Korfball esercizi
In breve: varie forme (più difficili) di presa e lancio a coppie che si fronteggiano in posizione.
Organizzazione: due persone si fronteggiano con 5 Ã 10 metri di distanza tra loro (a seconda del livello del gruppo), uno dei due ha una palla. Entrambi i giocatori rimangono sempre fermi. Per marcare la distanza, eventualmente posizionare due pedine o disporre i giocatori dietro due linee.
I due giocatori si giocano la palla a vicenda con un lancio a fionda (se si lancia con il sinistro: piede destro davanti, la posizione del corpo è tale che la spalla destra punta in avanti, la palla viene rilasciata solo sopra la testa).
Come nell'esempio 1, ora cercate di far "girare" l'esercizio, cioè: il numero 1 passa la palla al numero 2. Quest'ultimo la prende (sotto la testa). Quest'ultimo prende la palla (sotto la mano, con le dita in basso) e la fa tornare al numero 1 con un movimento fluido, e così via. La presa è quindi immediatamente l'inizio del movimento del pendolo, non c'è alcun arresto nel movimento. Teniamo ancora la palla dentro?
Come nell'esempio 2, ma ora con un lancio a pendolo sottomano: la palla viene presa abbastanza in alto e fatta oscillare con un arco sottomano.
I giocatori si passano la palla alle spalle. Come nel lancio a pendolo, il corpo è leggermente ruotato (se si lancia da destra, la spalla sinistra deve essere la più vicina al compagno). Mantenere le distanze abbastanza ridotte.
I giocatori si giocano la palla in salto: appena prima di ricevere la palla, saltano in alto, la prendono, la rigiocano velocemente e solo dopo atterrano a terra. Si tratta di un esercizio piuttosto complicato, in cui si tratta soprattutto di tempismo; la maggior parte dei giocatori salta troppo presto e quindi non ha il tempo di giocare la palla indietro. Eventualmente fate saltare solo uno dei due e scambiate i compiti a metà percorso. Per i bambini piccoli con ancora poca forza di salto, questo esercizio altrimenti semplice non è adatto.
Come l'esempio 5, ma ora prendete e lanciate la palla con una mano sola (la palla deve essere posizionata chiaramente a destra o a sinistra del corpo!)
Come l'esempio 5, ma la palla viene presa sopra la testa e colpita all'indietro.
I giocatori sono in piedi con le spalle rivolte all'altro. Il numero 1, che tiene la palla con due mani, gira le mani in modo che la mano sinistra sia sotto la palla e la mano destra sia a sinistra della palla (le braccia sono ora più o meno incrociate). La palla viene poi passata al numero 2 con la mano destra, con il corpo che gira in senso orario dietro la palla in direzione del numero 2: un modo di lanciare piuttosto comune nella pallamano.
In breve: esercizio di base a coppie per insegnare o migliorare il lancio e la presa con una mano.
Organizzazione: due persone si trovano l'una di fronte all'altra a 5-10 metri di distanza (a seconda del livello del gruppo), una delle due ha una palla. Entrambi i giocatori rimangono sempre fermi. Per segnare la distanza, posizionare eventualmente due pedine o disporre i giocatori dietro due linee. (In caso di numero dispari: formare un trio, che è meglio che partecipare da soli o che un giocatore si metta in disparte).
I giocatori si lanciano la palla l'un l'altro con una mano; c'è una presa a due mani.
Idem, ma ora: "quale coppia gioca avanti e indietro 25 volte più velocemente?". Oppure: "Quale coppia riesce a passare più a lungo senza far cadere la palla?".
Come l'esempio 1, ma lanciando la palla con due mani e prendendola con una mano (il ricevente indica con quale mano vuole la palla).
Come nell'esempio 3, ma prendete la palla con l'altra mano.
Ora lanciare con una mano e prendere con una mano.
Come nell'esempio 1, ma ora lanciando con la "mano sbagliata".
Come nell'esempio 1, ma ora lanciate e prendete con la "mano sbagliata".
Lancio a otto: il numero 1 lancia con la mano destra al numero 2 che prende la palla con la mano destra, poi la raccoglie con la mano sinistra e la rilancia al numero 1 con la sinistra. Il numero 1 prende con la mano sinistra, passa alla mano destra e lancia di nuovo al numero 2, ecc. Nel processo, la palla compie un percorso a 8. I giovani imparano, i vecchi fanno.
I giocatori si danno palle difficili: si lanciano in modo che si debba fare uno sforzo per prendere la palla (con una mano).
Variazioni:
Gli stessi esercizi, ma ora a una distanza maggiore.
Una bella variante è anche quella di far partire entrambi i giocatori da vicino e, dopo, ad esempio, 3 overs, far fare a ciascuno un piccolo passo indietro. Con il tempo, si allontaneranno sempre di più e si raggiungerà la distanza massima di lancio. (Fate lanciare tutti alla distanza massima al massimo un paio di volte!).
Gli stessi esercizi, ma ora entrambi i giocatori si muovono costantemente avanti e indietro: il posizionamento deve essere effettuato sui giocatori in movimento.
In breve: esercizio di base a coppie per insegnare o migliorare il lancio e la presa a due mani.
Organizzazione: due persone si trovano l'una di fronte all'altra a 5-10 metri di distanza (a seconda del livello del gruppo), una delle due ha una palla. Entrambi i giocatori rimangono sempre fermi. Per segnare la distanza, posizionare eventualmente due pedine o disporre i giocatori dietro due linee.
(In caso di numero dispari: formare un terzetto, che è meglio che unirsi da soli o che un giocatore si metta da parte). Non lasciate che i giocatori siano troppo "rigidi" in questi esercizi piuttosto statici; devono muoversi in modo sciolto e rilassato.
I giocatori si lanciano la palla a vicenda con due mani all'altezza del petto. Si effettua una presa a due mani. Prestare attenzione alla tecnica di presa (o di lancio, non entrambe le cose contemporaneamente).
Lo stesso, ma ora: "Quale coppia gioca avanti e indietro 25 volte più velocemente?". Oppure: "Quale coppia riesce a saltare più a lungo senza far cadere la palla?".
Idem, ma ora la palla viene sempre giocata in alto (più in alto dell'altezza del petto, ma non così in alto che i giocatori devono saltare per prenderla).
Idem, ma ora la palla viene giocata sempre bassa.
I giocatori si avvicinano un po' e giocano la palla l'uno all'altro con un rimbalzo.
I giocatori giocano alternativamente la palla alta, bassa o con un rimbalzo l'uno verso l'altro.
Variazioni:
Gli stessi esercizi, ma a una distanza maggiore.
Una bella variante è quella di far iniziare i due giocatori l'uno vicino all'altro e dopo, ad esempio, 3 overs, far fare a ciascuno un piccolo passo indietro. Con il tempo, si allontaneranno sempre di più e si raggiungerà la distanza massima di lancio. (Lasciate che tutti lancino alla distanza massima al massimo un paio di volte).
Uno dei due giocatori è ora il dichiarante fisso, l'altro (il "lavoratore") lo fronteggia a circa 10 metri. Il "lavoratore" si avvicina, il dichiarante gioca con due mani all'altezza del petto. L'operaio si ferma, prende la palla con due mani e la ripassa al dichiarante. Dopo qualche tempo, si scambiano i ruoli.
Uno dei due giocatori è il dichiarante regolare, l'altro (il "lavoratore") corre avanti e indietro per il dichiarante a circa 5 metri di distanza. Il dichiarante gioca sempre la palla con due mani. Il lavoratore prende la palla con due mani e la restituisce il più velocemente possibile.
Scambiarsi dopo un certo tempo. Assicurarsi che la palla sia posizionata "davanti all'uomo".
In breve: forme di corsaludica a gruppi, alcune forme prevedono l'uso di una palla.
Organizzazione: gruppi di tre o quattro forme si allineano dietro una linea di partenza e di arrivo. Parallelamente a questa linea, a circa 15 metri di distanza, si trova un'altra linea. Si veda l'ulteriore descrizione dei diversi tipi di staffetta.
Il numero 1 di ogni gruppo corre verso la linea a 15 metri di distanza, la tocca, torna indietro e tocca il successivo del gruppo. Poi è il turno di quest'ultimo, ecc.
Quale gruppo finisce per primo?
Variante:
nelle staffette spesso si bara. Per rendere lo scambio più equo, si può dare a ogni gruppo una palla, che deve essere data al corridore successivo. O ancora più forte: fate camminare i giocatori intorno al gruppo, che è in piedi a gambe larghe, e fate rotolare la palla in avanti tra le loro gambe. In questo modo il numero 2 non potrà certo iniziare troppo presto!
Come l'esempio 1, ma ora camminando all'indietro.
Come l'esempio 1, ma due giocatori corrono sempre contemporaneamente, tenendosi per mano. Prima i numeri 1 e 2, poi i numeri 2 e 3, ecc.
I giocatori zoppicano fino all'altro lato e tornano indietro a spron battuto.
I giocatori devono palleggiare con una palla fino all'altro lato e poi tornare indietro.
Dall'altra parte c'è un canestro. I giocatori corrono verso il canestro con la palla in mano, segnano un gol e tornano indietro con la palla in mano. Se dopo 3 reti non è stata segnata alcuna rete, possono anche tornare indietro.
I giocatori corrono a quattro zampe verso l'altro lato e tornano indietro.
In breve: vari giochi di rubinetto.
Organizzazione: delimitare un'area non troppo grande (20 per 10 Ã 20 metri) utilizzando cesti o pedine. Dare ai giocatori, se sono più numerosi, un nastro ciascuno.
Tag regolare: un tagger deve taggare il maggior numero di persone in un tempo determinato (ad esempio 30 secondi). Chi viene taggato si mette da parte. Chi riesce a taggare più persone? Oppure: chi riesce a non farsi taggare affatto?
Come l'esempio 1, ma con due tag (se il gruppo è un po' più numeroso).
Tag gemello. Come l'esempio 2, ma entrambi i solleticatori si tengono per mano.
Come l'esempio 2, chi viene etichettato rimane nel campo di buck. Gli altri possono liberarlo di nuovo saltando sopra il buck.
Via con la palla. Uno dei giocatori ha una palla. La palla viene passata in modo casuale. Il giocatore deve cercare di toccare il giocatore che ha la palla. Se il gruppo è molto numeroso, dividetelo in due (e quindi lavorate con due spuntatori). San Giorgio e il drago. Formare squadre di quattro o cinque persone. Tre o quattro giocatori si posizionano uno dietro l'altro e si tengono per la vita. Un giocatore (un ticker) si trova davanti a ogni fila. Questo deve cercare di toccare l'ultimo della fila. Il gruppo cerca di impedirlo spostandosi continuamente. I giocatori devono sempre tenersi stretti l'uno all'altro! Se la fila viene interrotta o se viene toccato l'ultimo, si scambiano le zecche.
Superamento. I giocatori si posizionano su un lato lungo di un'area rettangolare (delle dimensioni di una palestra). Il giocatore cammina da qualche parte al centro dell'area. Al segnale dell'allenatore, tutti i giocatori devono attraversare l'altro lato lungo. Nel fare ciò, il selezionatore cerca di fare il segno di spunta a quanti più giocatori possibile. Una volta attraversata l'area, i giocatori attendono il segnale successivo per tornare indietro. Chi non è stato colpito, ad esempio, per 6 volte? Questo gioco di spunta può servire anche come esercizio ludico di difesa.
In breve: vari esercizi di corsa e salto in forma di circuito,
principalmente per migliorare la "forma fisica".
Organizzazione: a seconda del circuito scelto. Di seguito un esempio
(vedi figura) di un circuito con sei coppie. In questo caso sono necessari
6 pedoni, due panche e una corda per saltare.
Il lavoro si svolge a coppie.
Non appena il primo di ogni coppia termina la sua parte, il secondo esegue l'esercizio.
secondo esegue l'esercizio.
Quando anche questo termina, entrambi passano alla parte successiva.
L'istruttore indica sempre il tempo lavorato, in questo caso
sempre circa 30 secondi. Per aumentare la "competizione",
ciascuno può contare il numero di ripetizioni. Chi di ogni coppia
corre e salta più velocemente?
Descrizione delle diverse parti:
1. Corsa dei piloni: i giocatori fanno lo slalom intorno alle varie pedine. Alla fine, tornano rapidamente indietro e ricominciano.
2. Salto dalla panchina: i giocatori continuano a saltare avanti e indietro sulla panchina, usando due gambe per spingere. Dopo sei salti, raggiungono la fine della panchina e poi tornano all'inizio della panchina per ricominciare.
3. Camminare intorno alla panchina e tornare indietro.
4. Saltare con la corda, anche i ragazzi, sì! (Per incoraggiarli, dite loro che il salto con la corda è uno degli esercizi di fitness preferiti dai pugili).
5. Corsa in linea: sprint fino alla prima linea, battitura, poi corsa all'indietro fino alla linea di partenza, poi di nuovo in avanti fino alla seconda linea e infine all'indietro fino alla linea di partenza. Poi ricominciare dall'inizio.
6. Box jump: saltate sempre con il box sopra l'"uomo libero" e poi indietro.
In breve: esercitarsi a partire velocemente e a saltare in alto nei duelli per la palla.
Organizzazione: ogni terna (più o meno della stessa dimensione) una palla e un pezzo di sala o di campo.
Palla in salto o lancio dell'arbitro. I numeri 2 e 3 si posizionano l'uno accanto all'altro a pochi metri dal numero 1, che lancia la palla esattamente tra i numeri 2 e 3. I numeri 2 e 3 devono cercare di saltare in alto. I numeri 2 e 3 devono cercare di prenderla per primi. Chi vince il duello più spesso? Dopo aver cambiato posizione due volte.
I numeri 2 e 3 si posizionano uno accanto all'altro a circa 7 metri di distanza dal numero 1, che lancia la palla un po' più in alto. I numeri 2 e 3 scattano verso di essa e cercano di prenderla prima che cada a terra. Dopo, ad esempio, 8 volte, si cambia per la seconda volta.
Il numero 1 si posiziona tra i numeri 2 e 3. Fa rotolare la palla a una certa distanza. Non appena la palla ha lasciato le mani, i numeri 2 e 3 possono iniziare. Chi ha la palla per primo? Il numero 1 può anche fare delle finte di lancio. In questi esercizi si verificherà un contatto fisico. Questo può essere ufficialmente vietato, ma tutti sanno che avviene e che molti di essi sono consentiti durante la partita o non vengono notati dagli arbitri. È quindi opportuno esercitarsi nelle partenze e nei salti con un avversario vicino che occasionalmente vi toccherà leggermente o vi darà una spinta (di proposito o meno). L'esperienza mi ha anche insegnato che alcuni giocatori che in realtà perdono tutti i duelli in partita (o addirittura li evitano) possono giocare molto più "duramente" dopo aver fatto questo esercizio una o due volte. E a volte anche con piacere... Basta così, non mi sembra il caso di sottolineare come gli avversari possano essere sconfitti dalla forza fisica.
Come il paragrafo precedente, ma ora il trio si trova a circa 10 metri da una linea. Chi è il primo a prendere la palla lanciata dal numero 1 prima che superi la linea, il numero 2 o il numero 3? Nota: non è consentito "tirare attraverso" la linea. Ad esempio, se il numero 2 riesce a trattenere la palla tenendola per un attimo, ma non si ferma prima della linea, c'è ancora una bella opportunità per il numero 3, che era rimasto indietro, di afferrare la palla per primo!
I numeri 2 e 3 si posizionano l'uno accanto all'altro a pochi metri di distanza dal numero 1. Questi lancia la palla a caso nello spazio: a volte lontano, a volte vicino, a volte lontano dagli altri due, a volte con un arco nella loro direzione, ecc. Chi prende la palla per primo?
In breve: esercizio di corsa con sprint e giri e rigiri in cui i giocatori devono andare verso il fondo.
Organizzazione: Vengono disposte cinque linee con una distanza di circa 5 metri tra di loro. Ai giocatori viene detto quali linee sono sul pavimento.
Tutti si schierano dietro la linea di partenza. Tutti iniziano nello stesso momento. Si corre fino alla prima linea a 5 metri. Si fermano lì, si girano e tornano alla linea di partenza.
Poi fino alla terza linea (a 15 metri) e di nuovo indietro, quindi un'altra uscita e di nuovo all'ultima linea. Se necessario, battete il terreno su ogni linea.
Uno dovrebbe andare "a fondo" (anche questo funziona). Questo esercizio può essere ripetuto più volte, ma tra l'uno e l'altro dovrebbe esserci un riposo netto. Durante questo riposo, si può ad esempio prendere una palla libera per ogni casella. Poi ci si può allineare di nuovo dietro la linea e fare uno sprint, ecc. fino a quando tutti i giocatori hanno preso una palla libera.
Varianti:
Lo stesso esercizio, ma ora con le terzine in forma di staffetta. Quale gruppo finisce per primo?
Raccogliere i blocchi. Come al punto precedente, ma ora sulle linee vengono posizionati dei cubi che i bambini devono raccogliere uno alla volta. Chi arriva prima?
Il "percorso" è lo stesso, ma ora si alternano camminate in avanti e all'indietro o camminate con passaggi incrociati, con salti in corsa,
In breve: esercizio per stabilire la "forma fisica". Organizzazione: si stabilisce un percorso di lunghezza nota, ad esempio 400 metri con un pilone ogni 50 metri.
In un tempo di 12 minuti, i giocatori devono cercare di coprire la
maggior distanza possibile a piedi. La distanza percorsa è una
misura della "forma fisica", più precisamente
della resistenza in termini di corsa. Kenneth Cooper
utilizzava la seguente tabella per la valutazione (per i giocatori di età superiore ai 30 anni
si applicano distanze inferiori):
Il test di Cooper è molto controverso. In parte perché a molti giocatori di korfball non piace
(paura di stancarsi?), e in parte perché
il test non è una buona misura della forma fisica nel korfball. La
potenza di salto, la capacità di recupero dopo un attacco prolungato, la
purezza del tiro a lunga distanza alla fine di una
partita sono tutti elementi di grande importanza in una partita
e non sono misurati dal test.
Tuttavia, come indicazione della forma fisica di base all'inizio della stagione
, il test di Cooper può essere applicato. Per inciso, i
numeri della tabella precedente devono essere utilizzati con una certa flessibilità
anche in questo caso. Personalmente, trovo che 2700 metri per le donne
siano davvero molto lunghi, ma i 2800 metri per gli uomini non
sono ancora particolarmente lontani.
condizioni di distanza
pessima
meno di 1500 meno di 1600
pessima
1500 - 1800 1600 - 2000
ragionevole
1800 - 2200 2000 - 2400
buona
2200 - 2700 2400 - 2800
ottima
più di 2700 più di 2800
In breve: esercitarsi in varie forme di corsa e salto in una formazione a cerchio. Organizzazione: tutti i giocatori si afferrano per le mani e formano un grande cerchio. Poi si lasciano e fanno diversi passi indietro. I giocatori sono numerati in ordine: 1, 2, 1, 2 ecc.
I numeri 1 camminano a passo svelto mentre girano intorno ai numeri 2, facendo il giro del cerchio, in modo che il primo passi a sinistra, il secondo a destra, il primo di nuovo a sinistra e così via. Dopo tre giri seguono i numeri 2.
Come in a., ma ora zoppicando sulla gamba destra. Dopo un giro si cambia e si gira sulla gamba sinistra. Seguono i numeri 2. Ripetere un'altra volta.
Salto con la clava: i numeri 2 fanno il giro con la clava, i numeri 1 saltano sopra. Dopo 2 giri cambio.
Come al punto c., ma i cervi stanno un po' più in alto. Il ritmo deve ora rallentare un po' e si riduce a un salto in alto con una spinta potente.
Di nuovo l'esercizio a., ma ora si cammina nella direzione opposta.
I numeri 2 si mettono in posizione supina, i numeri 1 saltano sopra di loro con un salto in lungo e in alto (una specie di salto in corsa); spingono via con una gamba. Cambiare dopo tre giri. Poi di nuovo lo stesso esercizio, ma ora spingendo con l'altra gamba.
I numeri 2 si sdraiano a pancia in giù (o si accovacciano, se necessario). Il numero 1 vi salta sopra, mentre si spinge con due gambe. Tra i numeri 2 c'è anche un salto (hopping) per tutto il tempo. Alternare dopo due giri.
In breve: esercitarsi in varie forme di corsa, arresto, rotazione e salto mentre si corre.
Organizzazione: si traccia un "percorso" sul campo (con pedine o con canestri in un grande cerchio). Nella sala si corre semplicemente. Inoltre, un fischietto, soprattutto in campo, è molto utile.
Camminare in una corsa tranquilla, con il gruppo che si distribuisce su tutto il percorso. La distanza così creata deve essere mantenuta al meglio per tutta la durata dell'esercizio. Al segnale dell'allenatore, girarsi rapidamente e correre nella direzione opposta.
Idem, ma ora giratevi dall'altra parte. I primi passi dopo la svolta vanno fatti con un piccolo sprint (passi corti).
Camminare all'indietro. Al segnale dell'allenatore, girarsi di nuovo e camminare all'indietro nell'altra direzione. Alternare i giri in entrambe le direzioni.
Camminare con passaggi incrociati. Anche nell'altra direzione.
Correre intorno. Al segnale dell'allenatore, sedersi rapidamente (o sdraiarsi), rialzarsi, fare un breve sprint e continuare la corsa.
Il ritmo è leggermente superiore a quello della corsa. Se viene emesso un breve fischio una volta, eseguire uno sprint. Se il fischio suona due volte in rapida successione, correre all'indietro per qualche metro. Attenzione, possono verificarsi collisioni!
Correre intorno. Al fischio, cercate di toccare la persona davanti a voi. Dopo un massimo di 20 metri, fate di nuovo uno sprint di corsa.
I giocatori corrono più vicini, la distanza tra loro è di circa un metro e mezzo. Al segnale dell'allenatore, l'ultimo giocatore in fila fa uno sprint in avanti, zigzagando intorno agli altri. L'allenatore fischia ogni 2 o 3 secondi. Riuscite a superare la persona che vi precede?
Al segnale dell'allenatore, i giocatori fanno un salto in alto. Si alternano con la destra e la sinistra.
Come nel caso precedente, ma ora le braccia devono essere sollevate quando si salta in alto, come quando si prende una palla sotto canestro. Assicuratevi di continuare a saltare in alto!
I giocatori girano zoppicando sulla gamba destra. Dopo circa mezzo minuto, zoppicare sulla gamba sinistra.
Come al punto k., ma ora i salti devono essere il più possibile grandi. Cercate di fare il giro zoppicando il meno possibile!
I giocatori stessi possono alternare un paio di volte la zoppia a destra e a sinistra. I giocatori sono numerati, alternativamente 1 e 2. I numeri 1 vanno a testa bassa. I numeri 2 saltano sopra tutti i numeri 1 finché non tornano al proprio posto. Poi viceversa.
Al segnale dell'allenatore, i giocatori scattano in profondità con le ginocchia, quindi eseguono un salto in alto (spingendosi con due gambe e facendo oscillare le braccia verso l'alto come sostegno).
Organizzazione: i giocatori si schierano tutti su un lato del campo.
Prima di iniziare questi esercizi, eseguire un riscaldamento adeguato (vedi sopra) con esercizi di stretching. La sequenza è stata dimostrata da Margriet Poiesz (allenatrice di atletica e korfball) durante una delle sessioni di formazione in servizio del distretto NKTV Nord.
Steigerungen: corsa verso il lato opposto, aumentando gradualmente il ritmo fino a raggiungere una velocità prossima allo sprint.
Skipping: una forma di sollevamento delle ginocchia ad un ritmo molto elevato. Il busto è in posizione di camminata e quindi non è certo arretrato. I piedi afferrano il terreno, per così dire. Questo esercizio si concentra sulla fase di oscillazione anteriore.
Colpo di tacco / glutei o tallone ad alto ritmo (esercizio per la fase di oscillazione posteriore). Le ginocchia penzolano, il busto è in posizione di camminata.
Con lunghi salti in corsa verso il lato opposto (esercizio per la fase di oscillazione posteriore). Prestare attenzione a una spinta potente e lunga. Anche in questo esercizio, i piedi raggiungono il suolo, ovvero...