Pallacanestro esercizi
2 canestri, continuare ininterrottamente
- Difesa dopo l'attacco
- Si difende 3 x 2, l'uscita è in attesa
- Si diventa scaricatori quando si tocca per l'ultima volta la palla in attacco
Giri di campo
- Solo dribbling
- Con il sinistro
- Dribbling a due mani
- Dribbling alto in velocità
- Arresto per flessioni, tocchi, salti, ecc.
- Dividere i giocatori in gruppi di 5
- Normalmente si hanno a disposizione 2 o 3 canestri
- Ad esempio, a rotazione ogni 7 minuti
Canestro 1
- Gioco di tiro
- 2 coppie o 3 coppie dalla linea di tiro libero
- Ognuno ha una palla
- I perdenti si spingono in alto
Canestro 2
- 1x1
Canestro 3
- Gioco di tiro con 5 posizioni
- 2 squadre, tiro in cerchio (solo se si colpisce la posizione successiva)
- Partendo dalle posizioni 1 e 5, esecuzione del killer perdente
Canestro 4
- Abilità di palleggio (1-2 pedine)
- Sopra il pilone (non portare, mantenere il controllo, da sinistra a destra, 1 mano dietro la schiena)
- Sollevare il pilone con la sinistra, palleggiare con la destra (lanciare il pilone, prendere con l'altra mano).
- Sinistra/destra e toccare il pilone (timer, conteggio) - la mano che rilascia la palla deve toccare il pilone (posizione bassa, difendere la palla)
- 2 pedine, palleggio a sinistra, tocco a destra
- 2 pedoni (8 palleggi con 1 mano)
Stazione 5 abilità di palleggio (fila di pedoni)
- Slalom intorno alle pedine, palleggio basso, avanti e indietro (ritmo)
- Variante: palleggio basso, piedi ai lati dei pedoni, incrocio dopo ogni pilone.
- Palleggio basso, toccare sempre il secondo - mantenere il controllo, rimanere sullo stesso lato (palleggio a sinistra, toccare il pedone con la destra).
Distribuzione sulla linea di base
- Battute, flessioni, addominali, salti, sdraiati sulla pancia
- Dopo il fischio, sprint fino alla linea mediana poi correre verso l'altra linea di fondo.
- Ripetere l'esercizio lì
- Eventualmente con l'ultimo a fare flessioni (tempo)
- Formare 2 squadre di 5 persone per squadra.
- Giocare una partita, tenendo presente le esercitazioni svolte oggi.
- Eventualmente fate entrare dei sostituti ogni 30 secondi.
Varianti
- 1 v 1,
- Scambio continuo.
- 2x2
- Giocare semplicemente 2x2,
- Variante: 1 giocatore passa sul secchio della testa.
- In modo che i giocatori 2 x 2 debbano correre liberamente.
- 3x3,
- Primo passaggio 5x prima di segnare,
- Oppure con un giocatore che passa al secchio di testa
- In modo che 3x3 debbano lavorare per liberarsi
Fila senza palla sulla linea mediana, fila con palla sulla linea di fondo.
- Passaggio al centro,
- Sprint,
- Riprendere la palla e segnare
- Chi segna prende la palla,
- Il passante si abbassa per uscire
- Sull'altro lato, layup a ritmo sostenuto.
- 3 file.
- Sparare e unire la parte posteriore della fila successiva.
Ritmo di tiro, guardare dove si va. Ognuno prende una palla, la prende e si unisce al fondo della fila successiva.
Variazioni:
- Fino a 20 o 30
- Fino a quando tutti hanno fatto 10 punti
- Pressione sul tempo
Allenamento all'aperto:
- Esecuzione di giri con scivoli attraverso la linea di base
- Sempre a comando
- Flessioni,
- Situp,
- Raps,
- Plank,
- Salti,
- Posizione di squat basso (30 secondi)
Disposizione con spazio intorno a voi
- L'allenatore di fronte al gruppo dà istruzioni con la palla in mano
- Palla a sinistra o a destra --> scivolare a sinistra o a destra
- Palla sopra la testa --> Salto
- Palla di fronte a voi con le braccia tese --> addominali
- Palla a terra --> flessioni
- Palla intorno alla vita --> burpees
1 fila sulla linea mediana (con la palla), 1 fila a testa in giù
- Passaggio,
- Passaggio a rimbalzo,
- Layup senza palleggio
- Chi esegue il layup prende la palla,
- Passaggio all'altro gruppo
- Chiudere dietro
- Colui che passa la palla tocca l'altra linea posteriore
- Collegarsi all'altra linea
- Segnare 10 volte di seguito per aumentare la pressione (esercitarsi a destra e a sinistra).
Campo piccolo all'esterno
- 1 fila sulla linea centrale, 1 palla
- Tiro dalla linea centrale
- Se si sbaglia, premere 3 volte (prendere la palla, passare e toccare la linea di fondo, premere).
- Se si colpisce, tutto il gruppo deve premere su, battere o fare un altro esercizio.