Korfball esercizi

• Un giocatore con palla ben dietro il canestro
• Attaccante con difensore davanti al canestro
• L'attaccante deve sempre correre verso la linea dei cappelli dopo il tiro
• Poi aspetta che il passante gli lanci la palla in modo da poter correre all'indietro per tirare
• Scambio dopo il gol
  • Pressione:
    • Il difensore cammina con calma
    • Difensore 75%
    • Difensore in pressione totale

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

• Posizionatevi con la parte anteriore dei piedi su un rialzo (ad esempio un gradino) e abbassate i talloni il più possibile, in modo che i polpacci siano ben distesi.
• Ora alzatevi lentamente sulle punte dei piedi. Ora tutto il peso poggia sulle dita dei piedi e si sentono i polpacci contrarsi.
• Abbassatevi lentamente fino alla posizione di riposo.
• Eseguendo questo esercizio lentamente, i muscoli lavorano in modo più efficace: non otterrete lo stesso effetto saltando su e giù a ritmo sostenuto.
• Controllate il tempo: ogni ripetizione non deve durare meno di 6 secondi in totale.
• Ripetete questo esercizio il più spesso possibile. All'inizio vanno bene venti ripetizioni.

Gli esercizi vengono eseguiti 1 volta

5 pedoni in file di 2 intervalli di 4 metri.

• Jogging (2x)
• Talloniere/nascondigli
• Sollevamento delle ginocchia
• Passo saltellato con doppia oscillazione delle braccia
• Passo incrociato (faccia a faccia)
• Passo incrociato (spalle all'altro)
• Passaggio di raccordo (facce a faccia a faccia)
• Passaggio di collegamento (spalle all'altro)
• Giro d'anca in fuori (ad ogni pedone)
• Spinta dell'anca (ad ogni pedone)
• Movimento delle ginocchia (alternativamente a destra e a sinistra)
• Movimento di passo (a sinistra e a destra per ogni pedone)
• Camminata con cambio di direzione in diagonale (non sprint)
• Passaggio di collegamento in avanti (spostamento in diagonale)
• Passaggio di collegamento all'indietro (movimento in diagonale)
• 2 pedoni avanti 1 pedone indietro
• 75%-80% sprint verso il pedone 2
• 75%-80% sprint verso il pedone 3
• Affondi al ginocchio in avanti (dal pedone 1 al 4)
• Affondi in ginocchio con salto sul posto (3x per lato e poi sprint verso il pedone 4) (2x)

Dopo questi esercizi, continuiamo con le riprese.

Saltare la corda. Sembra quasi troppo ovvio per essere vero, ma il salto regolare con la corda esercita i muscoli necessari per il salto verticale. Per farlo, utilizzate una superficie dura con spazio sufficiente per la corda in tutte le direzioni. Cercate di allenarvi per 15-20 minuti al giorno.

• Saltate non con uno, ma con due piedi contemporaneamente.
• Allenatevi a saltare sempre più velocemente. Iniziate lentamente, saltando tra un salto e l'altro per mantenere l'equilibrio. Quando vi accorgerete di essere migliorati nel salto con la corda, omettete il saltello e fate girare la corda più velocemente.
• Se volete fare qualcosa di diverso dal salto con la corda, provate a correre su e giù per le scale. Si tratta di un allenamento simile e che esercita molti degli stessi muscoli.

• Coppie in corrispondenza di un polo.
• Ogni palo ha tre punti.
• Se un palo viene segnato, viene tolto un punto.
• Il palo viene difeso da una coppia.
• La prima coppia che ha zero punti riceve "un asino" come punto extra.
• Dopodiché, se la coppia ha zero punti, è finita.
• La coppia che rimane per ultima ha vinto.
• Nota: come coppia, si difende il proprio canestro ma si può essere attaccati da sei avversari.
• Non è consentito segnare due volte sullo stesso canestro.

• Utilizziamo di nuovo i quattro canestri in fila, le pedine sono ora a 10 metri di distanza dal canestro, ci sono quattro attaccanti (compresi due allenatori) e tre coppie (ogni coppia ha un attaccante e un difensore).
• L'attaccante cercherà di segnare una palla passante su ogni canestro sotto la pressione del difensore, partendo sempre dal pilone.
• Nota: si deve sempre rimanere fermi (aspettare un momento) sul pedone, dopo una palla passante su un canestro non si può ovviamente passare immediatamente al canestro successivo per la palla passante.
• Il difensore difende la palla passante a portata di mano (all'altezza del pilone).
• Quale attaccante segna per primo 5 palle passanti?
• Cambiare posizione dopo ogni giro intorno a tutti i canestri.
• Gli attaccanti eseguono un giro in meno perché si scambiano solo dopo che il primo giocatore ne ha messi a segno cinque (fate eseguire un giro in meno ai giocatori che hanno già acquisito la padronanza del passaggio o fate fare tre giri in modo che almeno ogni coppia partecipi a due giri).

• 1 tiratore, 1 dichiarante, entrambi in piedi sotto il canestro.
• Il tiratore si allontana da sotto il canestro e si avvicina al tiro (possibilità di tiro corto).
• Davanti al canestro, a 8 metri, effettua un altro tiro.
• Dopodiché corrono con calma verso il lato e poi, dopo la presa, cadono per la palla passante.
• Chi segna per primo 25 punti (il tiro da 8 metri conta come due)?

• Quattro pali in fila.
• 1 pilone davanti al canestro a 8 metri.
• I giocatori iniziano a correre dal pilone, poi proseguono verso il canestro successivo passando per il pilone davanti al canestro.
• Arrivati all'ultimo pilone, il giocatore corre dietro i canestri fino al canestro di partenza.
• Le donne e gli uomini corrono separatamente ed entrambi corrono per due minuti.
• Il sorpasso è consentito solo dietro il canestro!!!!
• Non mettere i canestri troppo vicini.

• Formare delle coppie, su ogni canestro una coppia.
• Ora utilizzeremo i canestri nel senso della lunghezza, cioè 1 giocatore della coppia attacca il canestro di fronte a sé.
• Un giocatore del canestro opposto fa lo stesso.
• Come funziona?
• In ogni coppia, c'è un numero 1 e un numero 2.
• Il numero 1 difende il suo canestro per un minuto e mezzo contro l'altro numero 1 del canestro opposto.
• Quando il numero 1 di un canestro ha avuto una possibilità, l'altro numero attacca e così c'è un cambio di funzione (e di canestro, dato che ognuno difende il proprio canestro).
• Quindi c'è sempre un cambio di funzione quando l'attaccante ha perso la palla.
• Per un minuto e mezzo, quindi, il giocatore attacca e difende allo stesso tempo.

• Ridurre lo spazio d'attacco e dividerlo in quattro caselle.
• I giocatori si dividono nei quattro quadrati
• Giocano la palla e cambiano lato o in diagonale.
• Cambiano lato e in diagonale. (in attacco)
• Posizionare 1 difensore nella zona di attacco e giocare la seconda opportunità. (Azione dopo il tiro)
• Due difensori, nessuna occupazione sotto canestro al momento del tiro. (rimbalzo in corsa)
• Mettere in gioco il passaggio in diagonale. (attacco ai difensori sul lato posteriore)
• Scambio di caselle durante il gioco.
• 4/3 stessi incarichi
• 4/4 posto modificato NESSUN RIMBALZO. Attacco al piano di fondo (il piano di fondo è lo spazio in cui non si attacca)
• Continuare a passare al piano di fondo.
• Osare le seconde opportunità.
• Si può variare con il tempo o con il contatto con la palla.