Pallacanestro esercizi per la tecnica riscaldamento
- B passa la palla a C
- B corre verso il cono e riceve la palla
- B segna un layup
- B si unisce alla fila C
- C passa la palla alla fila B
- C va a prendere il rimbalzo da B
- C va alla fila A
- A passa la palla a B
- A si collega alla riga B
- Esercitarsi in lay-up e lay-back, sia a destra che a sinistra.
- correre da un lato con la palla verso la porta
- seguire dall'altro lato, rimbalzare
- Dopo l'esecuzione, unirsi all'altra fila
- lay-up a destra
- lay-up a destra
- lay-up a sinistra
- lay-up a sinistra
tutti una palla, schierarsi in un grande cerchio.
L'allenatore dimostra l'esercizio, i giocatori lo imitano:
- Posizione allargata, far rotolare la palla a forma di 8 tra le gambe (poi palleggiare).
- Girare la palla intorno alla vita, testa gambe (cambiare direzione)
- Palleggiare con la sinistra, la destra, cambiare mano
- Chiedere a tutto il gruppo di palleggiare in modo uniforme (esercizio di ritmo, tutti sul ritmo!)
- Palleggiare tra le gambe
- Palleggiare dietro la schiena
- Movimento di tiro verso l'alto (allungare il braccio, puntare, prendere)
- Posizione allargata (muovere la palla a forma di 8 senza toccare il suolo)
- 2 palleggi (contemporaneamente, alternativamente)
- Camminare all'indietro a sinistra/destra (prima avanti, poi indietro)
- Tra le gambe (camminare in avanti, 1x tra le gambe)
Senza palla (3x)
- Sprint e chiusura
- Passo-scivolo
- Jogging all'indietro
- Sit-up: palla dietro la testa-> raddrizzarsi -> toccare la palla a terra tra le gambe (10x)
- Seduti e in bicicletta con le gambe -> passare la palla tra le gambe (20x)
- Seduti (piedi staccati da terra) -> battere la palla lateralmente lungo il corpo a terra (20x)
- Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso l'alto -> colpire la palla ai piedi (10x)
- Seduti (piedi staccati da terra) -> tenere la palla lateralmente lungo il corpo (10x)
- Affondo (gamba destra davanti) -> palla in alto/ palla al petto/ palla a terra (10x)
- Affondo (gamba destra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
- Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto/palla al petto/palla a terra (10x)
- Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
2 file
- Corsa dritta in avanti
- Esecuzione dell'anca in fuori (entrambe le gambe)
- Esecuzione dell'anca in dentro (entrambe le gambe)
- Cerchi difensivi
- Rimbalzi difensivi (lateralmente al centro e poi in collisione con le spalle)
- Affondi (ogni volta a due passi di distanza)
- Bounding (saltellare con 1 ginocchio sollevato, accompagnare con le braccia)
- Buongiorno a gamba singola (sinistra, 5x)
- Buongiorno a gamba singola (destra, 5x)
- 2 lunghezze di palleggio (destra)
- 2 lunghezze di palleggio (sinistra)
- 2 suicidi -> per linea cambiare le mani e correre all'indietro
- 2 suicidi -> cambiare le mani per linea e camminare all'indietro, un movimento in più ogni volta (linea di tiro libero - crosover / centrale - crosover+dietro la schiena / linea di tiro libero - crosover+dietro+tra le gambe/linea di fondo-crosover+dietro+gambe+crosover)
- Dividere il gruppo in 2 e numerare tutti
- Chiamare il numero
- Chi ha 5 punti per primo
- Saltare in piedi:
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
- Salto laterale:
- In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
- Calci ai glutei:
- In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
- Passo alto:
- Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
- Alternare rapidamente con l'altra gamba.
- Scricchiolii in bicicletta in piedi:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Portare il ginocchio al gomito opposto.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
- Sumo squat:
- In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
- Stendete le braccia davanti a voi.
- Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
- Saltare la corda senza corda:
- Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
- Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
- Saltare la corda senza corda:
- Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
- Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
- Oscillazioni delle braccia in senso orario:
- Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
- Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
- Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
- Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
- Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
- Soldatini:
- Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
- Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
- Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).
Locomozione con la palla
- Tenere la palla di fronte a sé e camminare / talloni-glutei / sollevamenti delle ginocchia
- Tenere la palla sopra la testa e scivolare / passo incrociato
- Tenendo la palla davanti a sé, fare un grande passo in avanti e affondare le ginocchia fino a formare un angolo di circa 90°. (Affondi)
- Con 1 gamba sollevare il ginocchio, lasciare l'altra gamba dritta
- Al pilone scambiare la gamba
- Con 1 gamba agganciare il fondo, mantenere l'altra gamba dritta
- Al pilone cambiare gamba
- Attraverso le ginocchia poi scivolare, le braccia si muovono con esse
- Eseguire movimenti di passaggio in corsa
- Posizionare una bandiera al centro di un cerchio.
- Disporre nel cerchio pedine distanziate di 75-100 cm, a seconda del livello del giocatore o dei giocatori.
- Vedere anche:
- Distribuire i giocatori nel cerchio tra le pedine;
- Iniziare a fare "jogging" tra le pedine (movimento a serpente);
- Ruotare le braccia a turno (riscaldamento).
- Al segnale dell'allenatore (fischio) sprint breve verso la bandiera al centro e ritorno;
- 2x fischio sprint verso l'esterno
- Esercizio successivo :
- Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,
- Correre lateralmente all'esterno, facendo arcobaleni (ginocchio in alto) con il piede sinistro su ogni pedone.
- Correre lateralmente (all'interno) e fare arcobaleni (ginocchio in su) su ogni pedone (con il piede destro);
- Palleggiare brevemente con i piedi in avanti e all'indietro tra le pedine, eseguire il passaggio.