Pallacanestro esercizi

Senza palla (3x)

• Sprint e chiusura
• Passo-scivolo
• Jogging all'indietro

• Sit-up: palla dietro la testa-> raddrizzarsi -> toccare la palla a terra tra le gambe (10x)
• Seduti e in bicicletta con le gambe -> passare la palla tra le gambe (20x)
• Seduti (piedi staccati da terra) -> battere la palla lateralmente lungo il corpo a terra (20x)
• Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso l'alto -> colpire la palla ai piedi (10x)
• Seduti (piedi staccati da terra) -> tenere la palla lateralmente lungo il corpo (10x)
• Affondo (gamba destra davanti) -> palla in alto/ palla al petto/ palla a terra (10x)
• Affondo (gamba destra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
• Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto/palla al petto/palla a terra (10x)
• Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo

Ognuno ha un pallone da basket e una palla da tennis:

• Palleggiare con la palla da tennis (non usare la palla da basket).
• Dribbling -> lanciare la pallina da tennis e riprenderla con la mano sotto.
• Dribbling -> lasciare cadere la palla da tennis -> riprendere la palla da tennis con un movimento rapido.
• Dribbling -> lancio corto della palla da tennis -> ripresa della palla da tennis con un movimento rapido.
• Dribbling -> lascia cadere la palla da tennis -> dribbling incrociato -> riprende la palla da tennis di rovescio con un movimento rapido
• Dribbling -> lanciare la palla da tennis in alto -> dribbling incrociato -> prendere la palla da tennis prima che cada a terra
• Dribbling -> lancio della pallina da tennis contro il muro -> ripresa della pallina

• 10 sec. Plank
• 10 sec. plank laterale (sinistra)
• 10 sec. plank
• 10 sec. plank laterale (destra)
• squat -> su mani e piedi fino alla posizione pump -> premere una volta -> raddrizzarsi di nuovo su mani e piedi (10x)
• posizione di plank -> posizione di pump -> posizione di plank (10x)
• superman -> ginocchia e piedi a terra -> allungare il braccio e la gamba opposta e tirare verso l'altro (10x per lato)

• 2 lunghezze di palleggio (destra)
• 2 lunghezze di palleggio (sinistra)
• 2 suicidi -> per linea cambiare le mani e correre all'indietro
• 2 suicidi -> cambiare le mani per linea e camminare all'indietro, un movimento in più ogni volta (linea di tiro libero - crosover / centrale - crosover+dietro la schiena / linea di tiro libero - crosover+dietro+tra le gambe/linea di fondo-crosover+dietro+gambe+crosover)

• Inizio a metà campo
• Giocatori A con la palla
• Passaggio a destra (poi a sinistra) B riceve il passaggio e lo passa a C
• B taglia verso la linea dei 3 punti
• Poi accelerazione a destra per liberarsi dell'uomo (Evt pilon)
• C nel frattempo esegue 2 palleggi di potenza verso l'alto
• Passa a B
• Gira la spalla e B tira
• A va in posizione. B
• B a C
• C prende il rimbalzo e palleggia attraverso l'altra linea laterale fino a metà campo
• Tutti a ritmo

• A coppie:
• 3x10 tiri.
• Tiro fuori dal secchio del giocatore A, rimbalzo del giocatore B.
• Il giocatore A corre a metà campo.
• Tocca la linea con la mano e torna indietro per ricevere il passaggio.
• Tiro. 10x.
• Poi cambia.
• La seconda volta, ad esempio, verso la linea laterale, la terza volta verso la linea di fondo.

• Le coppie si fronteggiano.
• Aumentare gradualmente la distanza.
  • Passare con 1 mano al compagno di squadra con 1 mano.
  • Prendere con 1 mano e rilanciare. Continuare finché la palla non cade. Alternare destra/sinistra.
• Non appena questa operazione viene eseguita.
  • Due squadre a sinistra e a destra a metà campo.
  • Lancio con 1 mano, presa, passaggio con la stessa mano al giocatore che taglia per il lay-up.
  • Alternare destra/sinistra.

• Una squadra di 5 persone porta la palla e l'allenatore chiama la posizione o il numero di un giocatore.
• La palla deve arrivare velocemente a quel giocatore che deve segnare. (L'allenatore può anche indicare come segnare, lay-up, tiro, ecc.).
• Dopo il tiro, l'altra squadra sulla linea di fondo corre verso l'altra metà campo e fa lo stesso esercizio.

• 2 o 4 squadre (1 o 2 campi)
• Ogni squadra ha 1 palla e si posiziona alla testa del secchio.
• Tirano a turno
• Se si colpisce la palla, si può andare all'altro canestro per tirare un tiro libero.
• Se si colpisce, si ottiene 1 punto.
  • A 5 punti, la squadra ha vinto
• Opzionalmente, è possibile trasformarlo in una sessione di allenamento fitness
• Se si sbaglia un tiro normale
• Correndo verso la linea di fondo e tornando indietro

• Partendo dalla linea di fondo
  • Si palleggia tra i coni
  • Tenere la palla bassa
  • La velocità non è così importante
  • Il controllo della palla lo è
• Sulla linea di metà campo, effettuare un cross verso l'ala
• Poi eseguire un tiro in salto