Korfball esercizi

• Lavorare con le terzine.
• Le due pedine si trovano a 6 metri di fronte al canestro e a circa 7 metri di distanza l'una dall'altra (triangolo isoscele).
• Il giocatore con la palla gioca la palla all'altro giocatore di fronte.
  • E scambia il posto con il giocatore sotto il canestro.
  • Di fronte, la palla viene passata di nuovo al nuovo giocatore e l'altro giocatore si scambia il posto con il giocatore sotto il canestro.
  • Non è consentito tenere la palla per più di 2 secondi.
• L'esercizio dura 2 minuti e ogni volta c'è mezzo minuto di riposo.

• Ogni quartetto segna 20 palle passanti.
• Poi una signora riceve un avversario e combina con tre intorno al canestro.
  • Una giocatrice senza avversario gioca la palla dentro e la giocatrice con avversario cerca di segnare con una palla passante o una piccola occasione.
  • Come attaccante con un avversario, dovete tenere la vostra giocatrice sempre occupata e legata.
  • Passare quindi dalle linee di larghezza a quelle di profondità.
  • Scambiate dopo aver segnato 5 volte.

• Tiro a distanza
  • Tira 5x e devi colpire 2x.
    • Un tiro 1x significa che devi fare uno sprint avanti e indietro per tutta la larghezza del campo una volta.
    • 0x tiro è 2x sprint. Anche 2x non centra il canestro è uno sprint.
• Prendere la palla prigioniera, passare la palla all'altra mano e fare una palla passante.
  • 4 su 5 colpiti, si sprintano i palloni non colpiti.
• A coppie esercitarsi sulle palle libere.
  • • Ogni 5x, di cui 2x colpiti.
      
      

• Questo esercizio è pensato per permettere ai giocatori di scegliere da soli in cosa vogliono migliorare.
• Su quale obiettivo (di miglioramento), che si sono prefissati, vogliono migliorare.
• In qualità di allenatore, si può guidare questo esercizio indirizzando la scelta.
• Ad esempio, l'esercizio dovrebbe riguardare il passaggio/il tiro/ l'attacco/lo sguardo, ecc.

• Disporre il parcour di cappelli (= tabellone di gioco).
• Ogni coppia ha bisogno di una pedina (o una borraccia/maglietta).
• Il primo esercizio è uguale per tutti, ad esempio 20 palline passanti. Poi inizia il gioco.
• I dadi corrispondono al numero di cappelli che si hanno davanti.
• Da 1 a 5 sono esercizi di korfball, 6 = compito di fitness.
• Se si atterra sullo stesso pilone di un'altra coppia, si può assegnare loro un compito extra.
• Esempi di esercizi di korfball:
  • palleggi attraverso le palle
  • schivare
  • tiri
  • tiri di rigore
  • 2 palle passanti e poi un tiro di rigore dopo di esse
  • palloni liberi
• Esempi di esercizi di fitness:
  • Squat
  • Flessioni (possibilmente in ginocchio)
  • Salti mortali
  • Affondi, uscendo prima con la sinistra e poi con la destra.
  • Burpees

• Dividere la squadra in 2 gruppi uguali
• 4 pali
• Ogni gruppo ha quindi 2 pali da difendere
• Può segnare sui 2 pali dell'altro gruppo

Un piccolo quadrato intorno al canestro. In esso, 2 giocatori devono attaccare e superare continuamente il passaggio. Dopo ogni passaggio il giocatore è in movimento.

• 2 La corsa dopo il passaggio dopo 4 tocchi di palla è seguita da un tiro e da una presa (tirare per segnare, non perché si è liberi).
• 3 Attraversamento dopo il passaggio.
• Ogni volta dopo ogni passaggio, il lanciatore si incrocia con il giocatore che non ha ricevuto la palla e quindi si scambiano le posizioni. dopo l'incrocio, la palla va a uno dei due e l'altro va a prendere.
• 3/1 Come sopra, ma assicuratevi di essere pronti al tiro non appena ricevete la palla. Se si è ben posizionati e si è presa bene la palla si può tirare, altrimenti si continua a giocare e il prossimo tira.
• 4 Tutte le azioni precedenti, ma ora con un rimbalzo ben preso, che però non rimane in posizione.

• Si tira a 6 metri davanti al canestro.
• L'altro recupera.
• La palla viene giocata di nuovo e il ricevitore si allontana dal canestro.
• Riprende la palla e tira a circa 6 metri.
• Il ricevitore prende, gioca, scappa, riprende la palla e tira.
• Quale coppia è la prima a segnare 10 x

1. I giocatori si schierano davanti al canestro
2. Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 2 e il giocatore 1 corre a metà strada dietro di lui e si inserisce.
3. Il giocatore 2 lancia la palla nel momento in cui pensa che l'altro possa fare una buona corsa.
4. Il giocatore 1 lo completa (e ricomincia dalla fase 1).

Lavorare con le triple

• Segnare 10 gol dopo essersi spostati a sinistra. (correre da davanti a lato fino a circa 5 metri dal canestro).
• Segnare 10 gol dopo uno spostamento a destra (correre di lato o dietro a destra fino a circa 5 metri dal canestro).
• Segnare 20 tiri dalla distanza >/ 7 metri.
• Segnare 10 palle passanti con uno sprint completo.
• Segnare 10 palle passanti con difensore in corsa.
• Segnare 10 tiri di rigore senza sbagliare.

Squat di potenza

• In posizione eretta, tenere una palla davanti al corpo.
• Spostare il peso sul piede sinistro e piegare il ginocchio destro in modo che il piede destro vada verso i glutei.
• Piegare i gomiti e portare la palla all'orecchio destro.
• Mantenere la schiena neutra e piegarsi dai fianchi e dalle ginocchia.
• Abbassare il busto a sinistra e portare la palla alla caviglia sinistra.
• Tendere la gamba sinistra, estendere il ginocchio e il busto e tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire 15 volte per ogni gamba.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra. Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, mettete il piede sinistro sulla punta dei piedi e portate i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Posizione della sedia

• Stare in piedi
• Braccia in alto, piegare le ginocchia e portare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi.
• Tenere i piedi piatti sul pavimento e premere i talloni contro il suolo.
• Rimanere così per 30 secondi.

Affondo laterale basso

• In piedi, con i fianchi distesi e le braccia dritte in avanti.
• Fate un passo verso sinistra e accovacciatevi sulla gamba destra.
• Piegarsi dall'anca e mantenere la schiena neutra.
• Estendere la gamba sinistra mantenendo i piedi appoggiati a terra.
• Piegare il ginocchio destro fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al suolo e la gamba sinistra è completamente estesa.
• Tenendo le braccia in avanti, stringere i glutei e spingere la gamba destra contro il suolo per farla risalire.
• Eseguire 10 volte per ogni lato

Achtjes draaien met de bal

• Afferrare una palla, posizionare le gambe distanti con i glutei indietro, piegarsi in avanti con la schiena dritta.
• Portare la palla in avanti e passarla tra le gambe all'altra mano.
• Afferrare la palla dietro la gamba e farla oscillare in avanti e attraverso l'altra gamba.
• Passare la palla 20 volte in questo modo e poi 20 volte nell'altro modo.

Torsione piana in piedi

• In piedi, con una palla in mano, tenetela all'altezza del petto con le mani piegate.
• Tenere i piedi fermi e ruotare il busto dalla vita verso sinistra.
• Poi verso destra.
• Mantenere la palla all'altezza giusta ed eseguire 30 volte.

• I cappelli intorno all'arnia sono di colori diversi.
• I cappelli distano al massimo 3 metri dal canestro.
• Il giocatore fuori dal campo nomina un colore e gioca la palla vicino a quel colore.
• Il giocatore vicino al canestro blocca un avversario, corre lateralmente/indietro verso il colore nominato, prende la palla e tira.
• Il segreto è che il compagno d'attacco veda dove si trova il difensore e mandi il bloccatore nella direzione giusta.
• Giocare 2 turni, segnando da ogni colore, poi con un difensore da provocare.