90 gradi)
- Portare il busto in avanti e piegare il ginocchio destro in modo che scivoli verso le dita dei piedi.
- Mantenendo il busto neutro, premere l'anca destra in avanti e verso il basso in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
- Sollevare le braccia e mantenere le spalle rilassate.
- Abbassare le braccia e arretrare i fianchi.
- Raddrizzare la gamba destra e portare il corpo in avanti.
- Appoggiare le mani a terra accanto alla gamba.
- Rimanere così per 10 secondi.
- Eseguire 5 volte per ogni gamba.
- Stiramento rotatorio della schiena
- Sdraiatevi sulla schiena e tirate le ginocchia verso l'alto, con le mani larghe all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
- Ruotare lentamente le ginocchia verso destra.
- Tornate alla posizione iniziale e poi a sinistra.
- 5x per ogni lato.
- Si può fare anche con una gamba dritta e abbassare il ginocchio dell'altra gamba sopra di essa. (è più pesante)
- Allungamento dei muscoli glutei
- Sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba sinistra e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Afferrare con le mani la parte posteriore della coscia sinistra vicino al ginocchio e tirare delicatamente la gamba verso la spalla destra.
- Mantenere per 30 secondi, rilassarsi e ripetere.
- Lo stesso vale per l'altro muscolo gluteo.
- Addominali inferiori, flessori dell'anca ed estensori delle gambe
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e premere la schiena contro il suolo.
- Sostenetevi con le braccia accanto al corpo e premetele saldamente a terra.
- Ora estendete entrambe le gambe in avanti finché i talloni non si trovano a circa 10 cm dal suolo.
- Piegate nuovamente le gambe e riportatele alla posizione di partenza.
- Eseguire questa operazione per 8 volte.
- Allungamento del ginocchio al petto in piedi
- Mettetevi in piedi su una gamba e portate il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto.
- Afferrare il ginocchio e tirarlo verso il petto, quindi sollevarlo con l'altra gamba.
- Ora cambiate gamba.
- Ogni gamba 10 volte.
- Lancio della palla medica (6 persone)
- In posizione eretta, tenere la palla dietro la testa.
- Portare la palla sopra la testa e lanciarla al compagno di squadra.
- Quest'ultimo porta la palla dietro la testa e la lancia, torna sopra la testa e la lancia di nuovo a voi.
- Eseguire 20 volte ciascuno.
- Flessioni da una panchina (5 persone)
- Sostenersi con le mani sulla panca.
- Piedi sul pavimento.
- Effettuare 10 flessioni.
- Sit-up con palla medica (6 persone)
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi ben saldi sul pavimento.
- La palla sopra la testa sul pavimento.
- Portare le braccia in avanti e risalire (stringere i muscoli addominali).
- Lanciare la palla al compagno di squadra.
- Riprendere la palla e abbassarsi.
- 20x.
- Flessioni (variante) (5 persone)
- In piedi, inspirare e contrarre l'ombelico.
- Espirate e scendete vertebra per vertebra fino a quando le mani toccano il suolo.
- Camminare in avanti fino a portare le mani sotto le spalle.
- Inspirare e contrarre i muscoli addominali.
- Stringere i glutei e le gambe e allungare i talloni all'indietro.
- Camminare con i piedi verso le mani e risalire.
- Poi tornare giù dal punto 1.
- Eseguire 10 volte.
Incarico:
- Attacco:
- Cercare di segnare il più possibile sui canestri.
- Difesa:
- Cercare di impedire il maggior numero possibile di occasioni da gol, senza farsi mettere in disparte.
Regole:
- Attacco:
- Dopo ogni tentativo di gol si torna alla pedina di partenza.
- Non sono ammessi tiri in difesa.
- Difesa:
- Se si causa un tiro di rigore (indicato dal dichiarante), si ottiene un punto nei propri turni come attaccante.
Allungamento dei tendini
- Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
- Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
- Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
- Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
- Piegarsi in avanti il meno possibile.
- Espirare e risalire.
- Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
- I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
- Eseguire 5 volte.
Kick-out
- Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
- Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
- Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
- Eseguire 5 volte.
Crunch in piedi
- In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
- Mani in alto.
- Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
- Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
- Formare un pugno con le mani.
- Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Eseguire 10 volte per ogni gamba.
Sit-up e o sit-up con torsione
- Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
- Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
- Abbassarsi di nuovo.
- Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
- Eseguire 20 volte.
Sollevamento delle gambe C24
- Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
- Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
- Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
- Eseguire 25 volte.
Plank inverso
- Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
- Le dita puntano in avanti.
- Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
- Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
- Cambiare gamba.
C14: crunch corto a forbice
- Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
- Le mani sono appena sotto i glutei.
- Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
- Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
- Eseguire il movimento a forbice.
- Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
- Eseguire questa operazione per 30 secondi.
Scalata in montagna F4
- Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
- Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
- Poi tornare alla posizione di partenza.
- Poi con l'altra gamba.
- Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.
- Giochiamo 1:1 con i dichiaranti.
- L'obiettivo è segnare 5 punti.
- Una palla passante e una piccola chance contano per 2 punti, gli altri tiri per 1 punto.
- Se il difensore intercetta la palla per 3 volte, avete perso.
- Un tiro dalla distanza e una palla schivata contano per 2 punti.
- 3 persone per palo con 1 pallone
- 1 persona sotto il palo è il passatore (vicino al palo)
- Davanti c'è un attaccante con un difensore che corre da sinistra a destra a circa 5-6 metri.
- L'attaccante gioca la palla all'attaccante (il difensore rende difficile l'operazione).
- L'attaccante rimette la palla al dichiarante e si allarga di nuovo (potete spostarvi a destra due volte purché rimaniate a 5/6 metri dal palo (quadrato immaginario intorno al palo))
- Il dichiarante passa di nuovo la palla all'attaccante
- Il difensore sceglie se bloccare il tiro o meno
- L'attaccante deve fare la scelta (giusta) di tirare da solo o di giocare la palla all'attaccante in traiettoria per il tiro (se la palla viene giocata all'attaccante in traiettoria, anche il difensore cerca di ostacolare come può)
- Possibile seguito: quando l'attaccante gioca la palla all'attaccante in uscita, quest'ultimo non tira, ma l'attaccante effettua una palla in mezzo.
- Un'eventuale quarta persona può anche difendere l'attaccante