Korfball esercizi

• 2 canestri uno di fronte all'altro.
• Tiratore con difensore.
• Può giocare 1 x su per il difensore.
• Poi il difensore si butta o permette il tiro.
• In caso di rimbalzo vincente o di buona uscita, il rimbalzista diventa attaccante, altrimenti il difensore diventa attaccante.
• Questo avviene a canestro opposto....

• Tiratore con difensore davanti al canestro.
• Passatore con difensore dietro il canestro.
• Chi passa lancia la palla lunga al tiratore e prende il rimbalzo.
• Il tiratore può passare una volta al rimbalzista.
• Quando il tiratore difensore salta, il rimbalzista si allontana per sfondare.

• Al pedone 1
  • 1 volta su e giù lateralmente con piccoli passi tra i pedoni.
  • Correre verso il palo 1 per una palla passante.
• Pedone 2
  • 5 sitt up.
  • CORSA VERSO IL POLO 2 per una palla a scorrere (minimo 5 metri).
• Pedone 3
  • Ancora 1 volta su e giù tra le pedine con piccoli passi.
  • Correre verso il palo 3 per toccare il palo e fare un tiro corto.
• Se si hanno 5 punti, si può cambiare solo il tiro conta per 2. (Dal palo 3 al pedone 1 un intervallo per i senior con corsa tranquilla e sprint.

Assegnazione dell'attacco;

• giocare per segnare.
• Rimbalzo senza blocco
• Velocità da posizione di passaggio (contatto corto con la palla)

Compito difensivo;

• Pressione sulla palla!
• seguire la palla (mantenere la visuale)
• usare le braccia

• Un giocatore con palla ben dietro il canestro
• Attaccante con difensore davanti al canestro
• L'attaccante deve sempre correre verso la linea dei cappelli dopo il tiro
• Poi aspetta che il passante gli lanci la palla in modo da poter correre all'indietro per tirare
• Scambio dopo il gol
  • Pressione:
    • Il difensore cammina con calma
    • Difensore 75%
    • Difensore in pressione totale

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

• Posizionatevi con la parte anteriore dei piedi su un rialzo (ad esempio un gradino) e abbassate i talloni il più possibile, in modo che i polpacci siano ben distesi.
• Ora alzatevi lentamente sulle punte dei piedi. Ora tutto il peso poggia sulle dita dei piedi e si sentono i polpacci contrarsi.
• Abbassatevi lentamente fino alla posizione di riposo.
• Eseguendo questo esercizio lentamente, i muscoli lavorano in modo più efficace: non otterrete lo stesso effetto saltando su e giù a ritmo sostenuto.
• Controllate il tempo: ogni ripetizione non deve durare meno di 6 secondi in totale.
• Ripetete questo esercizio il più spesso possibile. All'inizio vanno bene venti ripetizioni.

• Lo squat di base.
  • Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mantenete i piedi a terra.
  • Abbassatevi lentamente il più possibile piegando le ginocchia, mantenendo la schiena il più possibile dritta e guardando in avanti.
  • Tornate alla posizione di partenza. Iniziare con 3 serie di 10 squat.
• Squat con pesi.
  • Mettete i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiate due manubri a terra tra i piedi (iniziate con 2,5 kg - 4 kg, a seconda di quanto riuscite a gestire).
  • Mettetevi in ginocchio come per lo squat di base e afferrate i pesi.
  • Poi, in piedi con i pesi in mano, lasciateli penzolare lungo i fianchi.
  • Abbassatevi di nuovo.
  • Ripetere. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni.
• Saltare dallo squat.
  • In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegate le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo (non più in profondità). Invece di alzarsi lentamente, saltate con forza dalla posizione inginocchiata e cercate di ruotare di 180 gradi.
  • Quando atterrate, affondate di nuovo le ginocchia in una posizione accovacciata, accompagnando il movimento e cercando di non atterrare in posizione verticale.
  • Ripetete e continuate a cambiare direzione mentre saltate, in modo da non soffrire di vertigini (giratevi a destra la prima volta e a sinistra nel salto successivo, e così via). Iniziare con 3 serie da 5.

Gli esercizi vengono eseguiti 1 volta

5 pedoni in file di 2 intervalli di 4 metri.

• Jogging (2x)
• Talloniere/nascondigli
• Sollevamento delle ginocchia
• Passo saltellato con doppia oscillazione delle braccia
• Passo incrociato (faccia a faccia)
• Passo incrociato (spalle all'altro)
• Passaggio di raccordo (facce a faccia a faccia)
• Passaggio di collegamento (spalle all'altro)
• Giro d'anca in fuori (ad ogni pedone)
• Spinta dell'anca (ad ogni pedone)
• Movimento delle ginocchia (alternativamente a destra e a sinistra)
• Movimento di passo (a sinistra e a destra per ogni pedone)
• Camminata con cambio di direzione in diagonale (non sprint)
• Passaggio di collegamento in avanti (spostamento in diagonale)
• Passaggio di collegamento all'indietro (movimento in diagonale)
• 2 pedoni avanti 1 pedone indietro
• 75%-80% sprint verso il pedone 2
• 75%-80% sprint verso il pedone 3
• Affondi al ginocchio in avanti (dal pedone 1 al 4)
• Affondi in ginocchio con salto sul posto (3x per lato e poi sprint verso il pedone 4) (2x)

Dopo questi esercizi, continuiamo con le riprese.

Saltare la corda. Sembra quasi troppo ovvio per essere vero, ma il salto regolare con la corda esercita i muscoli necessari per il salto verticale. Per farlo, utilizzate una superficie dura con spazio sufficiente per la corda in tutte le direzioni. Cercate di allenarvi per 15-20 minuti al giorno.

• Saltate non con uno, ma con due piedi contemporaneamente.
• Allenatevi a saltare sempre più velocemente. Iniziate lentamente, saltando tra un salto e l'altro per mantenere l'equilibrio. Quando vi accorgerete di essere migliorati nel salto con la corda, omettete il saltello e fate girare la corda più velocemente.
• Se volete fare qualcosa di diverso dal salto con la corda, provate a correre su e giù per le scale. Si tratta di un allenamento simile e che esercita molti degli stessi muscoli.

• Coppie in corrispondenza di un polo.
• Ogni palo ha tre punti.
• Se un palo viene segnato, viene tolto un punto.
• Il palo viene difeso da una coppia.
• La prima coppia che ha zero punti riceve "un asino" come punto extra.
• Dopodiché, se la coppia ha zero punti, è finita.
• La coppia che rimane per ultima ha vinto.
• Nota: come coppia, si difende il proprio canestro ma si può essere attaccati da sei avversari.
• Non è consentito segnare due volte sullo stesso canestro.

• Utilizziamo di nuovo i quattro canestri in fila, le pedine sono ora a 10 metri di distanza dal canestro, ci sono quattro attaccanti (compresi due allenatori) e tre coppie (ogni coppia ha un attaccante e un difensore).
• L'attaccante cercherà di segnare una palla passante su ogni canestro sotto la pressione del difensore, partendo sempre dal pilone.
• Nota: si deve sempre rimanere fermi (aspettare un momento) sul pedone, dopo una palla passante su un canestro non si può ovviamente passare immediatamente al canestro successivo per la palla passante.
• Il difensore difende la palla passante a portata di mano (all'altezza del pilone).
• Quale attaccante segna per primo 5 palle passanti?
• Cambiare posizione dopo ogni giro intorno a tutti i canestri.
• Gli attaccanti eseguono un giro in meno perché si scambiano solo dopo che il primo giocatore ne ha messi a segno cinque (fate eseguire un giro in meno ai giocatori che hanno già acquisito la padronanza del passaggio o fate fare tre giri in modo che almeno ogni coppia partecipi a due giri).