Pallacanestro esercizi

Obiettivo: insegnare ai difensori a subire il fallo in attacco (= penetrare o caricare) (e a gestire il contatto fisico).

Principi:

1. quando l'attaccante si avvicina, distanziare maggiormente i piedi e abbassare l'avambraccio inferiore
2. avambraccio duro davanti all'ombelico come protezione
3. atterrare sempre su entrambi i glutei
4. atterrare nella direzione della penetrazione
5. rotolare sulle spalle e portare le gambe in alto per proteggersi
6. NON afferrare con le mani per evitare la rottura dei polsi
7. urlare mentre si cade

Esercizi preparatori:

• giocatori in fila in posizione difensiva
• l'allenatore cammina in avanti
• i giocatori mettono i piedi in fuori, portano l'avambraccio duro davanti all'ombelico e abbassano il sedere
• l'allenatore grida "carica
• i giocatori si abbassano e si spostano

difendere il palleggiatore

• l'allenatore esegue un movimento a zig-zag
• i giocatori fanno passi di scivolata e passi di caduta come se difendessero il palleggiatore
• quando il palleggiatore si avvicina, i giocatori mettono i piedi in fuori, portano l'avambraccio duro davanti all'ombelico e abbassano il sedere
• l'allenatore chiama "carica
• i giocatori si abbassano su entrambi i glutei verso la penetrazione e tirano in mezzo

palleggio rotatorio

• l'allenatore simula un palleggio rotatorio
• i giocatori eseguono due passi veloci in scivolata intorno all'attaccante immaginario, atterrano larghi, portano l'avambraccio duro davanti all'ombelico e abbassano il sedere
• l'allenatore chiama "carica
• i giocatori cadono su entrambi i glutei verso la penetrazione e si rotolano attraverso

Obiettivo: insegnare o migliorare gli scivolamenti laterali + la forma fisica

Organizzazione:

• tutti i giocatori sulla linea di aiuto, rivolti verso l'allenatore
• quando l'allenatore fa rimbalzare la palla tutti i giocatori saltano in posizione di difesa
• l'allenatore si sposta a destra o a sinistra, parallelamente alla linea di fondo campo
• i giocatori devono rimanere con la faccia davanti al pallone
• aumentare la difficoltà cambiando direzione in modo plastico e/o variando la velocità

Punti di insegnamento:

• piedi alla larghezza delle spalle
• ginocchia a circa 100 gradi (= seduta profonda)
• spalle sopra i talloni (= schiena dritta)
• testa eretta (vista sul campo)
• la mano più vicina alla palla è bassa (per poter toccare la palla durante il palleggio)
• l'altra mano è sopra la spalla (per intercettare un passaggio)
• spingere con forza sulla gamba di spinta per guadagnare velocità
• i piedi rimangono bassi al suolo (= scivolata)
• i piedi non si uniscono dopo la scivolata, ma rimangono alla larghezza delle spalle

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole enfatizzare piedi e postura
• 1 scivolata e ritorno verso la linea d'aiuto, 2 scivolate e ritorno ecc. fino a raggiungere la linea laterale; segue un breve e feroce sprint di ritorno verso la linea d'aiuto
• prima un passo di caduta e poi scivolate in diagonale all'indietro fino alla linea laterale + sprint di ritorno
• idem, ma prima un rapido tap (spostare rapidamente il peso da un piede all'altro)

Requisiti:

i giocatori devono sapere qual è la posizione difensiva corretta

Obiettivo:

• rafforzare le "buone abitudini" dell'atteggiamento difensivo
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe

Organizzazione:

• 3 minuti ogni volta
• sempre indietro oltre la linea di fondo con sprint verso il canestro e poi scivolate verso la linea laterale di fronte al cerchio centrale
• fronteggiarsi lentamente - cera su cera su cera su cera
• più velocemente - tenere entrambe le mani
• tenere solo la mano posteriore
• chi segue tiene la maglietta del leader
• il leader cerca di liberarsi cambiando velocità
• l'adepto cerca di tenere la testa davanti al petto del leader

Punti di insegnamento:

• ginocchia piegate
• spalle sopra i piedi
• il piede anteriore punta verso la direzione
• Mani: ceralacca - ceralacca - ceralacca

Prerequisiti:

i giocatori devono comprendere i principi della difesa lato aiuto e lato palla

Obiettivo:

Coltivare gli automatismi in difesa

Organizzazione:

5 contro 5 su un canestro

In successione:

• solo passaggio
• passaggio + taglio + imbottitura
• guida a sinistra + giro di ruota e lo stesso giocatore fa un palleggio di ritorno + guida a destra + giro di ruota
• poi passa e taglia sul lato debole
• lo stesso con sempre uno skip pass dopo i due drive
• il centro entra dal lato debole = cattura e forza il taglio dietro
• Entrambi gli attaccanti tagliano poco dopo l'altro dal lato debole.
  
  

Variante:

• gioco a 4 fuori
• consentire il primo passaggio al centro
• il difensore del centro prende posizione tra l'uomo e il canestro mentre la palla è in aria con un saltello
• il passante taglia oltre il palo
• il centro passa alla testa

Punti di insegnamento:

• tutti i difensori si spostano nella loro nuova posizione mentre la palla è in aria
• taglio dopo il passaggio = saltare verso la palla - prendere con il petto e forzare il taglio dietro di sé
• afferrare con l'avambraccio il giocatore che taglia dal lato debole e costringerlo a tagliare dietro di sé
• recuperare immediatamente dopo l'aiuto e il passaggio del pallone
• sprint aggressivo + mini-scivolate + sedersi in profondità in chiusura dopo lo skip pass
• passaggi centrali alla testa = il difensore deve essere sulla linea e sulla linea di passaggio

Requisiti:

i giocatori devono essere in grado di difendere individualmente l'uomo con il pallone (slide)

Obiettivo: applicare la tecnica difensiva individuale in una situazione di gioco semplificata.

Organizzazione:

• gli attaccanti utilizzano un quarto del campo di gioco
• non possono oltrepassare la linea d'aiuto
• si gioca 1 contro 1
• il difensore può superare la linea di metà campo solo quando l'attaccante ha messo un piede oltre la linea di metà campo (l'attaccante può fare una finta, se il difensore fa un passo troppo presto deve prima indietreggiare dietro la linea con entrambe le gambe)
• il difensore deve prima conquistare la posizione tra l'uomo e il canestro con uno sprint, poi rimanere tra l'uomo e il canestro con delle scivolate
• il vincitore attacca nell'altra metà campo
• il perdente continua a difendere su questo quarto (si gira alla linea di metà campo)
• la coppia successiva inizia quando il predecessore afferra il rimbalzo

Punti di insegnamento:

• assicurarsi di superare l'attaccante ben prima di assumere la posizione difensiva
• poi arretrare immediatamente con le scivolate
• in caso di fallo difensivo, è l'attaccante a vincere

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole porre l'accento sul gioco di gambe
• ai difensori bravi si può concedere un handicap partendo 1 o 2 passi indietro rispetto all'attaccante
• gli attaccanti possono essere rallentati, se si vuole, palleggiando dietro la schiena davanti alla linea dei 3 punti.

Obiettivo: replay sostenuto in post alto dopo un passaggio tra attaccante e guardia

Organizzazione:

• l'attaccante 4 si offre sul gomito al momento del passaggio
• il difensore 3 passa con le spalle alla linea di fondo
• al momento del passaggio di ritorno alla guardia, il difensore 3 fa un passo avanti (qui: piede destro) e passa sul lato opposto
• gli attaccanti 1 e 2 cercano di aggiustare il posto alto 4 sul gomito
• se non ci riescono entro 2 secondi, devono passare indietro l'uno all'altro. Ogni passaggio è un punto per il difensore.
• se il 4 viene abbattuto, ottiene un punto e gioca 1 contro 1 contro 3.
• il vincitore ottiene un altro punto
• gioco al 5

Punti di insegnamento:

• piedi su entrambi i lati del paletto alto
• tenere il cilindro con il gomito
• impedire il passaggio sul paletto alto con l'altra mano

Variazioni:

passatori paralleli al secchio laterale e il centro chiede sul palo medio

Requisiti:

i giocatori devono padroneggiare le scivolate e la chiusura del tiratore

Obiettivo:

• affinare un buon gioco di gambe in difesa
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe, oltre alla forma fisica.

Organizzazione:

3 minuti per volta

Un salto di potenza

• iniziare in posizione di difesa
• spingere con due piedi, saltare in alto sopra i pedoni (all'indietro cercare di toccare il petto con le ginocchia)
• atterrare in equilibrio, molleggiare attraverso le ginocchia, piedi alla larghezza delle spalle
• e saltare direttamente sopra i pedoni successivi

B chiusura del tiratore lato debole

• due passi esplosivi di sprint, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre le dimensioni del passo
• piede interno in avanti
• mano esterna in faccia all'arciere
• toccare la pedina con la mano interna (= controllare di essere abbastanza profondi)
• spingere con i due piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

C aiutare a fermare la penetrazione della guardia

• due passi esplosivi in sprint, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre le dimensioni del passo + quarto di giro
• piedi paralleli
• braccia larghe
• passo veloce dritto in avanti + tiro indietro sul piede posteriore (nel gioco quando la guardia si ferma e tira)
• toccare il pedone con la mano
• staccare con 2 piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

D difendere il palleggiatore

• atterrare in posizione difensiva
• passi potenti in scivolata fino a trovarsi di fronte al pedone
• braccia larghe
• toccare il pedone con la mano esterna (= controllare di essere abbastanza profondi)
• spingere con i 2 piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

E ruotare le anche

• viso e petto paralleli alla linea laterale
• camminare dritto verso la linea di fondo
• muovere il piede destro alternativamente davanti e dietro la gamba sinistra
• continuare a ruotare il bacino per aumentare la flessibilità dell'anca

Obiettivo: difendere frontalmente il palo centrale se minaccia di entrare nel secchio.

Organizzazione:

• Gli attaccanti 1 e 2 possono regolare un centro. Se non riescono a farlo entro 2 secondi, devono passare l'uno all'altro. Continuano a rimanere in posizione
• non appena un centro ha la palla dentro o al limite del secchio, gioca 2 contro 2 e cerca di segnare (ma il passaggio è consentito)
• il difensore dal lato della palla gioca in difesa negativa
• il difensore del lato debole ha un piede sulla linea di aiuto
• non appena il mediano sul lato della palla cerca una posizione sul bordo o nel secchio, il difensore 5 si frappone tra l'attaccante 3 e la palla
• il difensore 6 deve posizionarsi alle spalle dell'attaccante 3 al momento del passaggio in lob e cercare di forzare il fallo in attacco
• se l'attaccante 3 passa in post alto, ogni difensore cerca il proprio uomo
• ogni passaggio da attaccante ad attaccante o un passaggio da un centrale all'attaccante fa segnare 1 punto per i difensori
• anche un rimbalzo difensivo segna 1 punto
• 2 punti vengono detratti per ogni gol dal bucket
• fallo su un portiere = punteggio
• su un'oscillazione, il post alto cerca la posizione sul blocco
• il difensore 6 rimane tra l'uomo e il canestro fino al blocco
• da lì, aggira l'attaccante 4 (prima con il piede superiore, poi con il piede inferiore aggira il post medio).

Punti di insegnamento:

• evitare il passaggio in post medio con 1 mano verso l'alto
• sentire con l'altra mano in che direzione si muove il centro campo
• avvicinarsi il più possibile all'attaccante (ma assicurarsi di poter saltare per intercettare il passaggio)
• quando si passa dalla difesa di negazione alla difesa frontale, spostare prima il piede più vicino al canestro
• poi avvicinare l'altro piede

Varianti:

mettere un difensore all'attaccante per rendere più difficile il passaggio verso il mid post

Obiettivo: difesa frontale del post basso

Organizzazione:

• I giocatori 1 e 2 possono regolare un centro. Se non riescono a farlo entro 2 secondi, devono passare l'uno all'altro. Rimangono al loro posto
• il centro che attacca chiede sempre la palla al lato del secchio
• il difensore deve interporsi tra l'attaccante e la linea di tiro libero
• e difendere frontalmente l'attaccante
• ogni passaggio da attaccante ad attaccante segna 1 punto per il difensore
• anche un rimbalzo difensivo segna 1 punto
• 1 punto viene detratto per ogni tiro dal bucket
• fallo su un portiere = punteggio
• gioco a 3

Punti di insegnamento:

• evitare il passaggio verso il palo centrale con 1 mano verso l'alto
• spingere l'attaccante all'indietro con l'altro avambraccio (ma assicurarsi di poter saltare per intercettare il passaggio)
• affrontare la linea mediana

Obiettivo: insegnare/migliorare la posizione difensiva (1 passaggio o 2 passaggi di distanza)

Organizzazione:

• 4 attaccanti e 4 difensori
• gli attaccanti possono solo passare
• subito dopo il passaggio, il passante deve cambiare posizione
• 2 passaggi a 4
• 2 taglia verso il canestro
• 6 difende il passaggio a 2 con un salto verso la palla
• il difensore 8 non consente il passaggio da 4 a 2
• gli attaccanti 1 e 3 si spostano di 1 posizione
• il difensore 3 passa da aiuto a rifiuto
• la palla è sopra la linea d'aiuto, quindi il difensore 8 passa dalla linea d'aiuto al secchio laterale

Obiettivo: imparare o migliorare il drop step e gli scivoli laterali + fitness

Organizzazione:

• posizionare 5 pedine come indicato
• variare la distanza e l'angolo
• i giocatori si spostano con le scivolate da una pedina all'altra
• a ogni pedina eseguono un passo di caduta e cambiano entrambe le mani da alte a basse e viceversa
• si rivolgono sempre verso la linea di fondo da dove sono partiti i giocatori
• tra i pedoni 3 e 4 un breve sprint veloce (ora rivolto verso l'altra linea di fondo)
• al cono 4 girare di 180 gradi, assumere la posizione difensiva, fare un passo indietro + scivolare verso il cono 5
• ritorno al punto di partenza con una corsa delicata

Punti di insegnamento:

• piedi alla larghezza delle spalle
• ginocchia a circa 100 gradi (= seduta profonda)
• spalle sopra i talloni (= schiena dritta)
• testa eretta (vista sul campo)
• la mano più vicina alla palla è bassa (per poter toccare la palla durante il palleggio)
• l'altra mano è sopra la spalla (per intercettare un passaggio)
• spingere con forza sulla gamba di spinta per guadagnare velocità
• i piedi rimangono bassi al suolo (= scivolata)
• i piedi non si uniscono dopo una scivolata, ma rimangono alla larghezza delle spalle
• nel drop step, il piede più vicino al pallone arretra di parecchio; poi il difensore cambia direzione e le mani passano da alte a basse e viceversa
• lo scatto intermedio deve essere veloce (= simulare il recupero della posizione difensiva dopo che il palleggiatore ha superato il difensore)
• prendere posizione tra il pedone 4 e il canestro e direttamente con delle scivolate verso il pedone 5

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole porre l'accento su piedi e postura
• introdurre maggiori differenze nella distanza tra le pedine e nell'angolo in cui si posizionano l'una rispetto all'altra

Requisiti:

• i giocatori devono essere in grado di difendere individualmente l'uomo con la palla
• i giocatori devono essere in grado di dribblare

Obiettivo: il difensore deve mantenere il dribblatore nell'area segnata in modo che superi la linea di metà campo nella corsia di gioco

Organizzazione:

• il giocatore in attesa prende la palla
• e conta alla rovescia 8 secondi
• il dribblatore deve toccare almeno una volta con il piede la linea di aiuto prima di poter attraversare la
• può superare la linea di metà campo
• il dribblatore vince se supera la linea di metà campo al di fuori dell'area segnata (scegliere una linea sul campo)
• il difensore vince se lascia che il palleggiatore attraversi la linea centrale all'interno dell'area segnata OPPURE a 8 secondi
• chi perde deve difendere al turno successivo

Punti di insegnamento:

• il difensore deve mantenere una distanza adeguata, tenendo conto della destrezza e della velocità del dribblatore
• il difensore deve anticipare i cambiamenti di direzione del