Korfball esercizi
Allungamento dei tendini
- Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
- Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
- Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
- Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
- Piegarsi in avanti il meno possibile.
- Espirare e risalire.
- Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
- I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
- Eseguire 5 volte.
Kick-out
- Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
- Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
- Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
- Eseguire 5 volte.
Crunch in piedi
- In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
- Mani in alto.
- Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
- Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
- Formare un pugno con le mani.
- Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Eseguire 10 volte per ogni gamba.
Sit-up e o sit-up con torsione
- Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
- Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
- Abbassarsi di nuovo.
- Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
- Eseguire 20 volte.
Sollevamento delle gambe C24
- Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
- Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
- Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
- Eseguire 25 volte.
Plank inverso
- Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
- Le dita puntano in avanti.
- Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
- Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
- Cambiare gamba.
C14: crunch corto a forbice
- Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
- Le mani sono appena sotto i glutei.
- Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
- Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
- Eseguire il movimento a forbice.
- Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
- Eseguire questa operazione per 30 secondi.
Scalata in montagna F4
- Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
- Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
- Poi tornare alla posizione di partenza.
- Poi con l'altra gamba.
- Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.
- Giochiamo 1:1 con i dichiaranti.
- L'obiettivo è segnare 5 punti.
- Una palla passante e una piccola chance contano per 2 punti, gli altri tiri per 1 punto.
- Se il difensore intercetta la palla per 3 volte, avete perso.
- Un tiro dalla distanza e una palla schivata contano per 2 punti.
- 3 persone per palo con 1 pallone
- 1 persona sotto il palo è il passatore (vicino al palo)
- Davanti c'è un attaccante con un difensore che corre da sinistra a destra a circa 5-6 metri.
- L'attaccante gioca la palla all'attaccante (il difensore rende difficile l'operazione).
- L'attaccante rimette la palla al dichiarante e si allarga di nuovo (potete spostarvi a destra due volte purché rimaniate a 5/6 metri dal palo (quadrato immaginario intorno al palo))
- Il dichiarante passa di nuovo la palla all'attaccante
- Il difensore sceglie se bloccare il tiro o meno
- L'attaccante deve fare la scelta (giusta) di tirare da solo o di giocare la palla all'attaccante in traiettoria per il tiro (se la palla viene giocata all'attaccante in traiettoria, anche il difensore cerca di ostacolare come può)
- Possibile seguito: quando l'attaccante gioca la palla all'attaccante in uscita, quest'ultimo non tira, ma l'attaccante effettua una palla in mezzo.
- Un'eventuale quarta persona può anche difendere l'attaccante
Torneo 2 vs 2 (8 giocatori) o 3 vs 3 (12 giocatori) | 9 minuti
> Ogni turno dura 3 minuti. Vittoria = 3 punti | Pareggio = 1 punto | Sconfitta = 0 punti. Per ogni gol 2 punti.
> Dopo ogni partita 5 contro 5 tiro da 3 metri. Ogni tiro = 1 punto.
1° turno: Squadra A vs Squadra D | Squadra B vs Squadra C
2° turno: Squadra D vs Squadra B | Squadra A vs Squadra C
3° turno: Squadra C vs Squadra D | Squadra B vs Squadra A
Torneo 2 vs 2 (10 giocatori) o 3 vs 3 (15 giocatori) | 15 minuti
Turno 1: Squadra E vs Squadra B | Squadra C vs Squadra D (Squadra A accanto)
Turno 2: Squadra A vs Squadra E | Squadra B vs Squadra C (Squadra D accanto)
Turno 3: Squadra A vs Squadra D | Squadra E vs Squadra C (Squadra B accanto)
Turno 4: Squadra D vs Squadra B | Squadra C vs Squadra A (Squadra E accanto)
Turno 5: Squadra D vs Squadra E | Squadra B vs Squadra A (Squadra C accanto)
Torneo 2 vs 2 (12 giocatori) o torneo 3 vs 3 (18 giocatori) | 15 minuti
Round 1: Squadra A vs Squadra F | Squadra B vs Squadra E | Squadra C vs Squadra D
Round 2: Squadra E vs Squadra A | Squadra F vs Squadra D | Squadra B vs Squadra C
Round 3: Squadra A vs Squadra D | Squadra E vs Squadra C | Squadra F vs Squadra B
Round 4: Squadra C vs Squadra A | Squadra D vs Squadra B | Squadra E vs Squadra F
Round 5: Squadra A vs Squadra B | Squadra C vs Squadra F | Squadra D vs Squadra E
Squadra con più punti = vincitore assoluto
- Il blu gioca da sotto il palo verso il giocatore rosso davanti al palo.
- Il giocatore rosso mette la palla a terra e scatta verso destra.
- Il blu si dirige verso il pallone e lo raccoglie.
- Il rosso fa un movimento di sfondamento, ma non si spinge in avanti e devia.
- Il blu gioca la palla, il rosso tira e il bianco la prende.
- Punteggio 15x insieme
- Esercizio della scala con palla passante
- 1 piede nella scala, 1 piede accanto, attraversare la scala il più velocemente possibile e segnare 15x
- Passare lateralmente attraverso la scala con due piedi in ogni casella, segnare 15 volte, a ritmo costante.
- Iniziare a sinistra della scala con la gamba sinistra. Saltare con la gamba destra nella scala e poi accanto ad essa. Poi con la gamba sinistra nella scala e poi accanto, poi di nuovo con la destra e finire con una palla passante. Eseguire lentamente (rafforzare l'articolazione della caviglia)
- Esercizio della scala senza palla
- Con due piedi in ogni piolo, fare piccoli passi il più velocemente possibile(5 volte a persona).
- Pattinare sulla scala da sinistra all'esterno della scala a destra in diagonale all'esterno della scala, quindi grandi salti. tenere ogni salto per 3 secondi (5x in modo tranquillo)
- 10 sprint brevi lungo la scala con la palla (il più velocemente possibile)
- Continuate a muovervi e assicuratevi che l'invocazione provenga dallo spazio.
- In questo modo c'è sempre spazio per uno sfondamento o un tiro.
- Il terzo giocatore si occupa dell'intercettazione e gioca di nuovo la palla.
- Essere sempre in movimento e mantenere lo spazio per i compagni di squadra
- C'è sempre uno dei quattro (in diagonale sul pallone) che affonda verso il palo per poter intercettare un tiro
- Cercare di portarsi reciprocamente in posizione di tiro a un massimo di 6 metri, o di segnalare dallo spazio un'azione di sfondamento perché l'avversario sta boccheggiando.
- I dichiaranti danno la palla al tiratore.
- Il tiratore tira.
- Non appena la palla è sciolta, arriva la palla successiva.
- Dopo 3/5 i punteggi cambiano con 1 attaccante.
- Tutti e tre segnano 3x3.
- Con distanza di tiro a coppie.
- Dopo ogni canestro, si chiama il sì e tutti cambiano canestro e posizione.
- Si ruota in senso orario dal punto di vista del tiratore.
- Quale coppia ha segnato per prima 2x in tutti i punti.
- Conta il primo punteggio.
- Se il tuo tiro è in arrivo e cade nel canestro, sei sfortunato.
- Nell'1:1 si cerca di segnare due volte in un minuto.
- Il difensore sceglie quale palla difendere.
- L'attaccante e il dichiarante giocano insieme.
- Attacco, difesa e passaggio 3x 1 minuto ciascuno.