Korfball esercizi
- I giocatori giocano 4-0 intorno al palo.
- Il giocatore 1 afferra immediatamente la presa dopo un passaggio.
- Il giocatore successivo che passa la palla afferra il vantaggio, ma è "difeso davanti" e non può evitarlo.
- Il giocatore va dietro il palo, il "difensore" si attacca davanti al palo, il giocatore dietro il palo si allontana, prende la palla e arriva al tiro.
- La palla viene presa, giocata fuori e l'esercizio viene ripetuto.
- Questo esercizio può essere fatto con o senza difensori.
- Con i difensori, i difensori devono fare una difesa eccessiva e rimanere davanti al palo mentre il giocatore si allontana verso il fondo.
- Senza difensori, bisogna fare attenzione a che gli attaccanti continuino a fare i movimenti corretti e non vadano immediatamente sul fondo per staccare, ma solo quando sono "predifesi".
Obiettivo:
Impostare gli attacchi in situazioni di sovrannumero
Regole:
- Assicurarsi che l'attacco abbia sempre 1 persona in più della difesa (3-2, 4-3, 4-2 ecc.).
- Assegnare all'attacco un compito:
- Ad esempio, segnare entro 5 passaggi, segnare dopo aver impostato un'azione, segnare dal rimbalzo.
- Dare un compito alla difesa:
- Ad esempio, assicurarsi che la palla venga intercettata entro 5 passaggi, assicurarsi di difendere davanti.
- Decidere se è possibile segnare gol in difesa.
- Indicare con le pedine gli allineamenti.
- Concordare quando l'attacco si scambia con la difesa:
- Dopo X minuti, dopo X gol, dopo X intercettazioni.
- 4 contro 4 a 1 palo.
- Il box d'attacco si consulta prima di ogni attacco.
- Devono concordare un piano per l'attacco successivo.
- Chi occupa quale posizione, quale tattica (ad esempio, attaccare in 3-1 o continuare in 2-2), spostare la palla dietro o attaccare davanti con 2 persone, ecc.
- Incoraggiateli ad avere un piano di base.
- Se necessario, lasciate che pensino anche a delle alternative se qualcosa non funziona.
- Non devono andare a prendere la palla dopo un tentativo di gol.
- L'obiettivo è segnare, quindi anche avere la palla se il tentativo di meta va male.
- Variazione
- Date un ordine alla difesa e vedete se l'attacco lo recepisce e si adatta.
- Un cerchio e una pedina per giocatore.
- Il giocatore mette il pedone a circa 5 metri dal cerchio.
- Il giocatore gira il cerchio e corre verso il pedone.
- Il giocatore deve tornare indietro prima che il cerchio venga spento.
- In caso di successo, il pedone si allontana di un metro.
- Chi raggiunge la distanza maggiore.
- Ogni coppia ha una palla, un canestro e 3 canestri.
- La coppia si posiziona a circa 10 metri di fronte al canestro.
- Al segnale, il giocatore 1 lancia in successione i tre cerchi e la palla verso il canestro.
- Quando la palla viene lanciata, il giocatore 2 corre verso la palla e tira da ogni canestro fino a segnare.
- Poi il giocatore 2 prende canestro e palla e torna al punto di partenza.
- Il giocatore 2 lancia e il giocatore 1 inizia a tirare.
- Chi finisce per primo.
- Dopo, naturalmente, c'è ancora la possibilità di vendicarsi.
- Una coppia deve effettuare una serie continua di 10 tiri di rigore.
- Chi manca torna a 0.
- Nel tempo impiegato da questa coppia, le altre coppie iniziano a eseguire esercizi di tiro, ad es.
- Tiro dalla distanza. (conta per 2)
- Palla a terra.
- Possibilità.
- Poi scambio di palla.
- Chi segna di più.
Tre esercizi di riscaldamento per muscoli flessibili.
Questi esercizi riguardano la schiena, la schiena e i bicipiti femorali e le gambe, le caviglie e le braccia.
- Posa a penzoloni. (schiena)
- Entrambi i piedi alla larghezza delle anche con i piedi in avanti.
- Le mani salgono lateralmente.
- Inclinare il bacino in avanti e spostare le mani sul pavimento.
- Cercate di sentire il respiro nella schiena e mantenetelo per 1 minuto.
- Risalite poi a passo leggero, vertebra per vertebra.
- Cane basso (tendini del ginocchio e schiena).
- Mani e ginocchia a terra. (Fianchi sopra il ginocchio e mani dritte sotto la spalla).
- Plank sulle mani.
- Risalite e tornate indietro, con le mani in alto.
- Tenere per 20 secondi e poi tornare indietro in senso inverso.
- Posizione del triangolo. (Schiena, gambe, caviglie e braccia)
- In piedi, braccia e gambe divaricate (gambe alla larghezza dei polsi).
- Ruotare il piede destro di 90 gradi verso destra e puntare il piede sinistro in avanti.
- Le caviglie rimangono in linea.
- Allungare la mano destra verso il polpaccio e alzare lo sguardo verso la mano sinistra. (le braccia rimangono a 180 gradi)
- I fianchi rimangono in avanti.
- Rimanere in piedi per un momento e risalire.
- Gli esercizi 1 e 2 vanno eseguiti 3 volte, l'esercizio 3 a sinistra e a destra.
- Mettere 4 ostacoli uno contro l'altro in un quadrilatero.
- Saltare il primo ostacolo con due gambe.
- Saltare a sinistra oltre l'ostacolo e saltare indietro.
- Saltare dritto in avanti oltre l'ostacolo e tornare indietro.
- Saltare a destra oltre l'ostacolo, girare a destra e fare uno sprint verso il pedone.
- Questa operazione viene eseguita 8 volte.
- 10 cerchi sono sparsi sul pavimento.
- Si salta alternativamente con la gamba destra e sinistra in un cerchio e si rimane su quella gamba per 3 conteggi.
- Il viso deve guardare sempre nella stessa direzione.
- Dopo l'ultimo cerchio si fa uno sprint verso il pedone.
- Si esegue questa operazione per 8 volte.
- 6 pedoni uno accanto all'altro con 50 cm di distanza (quando questo gruppo è finito, si interrompono le parti 4 e 5).
- Si scavalca il pedone nello spazio prima con il piede destro e poi con il sinistro. (mantenere la schiena dritta)
- In questo modo si superano tutte e 6 le pedine.
- Poi si fa uno sprint verso la pedina.
- Al turno successivo, voltatevi dall'altra parte e superate la pedina prima con il piede sinistro e poi con il destro.
- Eseguire 4 volte a destra e 4 volte a sinistra.
- Corsa con il cappello. (ritmo sostenuto, circa 50%)
- Si parte da un cappello verde.
- Sul verde si va avanti.
- Con l'arancione si va a sinistra.
- Con il bianco si va all'indietro.
- Con il blu si va in diagonale a destra.
- Con ogni altro colore si sceglie il proprio lato.
- Passare il frisbee e assicurarsi che venga preso.
- 6 pedine o cappelli davanti al canestro, oscillare tra loro ed eseguire una palla passante di rovescio 20x.
- 6 pedine o cappelli davanti al canestro, oscillare tra loro ed eseguire una palla passante di rovescio 20x .
- 3 squadre per palo, 1 sotto il palo, 1 davanti al palo a 6 metri e 1 accanto al palo a 5 metri.
- La palla viene giocata davanti al palo.
- L'attaccante corre verso il lato libero e recupera la palla.
- L'attaccante corre verso la presa.
- La giocatrice accanto al palo prende il posto dell'attaccante, riceve la palla e segna.
- 20x punteggio.
- Lo stesso esercizio con un nuovo triangolo.
- La palla viene giocata davanti al palo.
- Il dichiarante corre verso il lato libero e recupera la palla.
- L'attaccante corre verso la presa.
- La giocatrice accanto al palo viene al posto dell'attaccante, prende la palla e la gioca alla giocatrice che corre lontano dal palo.
- Questa tira e la prima giocatrice in corsa la prende.
- Punteggio 20x.
- Prendete delle brevi occasioni a coppie.
- Piantarsi a canestro, allontanarsi, rientrare e segnare.
- 20x di punteggio.
(I video di istruzioni corrispondenti sono disponibili sul sito zero 23)
2 scale di velocità, canestro dietro di esse, passaggio per palla passante o tiro dopo ogni esercizio, prendere la propria palla e passarla al giocatore successivo.
- Ginocchia alte laterali, scala di velocità:
- Correre lateralmente attraverso la scala, sollevando le ginocchia e mantenendo il busto eretto.
- Muovete le braccia con voi durante il movimento.
- Piedi veloci laterali, speed ladder:
- Muovetevi lateralmente attraverso la scala ad alta velocità, muovendo le braccia con voi.
- Ali shuffle laterale, speed ladder:
- Posizionarsi di fronte alla speed ladder ed eseguire ogni volta dei salti divaricati con una gamba nella ladder.
- Ali shuffle laterale, speed ladder:
- In piedi davanti allo speed ladder, eseguire ogni volta dei salti in estensione con una gamba nel ladder, ruotando l'anca.
- Ginocchia alte in avanti, speed ladder:
- Posizionarsi davanti allo speed ladder e percorrere lo speed ladder a passo di palleggio.
- Sollevare le ginocchia e mantenere il busto eretto.
- Squat in avanti verso l'esterno, speed ladder:
- In piedi davanti alla speed ladder, saltate dentro la scala con due piedi, poi saltate indietro e uscite in posizione di squat.
- Durante questa operazione, assicurarsi che la parte superiore delle gambe sia orizzontale e mantenere il busto eretto.
- Avanti o uchi gari, scala di velocità:
- Posizionarsi sulla speed ladder mettendo un piede fuori dalla scala e un piede dentro la scala.
- Ogni volta, il piede all'interno della scala deve avanzare di un passo e portare il piede all'esterno della scala da davanti a dietro.
- Avanti, dentro e fuori, speed ladder:
- Posizionarsi di fronte allo speed ladder e fare un passo all'interno dello stesso, avendo sempre un piede dentro lo speed ladder e sempre un piede fuori dallo stesso.
- Avanti a piedi uniti, speed ladder:
- Posizionarsi di fronte alla scala di velocità e percorrere la scala (di velocità) ad alta velocità.
- Avanti in-in, out-out, speed ladder:
- In piedi davanti alla speed ladder, si cammina prima con due piedi nella ladder e poi con due piedi fuori dalla ladder.
- Indietro, dentro e fuori, speed ladder:
- Posizionarsi di fronte allo speed ladder dandogli le spalle e fare un passo all'indietro con due piedi dentro lo speed ladder alternati a due piedi fuori dallo stesso.
Per questo è necessario il gioco da tavolo "30 secondi".
Pali in un quadrato o in un cerchio, a una distanza ragionevole l'uno dall'altro. Al centro, l'istruttore sta in piedi con il gioco da tavolo "30 secondi".
Elenco di 5-6 esercizi semplici con una serie di obiettivi. Ogni gruppo (2 o 3 squadre) inizia con lo stesso esercizio dell'elenco. Ogni gruppo continua fino a raggiungere il numero. Quando hanno raggiunto il numero per quell'esercizio, vanno dall'istruttore e dalla lavagna.
Chi arriva per primo viene servito. Il gruppo gioca un round di "30 secondi" secondo le normali regole del gioco. Quando finiscono la scheda, ricevono l'esercizio successivo e il numero di obiettivi. Se un gruppo ha già svolto tutti gli esercizi dell'elenco, ricomincia dall'inizio. Chi arriva per primo alla fine
Esempi di esercizi
- 6 gol da 6 metri da fermo.
- 12 tiri di rigore.
- 6 gol in movimento da 5 metri.
- 12 palle in movimento.
- 4 gol da fermo da 7 metri.
- 6 gol in movimento da 4 metri dietro il canestro.
3 o 4 al palo.
- Giocate tra di voi. Qualcuno prende la palla dopo un passaggio, questo è il giocatore 1.
- Il giocatore 2 è quello che ha appena ricevuto la palla e va a passare la linea profonda.
- Il giocatore 3 si muove verso il giocatore 2, è "predifeso" e corre una linea profonda.
- Il giocatore 2 passa al giocatore 3 una palla stretta con un piccolo arco.
- Il giocatore 3 si avvicina al tiro.
- Il giocatore 1 recupera la palla, la passa a un altro giocatore e riprende il gioco.
Estensione
- Invece di andare al tiro, il giocatore 3 effettua un movimento di tiro.
- Il giocatore 1 esce dal rimbalzo.
- Il giocatore 3 passa al giocatore 1 e prende una palla in mezzo.