Pallacanestro esercizi

Questa esercitazione è pensata per far lavorare i giocatori sulla velocità, sulla forma fisica e su un po' di gioco di gambe:

Iniziare dall'angolo A;

• I giocatori corrono in linea l'uno dietro l'altro, assicurandosi che l'uomo/la donna più veloce sia davanti, in modo da dettare il ritmo e portare con sé il resto del gruppo.
• Dal punto A i giocatori correranno attraverso la linea blu fino alla linea di fondo, poi faranno delle scivolate attraverso la linea di fondo (la linea verde) fino alla linea del secchio, poi correranno all'indietro attraverso la linea rossa fino all'altra linea di fondo, scivoleranno attraverso la linea verde correranno in avanti attraverso la linea blu e di nuovo scivoleranno attraverso la linea verde e correranno all'indietro attraverso la linea rossa.
• Quindi scivola attraverso l'intera linea di fondo fino al punto A.
• Ogni volta che si supera il punto A si ricomincia l'esercizio, stabilendo il numero di ripetizioni in base alla forma fisica della squadra e aumentandolo man mano che gli allenamenti proseguono.
• Dopo un po' di tempo, si potrebbe anche assegnare un tempo all'esercizio, ad esempio entro 40 secondi una volta. Siete in ritardo? Flessioni, addominali, ecc.

Nell'immagine qui sotto:

Blu = corsa in avanti

Verde = scivolamenti

Rosso = corsa all'indietro

Nota:

- quando fate le scivolate, piegate bene le ginocchia e non abbiate fretta, l'importante è che il movimento sia veloce ma soprattutto ben fatto;

- lasciare che i giocatori inizino con intervalli di qualche secondo, perché soprattutto nella corsa all'indietro si ostacolano a vicenda;

- quando si corre all'indietro, guardare avanti, come se si guardasse l'uomo che si sta difendendo;

- che le linee non siano tagliate.

• 10 sec. Plank
• 10 sec. plank laterale (sinistra)
• 10 sec. plank
• 10 sec. plank laterale (destra)
• squat -> su mani e piedi fino alla posizione pump -> premere una volta -> raddrizzarsi di nuovo su mani e piedi (10x)
• posizione di plank -> posizione di pump -> posizione di plank (10x)
• superman -> ginocchia e piedi a terra -> allungare il braccio e la gamba opposta e tirare verso l'altro (10x per lato)

• 2 lunghezze di palleggio (destra)
• 2 lunghezze di palleggio (sinistra)
• 2 suicidi -> per linea cambiare le mani e correre all'indietro
• 2 suicidi -> cambiare le mani per linea e camminare all'indietro, un movimento in più ogni volta (linea di tiro libero - crosover / centrale - crosover+dietro la schiena / linea di tiro libero - crosover+dietro+tra le gambe/linea di fondo-crosover+dietro+gambe+crosover)

• Inizio a metà campo
• Giocatori A con la palla
• Passaggio a destra (poi a sinistra) B riceve il passaggio e lo passa a C
• B taglia verso la linea dei 3 punti
• Poi accelerazione a destra per liberarsi dell'uomo (Evt pilon)
• C nel frattempo esegue 2 palleggi di potenza verso l'alto
• Passa a B
• Gira la spalla e B tira
• A va in posizione. B
• B a C
• C prende il rimbalzo e palleggia attraverso l'altra linea laterale fino a metà campo
• Tutti a ritmo

• Camminare verso il tabellone e lanciare la palla contro il tabellone in modo da poterla riprendere dall'altra parte del canestro.
• A questo punto si cerca di segnare da quel punto.

• Iniziare in basso a sinistra o a destra
• Dribbling verso l'altro lato a 1,5 metri dalla metà campo
• Poi torna al lato di partenza
• 1,5 metri oltre la metà campo
• Terminare con un lay-up verso il canestro

• A coppie:
• 3x10 tiri.
• Tiro fuori dal secchio del giocatore A, rimbalzo del giocatore B.
• Il giocatore A corre a metà campo.
• Tocca la linea con la mano e torna indietro per ricevere il passaggio.
• Tiro. 10x.
• Poi cambia.
• La seconda volta, ad esempio, verso la linea laterale, la terza volta verso la linea di fondo.

• Le coppie si fronteggiano.
• Aumentare gradualmente la distanza.
  • Passare con 1 mano al compagno di squadra con 1 mano.
  • Prendere con 1 mano e rilanciare. Continuare finché la palla non cade. Alternare destra/sinistra.
• Non appena questa operazione viene eseguita.
  • Due squadre a sinistra e a destra a metà campo.
  • Lancio con 1 mano, presa, passaggio con la stessa mano al giocatore che taglia per il lay-up.
  • Alternare destra/sinistra.

• 3/4 esercizi con piccole gare a coppie
  • Scale: il più velocemente possibile entrambe le scale per 3 volte con esercizi diversi.
  • Con il minor numero di salti possibile da pedone a pedone
  • Correre fino alla linea di metà campo, prendere la palla e tirare, 5 colpi per squadra

• 1 squadra inizia a correre con l'onda, l'altra squadra corre intorno alle pedine dall'altra parte del campo il più velocemente possibile e poi difende.
• Nota: la palla deve essere tolta prima che la squadra inizi ad attaccare, chiamare i nomi di coloro che difenderanno.
• La squadra che arriva per prima ... ha segnato per prima.

• 1a parte attraverso le gambe senza palleggiare
• 2a parte con il palleggio, rimanendo bassi e poi tirando via per il lay-up
• Obiettivo: rimanere bassi (in modo da poter superare rapidamente il difensore)
• 3 giri