Korfball esercizi

1. Le partite si giocano in due squadre di 4 giocatori.
2. Il lato che attacca inizia con il frisbee in mano.
3. Esagerando, il lato d'attacco cerca di prendere il frisbee dietro la linea di fondo. Viene preso? Allora il lato d'attacco ha un punto.
4. La squadra in difesa può entrare in possesso del frisbee colpendolo a terra quando è libero.
5. Vince la squadra che segna per prima 3 punti.

1. Lancio della palla medica
   1. In piedi, tenere la palla medica dietro la testa.
   2. Portare la palla sopra la testa, muoverla in avanti con un movimento oscillatorio e lanciarla al compagno di squadra.
   3. Il compagno di squadra prende la palla, la porta dietro la testa e la lancia indietro
   4. ogni lancio 20 volte
2. Allungamento dei tendini
   1. Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti. Tenere i piedi appoggiati a terra
   2. Contrarre i muscoli addominali e accovacciarsi. Mantenere i talloni contro il suolo e il petto eretto il più possibile.
   3. Espirare e risalire. Premere i piedi contro il suolo durante la risalita, stringendo i muscoli delle gambe.
   4. 5x
3. Crunch in piedi
   1. In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra, allungare le mani in diagonale verso l'alto.
   2. Spostare il peso sulla gamba anteriore e sollevare il ginocchio destro fino ai fianchi.
   3. In piedi, con il piede sinistro appoggiato sulle punte dei piedi, portare i gomiti lungo i fianchi e stringere le mani a pugno.
   4. Salire il più in alto possibile, tenere per un attimo e poi tornare alla posizione di partenza.
   5. Ogni gamba 10 volte
4. Posizione della sedia
   1. Stare dritti
   2. Braccia in alto e piegarsi in avanti con le ginocchia ad un angolo di 45 gradi.
   3. Mantenere i piedi appoggiati al suolo
   4. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
5. Pranzo basso laterale
   1. Stare in piedi, con i fianchi distesi e le mani dritte in avanti.
   2. Fare un passo verso sinistra e accovacciarsi sulla gamba destra.
   3. Piegarsi dall'anca fino a quando la parte superiore della gamba destra è parallela al suolo, mantenendo la schiena neutra.
   4. Contrarre i muscoli addominali e spingere indietro fino alla posizione di partenza sulla gamba destra.
   5. Ogni gamba 10 volte
6. Sollevamento del tallone
   1. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e portare il baricentro leggermente in avanti sulla pianta del piede.
   2. Mantenere le ginocchia distese e sollevare i talloni il più possibile.
   3. Cercare di mantenere il punto più alto per 3 secondi e poi scendere lentamente.
   4. 10x

• 1 palo
• Tutti i giocatori sono disposti in fila uno dietro l'altro a una buona distanza, non troppo vicini.
• Il primo inizia a tirare, quando ha tirato il secondo può tirare.
• Se si segna prima del giocatore dietro di sé, si dà la palla al giocatore successivo e ci si mette in coda alla fila.
• Se il giocatore dietro di voi segna prima di voi, siete fuori. Entrambe le palle vanno ai 2 successivi in fila

• Le pedine si trovano a 10 metri di distanza l'una dall'altra e in un quadrato.
• La nona pedina è l'allenatore o il passatore.
• I giocatori corrono a zig zag intorno alle pedine.
• Ricevono la palla inaspettatamente (= non in ordine) e la rilanciano al passatore.
• Lo fanno in corsa senza correre con la palla.
• La palla è giocata in modo pulito / troppo bassa / troppo alta / sopra il terreno.

• 1 corre verso 3 e prende la palla da 2, la lancia a 3 e corre con un arco al posto di 2.
• 2 corre verso 4 e prende la palla da 3, la lancia a 4 e prende il posto di 3.
• 3 corre verso 5 e prende la palla da 4, ecc.

• Formiamo 2 file da 5.
• Una fila si trova l'una accanto all'altra con una distanza di 2 metri, l'altra è opposta a circa 10 metri.
• Ci si lancia la palla con 1 mano, una volta con la sinistra e l'altra con la destra.
• La palla deve essere stretta.
• Lanciare con ogni mano 25 volte.
• Poi si corre verso la palla, prendendola a 5 metri, appena troppo in alto.
• Bisogna saltare per prendere la palla.
• Riprodurre la palla all'altro durante il salto.
• Entrambi lo fate 15 volte.

• Due file di cinque che si fronteggiano, a circa dieci metri, con una distanza intermedia di due metri.
• Si lancia la palla con la mano destra alla destra del compagno di squadra, che la prende con la mano destra e la lancia alla mano destra.
• Si prende la palla con una mano. Eseguire 25 volte con la destra e 25 volte con la sinistra.
• Poi correre verso il compagno e prendere la palla sul braccio destro a cinque metri.
• Prendetela, saltate in alto e rimettetela a posto.
• Eseguire 15 volte con la destra e 10 volte con la sinistra.

• Ci si trova a circa sette metri di distanza l'uno dall'altro.
• Si gioca verso la compagna che sta scappando, lei prende la palla e si corre davanti a lei dall'altra parte e si torna indietro.
• La prima volta lo si fa con due mani, la seconda si tira indietro con la mano esterna.
• Ciò significa una volta con la destra e l'altra con la sinistra, e viceversa al ritorno.

• All'altezza della testa, tracciare un cerchio sulla parete (con il gesso).
• Fate in modo che il cerchio abbia le stesse dimensioni di un canestro.
• A questo punto posizionarsi a 3 o 4 metri di distanza. Lanciare la palla nel cerchio con la mano destra e poi prenderla con la sinistra (una mano).
• Ora lanciare la palla con la sinistra contro il muro e riprenderla con la mano destra.
• Procedere in questo modo per un minuto.
• La palla non deve rimbalzare a terra.
• Se è troppo facile, allontanatevi di più o cercate di lanciare la palla più velocemente. Se l'esercizio è un po' troppo difficile, provate a prendere la palla con due mani ma continuate a lanciare con una mano sola.
  • Oppure posizionarsi un po' più vicino al muro. (esercizio all'aperto)

• Passiamo in gruppo.
• Ci mettiamo in due file una di fronte all'altra.
• Inizieremo come segue:
• Passaggio con due mani, presa con due mani.
• Passare con la mano buona, prendere con due mani.
• Passare con la mano buona, prendere con la mano buona.
• Passare con la mano minore, prendere con due mani.
• Passare con la mano minore, prendere con la mano destra.
• Con tutta la squadra, prendere e lanciare bene, se non lo si fa e la palla cade a terra 5 volte.

Per variare, si possono aggiungere anche modi speciali di lanciare (dietro la schiena, attraverso le gambe, ecc.).

• Ci sono due attaccanti sul lato al centro tra due canestri.
• Poi ci sono un attaccante e un difensore: l'attaccante deve cercare di segnare con l'aiuto dei due attaccanti.
• In caso di intercettazione, il difensore diventa l'attaccante.
• Se viene segnato un gol, l'attaccante ottiene un bonus e può continuare ad attaccare, ma ora deve solo attaccare l'altro canestro.
• Con tre gol, l'attaccante vincente ottiene un riposo e si scambia con un attaccante.

In breve: praticare diverse varianti di tiro in una forma di competizione divertente.

• Organizzazione: per ogni gruppo un canestro e una palla; i canestri sono preferibilmente (ma non necessariamente) disposti in cerchio o in un rettangolo.
• Il numero di persone per gruppo è meno importante (ma tutti i gruppi sono più o meno della stessa dimensione).
• Il primo compito per i gruppi è: segnare 10 gol.
• Quando avete completato questo compito, la persona che ha segnato l'ultimo gol corre dall'istruttore per prendere il compito successivo.
• Quale gruppo ha completato per primo tutti i compiti?
• Il formatore cammina intorno, incoraggiando o correggendo.
• Ha con sé un foglio di carta con una fila di compiti.
• Quando qualcuno viene a prendere il compito successivo, prima chiede quale sia stato appena svolto (questo può variare notevolmente nel tempo) e poi consegna il compito successivo.
• Un elenco esemplificativo: 10 palleggi, 15 rigori, 5 tiri da 8 metri, 10 palleggi da dietro il canestro, 5 palleggi vicino al palo, 10 tiri da 6 metri.
• Ovviamente tutto è possibile, ma si guadagna molto slancio se il numero di gol da segnare è ridotto.
• 10 palloni da passeggio
• 20 piccole opportunità
• 6 tiri a distanza
• 10 tiri di rigore
• 1 rovesciata