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Pallacanestro esercizi per la tecnica riscaldamento

Riscaldamento della circolazione

  • Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
  • In questo modo si porta attivamente la funzionalità di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.


Stretching e allungamento

riscaldamento-3

  • Linea di partenza e di arrivo, i cappellini sono sparsi per il campo.
  • Il numero di tappi corrisponde al numero di giocatori della squadra x 2.
  • I tappi vengono presi uno a uno fino alla linea di arrivo, vince la squadra che finisce per prima.

Tutti i giocatori hanno una palla e si schierano.
Il giocatore di fronte indica il ritmo e può palleggiare attraverso le linee lungo il corridoio.

  • L'allenatore indica se devono palleggiare a destra/sinistra, l'allenatore cerca di togliere la palla.
  • Avanti/indietro se necessario
  • Non guardare la palla

2 file, 1 palla per squadra

  • Il giocatore segna, prende a rimbalzo la propria palla e la passa al giocatore successivo della fila.
  • Il giocatore che ha segnato corre verso l'altra linea di fondo per prendere una pedina e la riporta al gruppo.
  • Il gruppo con il maggior numero di pedine alla fine vince

Il gioco si svolge con almeno 4 giocatori

  • 1 topo che tiene una maglietta o un pezzo di stoffa nella parte posteriore dei pantaloni
  • 1 cane con una palla da tennis
  • 2 gatti senza attributi


  • il topo corre con il cane
  • i gatti cercano di prendere la coda del topo e di portarla al loro cono
  • ma il cane può colpire il gatto con la palla da tennis facendogli fare una punizione a sua scelta nel campo.
  • con più giocatori si può formare un gruppo e mischiare 2 giochi
  • Campo pieno.
  • Dividere le pedine sul campo in 5 parti uguali.
  • I giocatori partono tutti su una linea.
  • L'allenatore nomina le pedine da 1 a 5.
  • I giocatori sono in piedi o seduti pronti su 1 linea e corrono a comando verso la linea nominata dall'allenatore.
  • Questa operazione può essere eseguita in corsa, con le scivolate o con il palleggio.
  • Sulla linea designata, il giocatore deve alzarsi, sedersi o sdraiarsi a pancia in giù tramite flessioni il prima possibile.
  • Durante il palleggio, la palla deve essere tenuta in posizione.
  • Occorre prestare attenzione a schermare la palla quando si è fermi.
drawing Riscaldamento e ascolto attivo
  • Posizionare la palla su una pedina a 1/3 del campo.
  • Al segnale di inizio, camminare verso il pedone, prendere la palla e palleggiare.
    • Si tratta di palleggiare o di stare fermi entro 2 passi.
  • Palleggiare fino al canestro successivo, segnare e riprendere la palla.
drawing Iniziare a palleggiare
  • 4 gruppi di giocatori in ogni angolo del campo.
  • 4 coni nel cerchio centrale
  • 2 palloni su ogni linea laterale
    • i giocatori scattano verso il cono
    • la difesa scivola verso la linea laterale
    • correre all'indietro (guardare sopra le spalle per vedere l'anello)
    • poi il giocatore successivo parte
    • nel passo successivo il giocatore dopo la scivolata della difesa raccoglie la palla e conclude con un lay-up.
      • Prendere il rimbalzo e passare al successivo in linea.
      • Che poi palleggia fino al cono e poi all'esterno.
      • Appoggia la palla a terra e poi torna di corsa alla linea di fondo.
    • Poi l'esercizio ricomincia.


drawing cono riscaldante
  1. con 1 palla (ripetere da 2 a 3 volte)
    • In piedi in cerchio
    • 1 palla / palleggiare sul posto
    • Chiamare il nome dell'altro giocatore e passare il rimbalzo
    • Nessun nome chiamato, fuori dal cerchio!
    • Non preso, fuori dal cerchio!
  2. idem con 2 palle (ripetere 2 o 3 volte)
drawing passaggio in cerchio
  • Riscaldamento per il tiro.
  • Le coppie partono dalla linea di fondo fino alla linea di metà campo.
  • Minimo 3 passaggi.
  • Arrivati alla linea di metà campo, il giocatore sulla linea laterale palleggia al centro, tra le gambe, dietro la schiena intorno al pilone e torna a destra.
  • L'altro giocatore corre verso il pilone all'esterno del secchio, lo aggira e si offre per il passaggio.
  • Poi tira.
  • Il passatore prende il rimbalzo e passa all'altro lato del campo per l'abbinamento a due sul lato opposto e il lay-up.
  • La palla non deve toccare terra.
  • Come squadra sulla linea di fondo.
  • Correre simultaneamente verso la linea centrale/di fondo. 3x.
  • Tutti corrono contemporaneamente.
  • 2 file sulla linea di fondo. Sprint fino alla linea di tiro libero.
  • Correre fino alla linea centrale.
  • Tornare indietro dall'altro lato.
  • Unirsi all'altra fila. (4x)
  • 2 file a sinistra/destra sulla linea di fondo.
  • Scivolare fino alla linea di tiro libero, tornare in diagonale all'altra ricerca.
  • Lato della propria fila.
  • Tornare all'esterno, unirsi all'altro gruppo. (4x) ......stretchen.
  • 10 esercizi.
  • 30 secondi ciascuno.
  • 1) A turno, mettere il piede molto indietro ad angolo, spostare le braccia indietro in basso e, mentre si fa un passo indietro, allungarsi verso l'alto.
  • 2) Sollevare il piede e spostarlo sull'altro gluteo togliendo il peso dall'altro piede.
  • 3) Stringere i pugni, sollevare 1 gamba, portare il ginocchio al petto e abbassare entrambe le braccia.
  • 4) Ora fate di nuovo as1 con i piedi, oscillando e incrociando le braccia distese davanti a voi.
  • 5) Bloccate le mani davanti a voi. muovetele da sinistra a destra per quattro volte, alla quarta sollevate 1 ginocchio e portate il gomito destro sul ginocchio sinistro, alla quarta viceversa.
  • 6) Corsa in piedi
  • 7) Squadre, unire entrambe le braccia davanti a sé.
  • 8) Calci frontali, il più possibile allungati, mantenendo l'equilibrio.
  • 9) Boxer, sinistra-destra, portare il peso da sinistra a destra.
  • 10) Piedi leggermente divaricati, toccare il piede sinistro con la mano destra, alternativamente.