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Korfball esercizi

Allungamento dei tendini

    • Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
    • Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
    • Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
    • Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
    • Piegarsi in avanti il meno possibile.
    • Espirare e risalire.
    • Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
    • I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
    • Eseguire 5 volte.


Kick-out

    • Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
    • Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
    • Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
    • Eseguire 5 volte.


Crunch in piedi

    • In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
    • Mani in alto.
    • Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
    • Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
    • Formare un pugno con le mani.
    • Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
    • Eseguire 10 volte per ogni gamba.


Sit-up e o sit-up con torsione

    • Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
    • Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
    • Abbassarsi di nuovo.
    • Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
    • Eseguire 20 volte.

Sollevamento delle gambe C24

    • Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
    • Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
    • Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
    • Eseguire 25 volte.


Plank inverso

    • Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
    • Le dita puntano in avanti.
    • Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
    • Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
    • Cambiare gamba.


C14: crunch corto a forbice

    • Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
    • Le mani sono appena sotto i glutei.
    • Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
    • Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
    • Eseguire il movimento a forbice.
    • Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
    • Eseguire questa operazione per 30 secondi.


Scalata in montagna F4

    • Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
    • Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
    • Poi tornare alla posizione di partenza.
    • Poi con l'altra gamba.
    • Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.
  • Giochiamo 1:1 con i dichiaranti.
  • L'obiettivo è segnare 5 punti.
  • Una palla passante e una piccola chance contano per 2 punti, gli altri tiri per 1 punto.
  • Se il difensore intercetta la palla per 3 volte, avete perso.
  • Un tiro dalla distanza e una palla schivata contano per 2 punti.
  • 3 persone per palo con 1 pallone
  • 1 persona sotto il palo è il passatore (vicino al palo)
  • Davanti c'è un attaccante con un difensore che corre da sinistra a destra a circa 5-6 metri.
  • L'attaccante gioca la palla all'attaccante (il difensore rende difficile l'operazione).
  • L'attaccante rimette la palla al dichiarante e si allarga di nuovo (potete spostarvi a destra due volte purché rimaniate a 5/6 metri dal palo (quadrato immaginario intorno al palo))
  • Il dichiarante passa di nuovo la palla all'attaccante
  • Il difensore sceglie se bloccare il tiro o meno
  • L'attaccante deve fare la scelta (giusta) di tirare da solo o di giocare la palla all'attaccante in traiettoria per il tiro (se la palla viene giocata all'attaccante in traiettoria, anche il difensore cerca di ostacolare come può)
  • Possibile seguito: quando l'attaccante gioca la palla all'attaccante in uscita, quest'ultimo non tira, ma l'attaccante effettua una palla in mezzo.
  • Un'eventuale quarta persona può anche difendere l'attaccante

Torneo 2 vs 2 (8 giocatori) o 3 vs 3 (12 giocatori) | 9 minuti

> Ogni turno dura 3 minuti. Vittoria = 3 punti | Pareggio = 1 punto | Sconfitta = 0 punti. Per ogni gol 2 punti.
> Dopo ogni partita 5 contro 5 tiro da 3 metri. Ogni tiro = 1 punto.

1° turno: Squadra A vs Squadra D | Squadra B vs Squadra C
2° turno: Squadra D vs Squadra B | Squadra A vs Squadra C
3° turno: Squadra C vs Squadra D | Squadra B vs Squadra A

Torneo 2 vs 2 (10 giocatori) o 3 vs 3 (15 giocatori) | 15 minuti

Turno 1: Squadra E vs Squadra B | Squadra C vs Squadra D (Squadra A accanto)
Turno 2: Squadra A vs Squadra E | Squadra B vs Squadra C (Squadra D accanto)
Turno 3: Squadra A vs Squadra D | Squadra E vs Squadra C (Squadra B accanto)
Turno 4: Squadra D vs Squadra B | Squadra C vs Squadra A (Squadra E accanto)
Turno 5: Squadra D vs Squadra E | Squadra B vs Squadra A (Squadra C accanto)

Torneo 2 vs 2 (12 giocatori) o torneo 3 vs 3 (18 giocatori) | 15 minuti

Round 1: Squadra A vs Squadra F | Squadra B vs Squadra E | Squadra C vs Squadra D
Round 2: Squadra E vs Squadra A | Squadra F vs Squadra D | Squadra B vs Squadra C
Round 3: Squadra A vs Squadra D | Squadra E vs Squadra C | Squadra F vs Squadra B
Round 4: Squadra C vs Squadra A | Squadra D vs Squadra B | Squadra E vs Squadra F
Round 5: Squadra A vs Squadra B | Squadra C vs Squadra F | Squadra D vs Squadra E

Squadra con più punti = vincitore assoluto

drawing Torneo 2 contro 2 o torneo 3 contro 3
  • Il blu gioca da sotto il palo verso il giocatore rosso davanti al palo.
  • Il giocatore rosso mette la palla a terra e scatta verso destra.
  • Il blu si dirige verso il pallone e lo raccoglie.
  • Il rosso fa un movimento di sfondamento, ma non si spinge in avanti e devia.
  • Il blu gioca la palla, il rosso tira e il bianco la prende.
  • Punteggio 15x insieme
drawing Sposta la palla con il puntatore dallo spazio
  • Esercizio della scala con palla passante
    • 1 piede nella scala, 1 piede accanto, attraversare la scala il più velocemente possibile e segnare 15x
    • Passare lateralmente attraverso la scala con due piedi in ogni casella, segnare 15 volte, a ritmo costante.
    • Iniziare a sinistra della scala con la gamba sinistra. Saltare con la gamba destra nella scala e poi accanto ad essa. Poi con la gamba sinistra nella scala e poi accanto, poi di nuovo con la destra e finire con una palla passante. Eseguire lentamente (rafforzare l'articolazione della caviglia)
  • Esercizio della scala senza palla
    • Con due piedi in ogni piolo, fare piccoli passi il più velocemente possibile(5 volte a persona).
    • Pattinare sulla scala da sinistra all'esterno della scala a destra in diagonale all'esterno della scala, quindi grandi salti. tenere ogni salto per 3 secondi (5x in modo tranquillo)
    • 10 sprint brevi lungo la scala con la palla (il più velocemente possibile)
  • Continuate a muovervi e assicuratevi che l'invocazione provenga dallo spazio.
  • In questo modo c'è sempre spazio per uno sfondamento o un tiro.
  • Il terzo giocatore si occupa dell'intercettazione e gioca di nuovo la palla.
  • Essere sempre in movimento e mantenere lo spazio per i compagni di squadra
  • C'è sempre uno dei quattro (in diagonale sul pallone) che affonda verso il palo per poter intercettare un tiro
  • Cercare di portarsi reciprocamente in posizione di tiro a un massimo di 6 metri, o di segnalare dallo spazio un'azione di sfondamento perché l'avversario sta boccheggiando.
  • I dichiaranti danno la palla al tiratore.
  • Il tiratore tira.
  • Non appena la palla è sciolta, arriva la palla successiva.
  • Dopo 3/5 i punteggi cambiano con 1 attaccante.
  • Tutti e tre segnano 3x3.
drawing ripresa rapida
  • Con distanza di tiro a coppie.
  • Dopo ogni canestro, si chiama il sì e tutti cambiano canestro e posizione.
  • Si ruota in senso orario dal punto di vista del tiratore.
  • Quale coppia ha segnato per prima 2x in tutti i punti.
  • Conta il primo punteggio.
  • Se il tuo tiro è in arrivo e cade nel canestro, sei sfortunato.
  • Nell'1:1 si cerca di segnare due volte in un minuto.
  • Il difensore sceglie quale palla difendere.
  • L'attaccante e il dichiarante giocano insieme.
  • Attacco, difesa e passaggio 3x 1 minuto ciascuno.