Korfball esercizi

Si cerca di raggiungere il livello più alto nell'1-1 il più rapidamente possibile. Quando si raggiunge un livello, si passa direttamente a un altro difensore.

Massimo 6 tocchi di palla

• Livello 1 : 2 gol, non importa come.
• Livello 2 : 2 gol, compreso 1 tiro (1 gol è uno scambio, ma si rimane nello stesso livello. Nessun gol è un abbassamento di livello)
• Livello 3 : 2 gol di cui 1 con palla in mezzo (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è livello indietro)
• Livello 4: 2 gol composti da 2 tiri (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)

Massimo 4 contatti con la palla

• Livello 5: 2 gol, non importa come.
• Livello 6 : 2 gol con 1 tiro (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)
• Livello 7: 2 gol di cui 1 con palla in mezzo (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)
• Livello 8: 2 gol composti da 2 tiri (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)

Massimo 3 contatti con la palla

• Livello 9: 2 gol, non importa come.
• Livello 10 : 2 gol con 1 tiro (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)
• Livello 11 : 2 gol di cui 1 con palla in mezzo (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)
• Livello 12: 2 gol composti da 2 tiri (1 gol è uno scambio ma si rimane nello stesso livello. Nessun punteggio è un livello indietro)

• 3 persone a canestro.
• 1 contro 1 con tiro, corsa e possibilità di tiro corto.
• Dopo 30 secondi, 1 degli attaccanti diventa il nuovo difensore.
• L'attaccante rimane lo stesso.
• In questo modo il difensore può chiudere per 30 secondi a tempo pieno e l'attaccante è ben sfidato.

• 3 minuti di giri al 50%,
• 2 minuti al 70% e
• ultimo minuto al 100%.

• Prendiamo le palle passanti.
• Il placcaggio è ben fatto.
• Una volta Nage non fa nulla.
• Un'altra volta cerca di bloccare.
  • Punto di attenzione: l'attaccante continua a prendere con calma e a distendersi completamente...

• 2 canestri uno di fronte all'altro.
• Tiratore con difensore.
• Può giocare 1 x su per il difensore.
• Poi il difensore si butta o permette il tiro.
• In caso di rimbalzo vincente o di buona uscita, il rimbalzista diventa attaccante, altrimenti il difensore diventa attaccante.
• Questo avviene a canestro opposto....

• Tiratore con difensore davanti al canestro.
• Passatore con difensore dietro il canestro.
• Chi passa lancia la palla lunga al tiratore e prende il rimbalzo.
• Il tiratore può passare una volta al rimbalzista.
• Quando il tiratore difensore salta, il rimbalzista si allontana per sfondare.

• Al pedone 1
  • 1 volta su e giù lateralmente con piccoli passi tra i pedoni.
  • Correre verso il palo 1 per una palla passante.
• Pedone 2
  • 5 sitt up.
  • CORSA VERSO IL POLO 2 per una palla a scorrere (minimo 5 metri).
• Pedone 3
  • Ancora 1 volta su e giù tra le pedine con piccoli passi.
  • Correre verso il palo 3 per toccare il palo e fare un tiro corto.
• Se si hanno 5 punti, si può cambiare solo il tiro conta per 2. (Dal palo 3 al pedone 1 un intervallo per i senior con corsa tranquilla e sprint.

Assegnazione dell'attacco;

• giocare per segnare.
• Rimbalzo senza blocco
• Velocità da posizione di passaggio (contatto corto con la palla)

Compito difensivo;

• Pressione sulla palla!
• seguire la palla (mantenere la visuale)
• usare le braccia

• Un giocatore con palla ben dietro il canestro
• Attaccante con difensore davanti al canestro
• L'attaccante deve sempre correre verso la linea dei cappelli dopo il tiro
• Poi aspetta che il passante gli lanci la palla in modo da poter correre all'indietro per tirare
• Scambio dopo il gol
  • Pressione:
    • Il difensore cammina con calma
    • Difensore 75%
    • Difensore in pressione totale

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

• Posizionatevi con la parte anteriore dei piedi su un rialzo (ad esempio un gradino) e abbassate i talloni il più possibile, in modo che i polpacci siano ben distesi.
• Ora alzatevi lentamente sulle punte dei piedi. Ora tutto il peso poggia sulle dita dei piedi e si sentono i polpacci contrarsi.
• Abbassatevi lentamente fino alla posizione di riposo.
• Eseguendo questo esercizio lentamente, i muscoli lavorano in modo più efficace: non otterrete lo stesso effetto saltando su e giù a ritmo sostenuto.
• Controllate il tempo: ogni ripetizione non deve durare meno di 6 secondi in totale.
• Ripetete questo esercizio il più spesso possibile. All'inizio vanno bene venti ripetizioni.

• Lo squat di base.
  • Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mantenete i piedi a terra.
  • Abbassatevi lentamente il più possibile piegando le ginocchia, mantenendo la schiena il più possibile dritta e guardando in avanti.
  • Tornate alla posizione di partenza. Iniziare con 3 serie di 10 squat.
• Squat con pesi.
  • Mettete i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiate due manubri a terra tra i piedi (iniziate con 2,5 kg - 4 kg, a seconda di quanto riuscite a gestire).
  • Mettetevi in ginocchio come per lo squat di base e afferrate i pesi.
  • Poi, in piedi con i pesi in mano, lasciateli penzolare lungo i fianchi.
  • Abbassatevi di nuovo.
  • Ripetere. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni.
• Saltare dallo squat.
  • In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegate le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo (non più in profondità). Invece di alzarsi lentamente, saltate con forza dalla posizione inginocchiata e cercate di ruotare di 180 gradi.
  • Quando atterrate, affondate di nuovo le ginocchia in una posizione accovacciata, accompagnando il movimento e cercando di non atterrare in posizione verticale.
  • Ripetete e continuate a cambiare direzione mentre saltate, in modo da non soffrire di vertigini (giratevi a destra la prima volta e a sinistra nel salto successivo, e così via). Iniziare con 3 serie da 5.