Pallacanestro esercizi
Varianti
- 1 v 1,
- Scambio continuo.
- 2x2
- Giocare semplicemente 2x2,
- Variante: 1 giocatore passa sul secchio della testa.
- In modo che i giocatori 2 x 2 debbano correre liberamente.
- 3x3,
- Primo passaggio 5x prima di segnare,
- Oppure con un giocatore che passa al secchio di testa
- In modo che 3x3 debbano lavorare per liberarsi
Fila senza palla sulla linea mediana, fila con palla sulla linea di fondo.
- Passaggio al centro,
- Sprint,
- Riprendere la palla e segnare
- Chi segna prende la palla,
- Il passante si abbassa per uscire
- Sull'altro lato, layup a ritmo sostenuto.
- 3 file.
- Sparare e unire la parte posteriore della fila successiva.
Ritmo di tiro, guardare dove si va. Ognuno prende una palla, la prende e si unisce al fondo della fila successiva.
Variazioni:
- Fino a 20 o 30
- Fino a quando tutti hanno fatto 10 punti
- Pressione sul tempo
Allenamento all'aperto:
- Esecuzione di giri con scivoli attraverso la linea di base
- Sempre a comando
- Flessioni,
- Situp,
- Raps,
- Plank,
- Salti,
- Posizione di squat basso (30 secondi)
Disposizione con spazio intorno a voi
- L'allenatore di fronte al gruppo dà istruzioni con la palla in mano
- Palla a sinistra o a destra --> scivolare a sinistra o a destra
- Palla sopra la testa --> Salto
- Palla di fronte a voi con le braccia tese --> addominali
- Palla a terra --> flessioni
- Palla intorno alla vita --> burpees
1 fila sulla linea mediana (con la palla), 1 fila a testa in giù
- Passaggio,
- Passaggio a rimbalzo,
- Layup senza palleggio
- Chi esegue il layup prende la palla,
- Passaggio all'altro gruppo
- Chiudere dietro
- Colui che passa la palla tocca l'altra linea posteriore
- Collegarsi all'altra linea
- Segnare 10 volte di seguito per aumentare la pressione (esercitarsi a destra e a sinistra).
Campo piccolo all'esterno
- 1 fila sulla linea centrale, 1 palla
- Tiro dalla linea centrale
- Se si sbaglia, premere 3 volte (prendere la palla, passare e toccare la linea di fondo, premere).
- Se si colpisce, tutto il gruppo deve premere su, battere o fare un altro esercizio.
2 file, 1 palla per fila.
All'esterno sul campo piccolo:
All'esterno sul campo piccolo:
- Iniziare sulla linea di fondo e fare un layup (1 possibilità), passare al successivo in linea.
- Spingersi in alto se si sbaglia
- Corsa verso il 10
- Difensore difeso 2X
- Scambio di nuovo al proprio posto.
- Il difensore deve rimanere davanti all'attaccante
- L'attaccante palleggia da un cono all'altro.
- Ai coni A (piedi veloci)
- Ai coni B (scivolate)
- Tra uno sprint e l'altro
- Ogni giocatore ha una palla.
- Si posizionano i 5 coni come indicato nel diagramma.
- Ad ogni cono effettuano un cambio di direzione.
- All'esterno, tra i primi 2 coni, i giocatori continuano a cambiare direzione per tutto il tempo.
- Dopo i coni, c'è l'opportunità di fare un tiro o un lay-up.
Nota: garantire cambi di direzione chiari, accelerazione dopo ogni cambio/ aggressività.
- Un breve circuito all'aperto per ritrovare la forma fisica
- Tutti gli esercizi durano 40 secondi, poi 20 secondi di rotazione.
- Tre turni
- Esercizio 1
- Salto con la corda (se il salto con la corda non riesce, basta saltare).
- Esercizio 2
- Affondi di camminata: nel senso della lunghezza del campo, affondi di camminata con la palla sopra la testa.
- Esercizio 3
- Salire e scendere da una panca
- Esercizio 4
- Salti di squadra: fare uno squat e poi un salto (da fare sull'erba)
- Esercizio 5
- Esercizio addominale con la palla: piedi staccati da terra, palla in due mani, colpire il terreno con la palla a sinistra, poi a destra ecc. Tenere i piedi sollevati da terra!