Pallacanestro esercizi
- Formare 4 gruppi di almeno 2 giocatori.
- Disporre i gruppi in un quadrato.
- Il quadrato può essere grande quanto si vuole, più è grande più è pesante.
- I primi giocatori del Blu e del Rosso si incrociano, a metà strada ricevono la palla dal Bianco/Arancio e la passano alla posizione verso cui stanno correndo.
- Nel momento in cui il Bianco e l'Arancione hanno passato la palla, anche loro si incrociano, ricevendo ora la palla passata dal Blu e dal Rosso.
- Se questa procedura va bene, a un certo punto si può far passare i giocatori nell'altra direzione.
- I giocatori si posizionano schiena contro schiena sulla linea di fondo, all'altezza del secchio.
- Il 1° giocatore non ha la palla e corre intorno al cono.
- All'altezza del gomito, riceve il passaggio dal 2° giocatore: si ferma, fa una finta e si dirige verso la porta con un passo aperto o un cross over.
- Fate un giro intorno al campo. Sui lati lunghi fate jogging, sui lati corti camminate.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 squat a ritmo lento.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 jump squat. Iniziare con le braccia distese sopra la testa. Per aumentare la potenza del salto, lasciate cadere le braccia lungo il corpo piegando le ginocchia. Far oscillare le braccia verso la schiena e saltare muovendo le braccia in avanti e verso l'alto. Mantenere la schiena dritta, i fianchi indietro e i piedi appoggiati a terra.
- Eseguire affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Mettete la gamba destra dritta davanti a voi e piegate il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è il più vicino possibile al suolo e si alza.
- Mettere la gamba destra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato destro. Piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione base.
- Mettere la gamba sinistra dritta in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro è il più vicino possibile al suolo; risalire.
- Mettere la gamba sinistra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato sinistro. Piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba sinistra, piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Fare un giro lungo il campo. Sui lati lunghi fare jogging. Sui lati corti sprint.
- Formazione iniziale:
- 5 giocatori su un lato del campo
- 5 giocatori dall'altra parte del campo
- 1 palla
- Condotta:
- Gioco 1 contro 0
- Gioco 2 contro 1
- Gioco 3 contro 2
- Gioco 4 contro 3
- Gioco 5 contro 4
- Giochi 5 contro 5
- Progressione:
- 30 secondi di riposo prima di iniziare la sessione successiva
- Giocare 5 volte di seguito fino a quando tutti hanno iniziato una volta.
- Giocare 6 contro 6 se siamo in 12
- Regressione:
- Giocare 1 volta
- Formazione iniziale:
- 1 giocatore guardia
- 1 giocatore attaccante destro
- Giocatori di riposo sotto porta
- Progressione:
- Il giocatore sotto porta passa all'attaccante destro
- Il giocatore sotto porta esegue una chiusura
- L'attaccante destro passa alla guardia
- L'attaccante destro taglia davanti al giocatore che esegue la chiusura - taglio frontale
- La guardia passa all'attaccante destro
- L'attaccante destro esegue un lay-up
- ATTENZIONE
- Il giocatore sotto porta passa alla guardia
- Il giocatore sotto la porta esegue una chiusura
- La guardia passa all'attaccante destro
- La guardia taglia davanti al giocatore che esegue la chiusura - taglio frontale
- L'attaccante passa alla guardia
- La guardia esegue un lay-up
- Progressione:
- Con un numero sufficiente di giocatori, dividere il gruppo in due
- Il giocatore taglia dietro il giocatore che sta eseguendo la chiusura - taglio posteriore
- In gruppi di 3.
- Un giocatore passa a se stesso attraverso il tabellone, prende il rimbalzo e fa un passaggio in uscita facendo perno su di sé.
- Il secondo giocatore riceve il passaggio di uscita e lo dà al terzo che era dietro al primo.
- Tutti passano attraverso il tabellone.
- L'esercizio continua ininterrottamente.
- La palla parte dal centro.
- Il giocatore blu rimane al centro e prende sempre il rimbalzo su entrambi i lati del campo. Passa la palla all'uscita.
- Il giocatore bianco in uscita passa la palla al giocatore rosso sull'altro lato del campo e corre verso la linea di tiro libero.
- Il giocatore rosso esegue il lay-up e diventa il nuovo outlet.
- Il blu prende il rimbalzo e lo passa al giocatore rosso in uscita.
- Nel frattempo, il giocatore bianco è tornato indietro per ricevere la palla dal rosso ed eseguire un lay-up.
- Il rimbalzista blu si assicura che la palla non tocchi terra!
Un'esercitazione intensa per: - forma fisica - costruzione della squadra - perseveranza - passaggi Varianti: - fare un numero x di punteggi - fare un numero x di punteggi di fila IMPORTANTE:
costruire bene Per facilitare l'esercizio: - la palla può rimbalzare ancora una volta su un rimbalzo - l'uscita può essere preceduta da 1 o 2 palleggi prima del passaggio lungo
- I giocatori sono divisi in 4 angoli,
- Ogni 2° giocatore in linea ha una palla.
- 2 giocatori partono e corrono in diagonale attraverso il campo.
- Sulla linea dei 3 punti ricevono il passaggio.
- Fronte alla porta, finta, crossover verso l'anello e collegamento nell'angolo opposto.
- I passatori corrono a loro volta in diagonale verso l'altro lato.
- Formazione iniziale:
- 1 difensore all'altezza della linea di tiro libero
- Il resto dei giocatori al centro della linea di metà campo
- Palla sulla linea centrale
- Percorso:
- Il giocatore dribbla con forza fino a davanti alla linea di tiro libero ed effettua il tiro
- La difesa si sposta ma non impedisce il tiro
- Il tiratore prende il proprio rimbalzo e si ricongiunge alla linea di fondo
- La difesa rimane in piedi x numero di volte
- Progressione:
- La difesa si alza
- L'attaccante esegue un crossover e si porta in lay-up
- Difensore in più sul lay-up
I giocatori sono schierati su 2 file.
- Il primo giocatore nell'angolo non ha la palla e inizia con una finta di taglio verso l'ala.
- Poi corre all'indietro e riceve il passaggio dal giocatore sull'ala.
- Quest'ultimo fa la stessa finta verso l'alto.
- Poi anche lui taglia all'indietro e riceve il passaggio dall'angolo.
- 4 giocatori sono fissi al gomito del secchio.
- Gli altri giocatori si posizionano nei due angoli destri del campo.
- Attraversare il campo in 2 passaggi, eventualmente con un palleggio corto e concludere con un lay-up.
- I giocatori sono schierati in 5 linee.
- La prima linea ha una palla, le altre no.
- 3 difensori sono schierati nei 3 cerchi e devono cercare di intercettare i passaggi.
- Dopo un passaggio, ci si unisce alla fila a cui si è dato il passaggio.
- L'ultimo finisce con un lay-up e torna con la palla.
