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Pallacanestro esercizi per la tecnica riscaldamento

  • B passa la palla a C
    • B corre verso il cono e riceve la palla
    • B segna un layup
    • B si unisce alla fila C
  • C passa la palla alla fila B
    • C va a prendere il rimbalzo da B
    • C va alla fila A
  • A passa la palla a B
    • A si collega alla riga B
drawing ESERCITAZIONE PRIMA DELLA PARTITA
  • Esercitarsi in lay-up e lay-back, sia a destra che a sinistra.
  • correre da un lato con la palla verso la porta
  • seguire dall'altro lato, rimbalzare
  • Dopo l'esecuzione, unirsi all'altra fila
    • lay-up a destra
    • lay-up a destra
    • lay-up a sinistra
    • lay-up a sinistra
drawing Lay-up, lay-back

tutti una palla, schierarsi in un grande cerchio.

L'allenatore dimostra l'esercizio, i giocatori lo imitano:

  • Posizione allargata, far rotolare la palla a forma di 8 tra le gambe (poi palleggiare).
  • Girare la palla intorno alla vita, testa gambe (cambiare direzione)
  • Palleggiare con la sinistra, la destra, cambiare mano
  • Chiedere a tutto il gruppo di palleggiare in modo uniforme (esercizio di ritmo, tutti sul ritmo!)
  • Palleggiare tra le gambe
  • Palleggiare dietro la schiena
  • Movimento di tiro verso l'alto (allungare il braccio, puntare, prendere)
  • Posizione allargata (muovere la palla a forma di 8 senza toccare il suolo)
  • 2 palleggi (contemporaneamente, alternativamente)
  • Camminare all'indietro a sinistra/destra (prima avanti, poi indietro)
  • Tra le gambe (camminare in avanti, 1x tra le gambe)


Senza palla (3x)

  • Sprint e chiusura
  • Passo-scivolo
  • Jogging all'indietro
drawing Riscaldamento 2
  • Sit-up: palla dietro la testa-> raddrizzarsi -> toccare la palla a terra tra le gambe (10x)
  • Seduti e in bicicletta con le gambe -> passare la palla tra le gambe (20x)
  • Seduti (piedi staccati da terra) -> battere la palla lateralmente lungo il corpo a terra (20x)
  • Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso l'alto -> colpire la palla ai piedi (10x)
  • Seduti (piedi staccati da terra) -> tenere la palla lateralmente lungo il corpo (10x)
  • Affondo (gamba destra davanti) -> palla in alto/ palla al petto/ palla a terra (10x)
  • Affondo (gamba destra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
  • Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto/palla al petto/palla a terra (10x)
  • Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo

2 file

  • Corsa dritta in avanti
  • Esecuzione dell'anca in fuori (entrambe le gambe)
  • Esecuzione dell'anca in dentro (entrambe le gambe)
  • Cerchi difensivi
  • Rimbalzi difensivi (lateralmente al centro e poi in collisione con le spalle)
  • Affondi (ogni volta a due passi di distanza)
  • Bounding (saltellare con 1 ginocchio sollevato, accompagnare con le braccia)
  • Buongiorno a gamba singola (sinistra, 5x)
  • Buongiorno a gamba singola (destra, 5x)


  • 2 lunghezze di palleggio (destra)
  • 2 lunghezze di palleggio (sinistra)
  • 2 suicidi -> per linea cambiare le mani e correre all'indietro
  • 2 suicidi -> cambiare le mani per linea e camminare all'indietro, un movimento in più ogni volta (linea di tiro libero - crosover / centrale - crosover+dietro la schiena / linea di tiro libero - crosover+dietro+tra le gambe/linea di fondo-crosover+dietro+gambe+crosover)


  • Dividere il gruppo in 2 e numerare tutti
  • Chiamare il numero
  • Chi ha 5 punti per primo
  • Saltare in piedi:
    • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
  • Salto laterale:
    • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
  • Calci ai glutei:
    • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
  • Passo alto:
    • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
    • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
  • Scricchiolii in bicicletta in piedi:
    • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Portare il ginocchio al gomito opposto.
    • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
  • Sumo squat:
    • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
    • Stendete le braccia davanti a voi.
    • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
    • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
  • Saltare la corda senza corda:
    • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
    • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
  • Saltare la corda senza corda:
    • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
    • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
  • Oscillazioni delle braccia in senso orario:
    • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
    • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
  • Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
    • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
    • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
  • Soldatini:
    • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
    • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
    • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

riscaldamento-cerchio-1



riscaldamento-con-la-palla-1

Locomozione con la palla

  • Tenere la palla di fronte a sé e camminare / talloni-glutei / sollevamenti delle ginocchia
  • Tenere la palla sopra la testa e scivolare / passo incrociato
  • Tenendo la palla davanti a sé, fare un grande passo in avanti e affondare le ginocchia fino a formare un angolo di circa 90°. (Affondi)

riscaldamento-5

  • Con 1 gamba sollevare il ginocchio, lasciare l'altra gamba dritta
  • Al pilone scambiare la gamba
  • Con 1 gamba agganciare il fondo, mantenere l'altra gamba dritta
  • Al pilone cambiare gamba
  • Attraverso le ginocchia poi scivolare, le braccia si muovono con esse
  • Eseguire movimenti di passaggio in corsa
  • Posizionare una bandiera al centro di un cerchio.
  • Disporre nel cerchio pedine distanziate di 75-100 cm, a seconda del livello del giocatore o dei giocatori.
  • Vedere anche:
  • Distribuire i giocatori nel cerchio tra le pedine;
    • Iniziare a fare "jogging" tra le pedine (movimento a serpente);
    • Ruotare le braccia a turno (riscaldamento).
    • Al segnale dell'allenatore (fischio) sprint breve verso la bandiera al centro e ritorno;
    • 2x fischio sprint verso l'esterno
  • Esercizio successivo :
    • Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,
    • Correre lateralmente all'esterno, facendo arcobaleni (ginocchio in alto) con il piede sinistro su ogni pedone.
    • Correre lateralmente (all'interno) e fare arcobaleni (ginocchio in su) su ogni pedone (con il piede destro);
    • Palleggiare brevemente con i piedi in avanti e all'indietro tra le pedine, eseguire il passaggio.